Йога на стуле: 5-минутная практика прямо за рабочим столом для энергии и концентрации в течение дня

Ощущение усталости и эмоциональной перегруженности в течение рабочего дня не так-то просто побороть. И один из способов сделать это — заняться не изматывающей физической активностью, которая дает нужный настрой на работу.

Например, йогой — преподаватель йоги Стейси Дурек из Лос-Анджелеса утверждает, что она незаменима для офисных работников. Йога помогает выпрямить осанку, расслабить позвоночник и разгрузить шею после нагрузки, которую дает удержание головы. Пользу йоги за столом доказывают и исследования. Например, исследование журнала Journal of Occupational Health Psychology 2012 года показало, что сотрудники, которые занимаются йогой в течение рабочего дня, чувствуют себя гораздо менее уставшими, чем их коллеги, которые не занимаются физической активностью. Так что рассказываем, какие упражнения из йоги помогут вам сделать рабочий день менее напряженным.

Йога за столом — важные правила и лучшие упражнения

Когда заниматься йогой на стуле?

Йога на стуле займет у вас не более пяти минут, зато результаты от нее будут ошеломляющими. Первое — йога поможет размять ноги и восстановить отток крови по венам, ведь мы часто пережимаем их, когда сидим. И второе — йога поможет переключить внимание с работы и расслабиться, чтобы вернуться к делам с новыми силами.

Оптимальное время для йоги на стуле — середина рабочего дня. Так вы условно разделите день на две части и сможете немного отдохнуть и набраться энергии. Но если у вас есть желание заниматься йогой чаще — сделайте все шесть упражнений на стуле.

6 упражнений для йоги на стуле — список

Можно сделать все упражнения разом, уместив занятие в пять минут. А можно разбить их на целый день, выделяя по пять минут на каждое.

Упражнение №1 — разминка

Прежде чем приступить к физическим упражнением, важно разогреть мышцы и суставы, чтобы не было болезненных ощущений. Для начала, вы можете сделать несколько оборотов по кругу кистями и ступнями, чтобы размять их. Далее сделайте несколько оборотов головой, ведь она все рабочее время находится в неудобном положении. После этого выпрямите одну ногу, не поднимая ее с пола, и пару раз наклонитесь к ней корпусом — и так с каждой ногой. Это упражнение поможет разогреть связки.

Упражнение №2 — кошка-корова

Это упражнение — одно из любимых у тех, кто занимается йогой. Оно помогает выпрямить и расслабить позвоночник, нормализовать дыхание и поработать над осанкой. И не думайте, что это упражнение полезно только для тех, кто весь день проводит за компьютером — даже если у вас активная работа, все равно есть риск искривления позвоночника.

Итак, в оригинальном варианте упражнение кошка-корова делают на полу. Но мы предлагаем расположиться на стуле и по очереди округлять спину внутрь в положение кошки и округлять вперед (чтобы грудь смотрела прямо) в положение коровы. Повторите это упражнение 10 раз, чтобы выпрямить верхнюю часть спины и расслабить ее.

Наклоны в бок

Для этого упражнения поднимите руки вверх, выпрямите их, а затем скрепите в замок. Далее медленно сделайте наклоны в каждый бок и вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение по 7 раз в каждую сторону. Оно помогает сделать мышцы более эластичными и расслабить спину. Кроме того, оно способствует приливу крови по всей длине рук. Главное — выполнять упражнение плавно, чтобы не было зажимов.

Твист

В оригинальном варианте это упражнение делают, лежа на спине, но и в сидячем положении оно будет полезно. Итак, сидя за столом, немного наклоните корпус вперед. Соберите ладони вместе и поставьте их перед грудью, скрестив локти. Начните выкручивать корпус так, чтобы локти поочередно смотрели наверх. Направляйте взгляд за локтями, чтобы выпрямить шейный отдел, а также расслабить шею после длительного удержания головы. Повторите развороты сначала влево, затем вправо, по 7 раз.

Наклон сидя

Для этого упражнения поставьте обе ноги на пол, чтобы они были под углом 90 градусов. Затем соберите руки в замок и положите на грудь. Начните наклоняться к своим ногам, чтобы задевать грудью верхнюю часть ног. Если у вас хорошая растяжка, можно выпрямить ноги и наклоняться вперед так, чтобы грудь касалась ног. Это упражнение нужно повторить 10 раз (читайте также: Советы остеопата: откуда берется асимметрия лица и можно ли исправить ее без операции).

Его польза в том, что вы расслабляете шейный и плечевой отдел, который обычно напряжен после долгого сидения за столом. Плюс ко всему, вы делаете связки и мышцы эластичными.

Минута осознанности

Для этого завершающего упражнения сядьте на стуле в позу йога, либо оставьте ноги на полу, под углом 90 градусов. Положите руки на стол, закройте глаза, выпрямите шею и мысленно поблагодарите свое тело за прошедшую тренировку. Это упражнение поможет стать более осознанным, гармоничным и спокойным на последующий рабочий день (читайте также: Предел осознанности: 7 признаков того, что вы слишком увлеклись духовными поисками (и это вам вредит)).