MY.UAНовости
Как снизить процент жира в организме: советы фитнес-тренера
Как снизить процент жира в организме: советы фитнес-тренера

Как снизить процент жира в организме: советы фитнес-тренера

Жир в организме человека — это абсолютно нормально и даже необходимо для здоровья. Он выполняет важные функции, от защиты органов до поддержания энергетического баланса. Главное — научиться контролировать его количество и поддерживать оптимальный процент жира, чтобы сохранять здоровье и чувствовать себя в хорошей форме. Вместе с Ольгой Дерендеевой, топ-тренером фитнес-платформы №1 в России FitStars, разберемся, как это сделать правильно и безопасно.

Подкожный и висцеральный: какой жир самый опасный?

В теле человека присутствуют различные вида жира, каждый из которых играет свою роль в здоровье организма. Прежде, чем ставить цели по жиросжиганию, стоит разобраться в его видах и функциях.

  1. Подкожный жир — как мы понимаем из названия, это тот самый жир, который находится непосредственно под кожей. Он формирует визуальную составляющую фигуры и влияет на внешний вид тела. Избыток подкожного жира может ухудшить эстетическое восприятие, но сам по себе он не особенно опасен для здоровья.

  2. Висцеральный жир — более опасная форма жира, которая окружает внутренние органы, такие как печень, почки, поджелудочная железа. В норме его функция заключается в поддержке и защите органов. Однако при избытке висцеральный жир начинает накапливаться вокруг органов, нарушая их работу и увеличивая риск серьезных заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и даже рак. Допустимый уровень висцерального жира — до 10-12%.

Также в организме человека существует бурый жир, который помогает телу поддерживать тепло, и белый жир, который выступает в роли основного источника энергии и играет большую роль в гормональной регуляции (читайте также: Как у моделей: 3 идеальных упражнения для тонкой талии).

Какой уровень жира считается нормальным?

Для поддержания здоровья важно поддерживать оптимальный уровень жира в организме. Допустимый процент варьируется в зависимости от пола, возраста и уровня активности. Для женщин этот показатель составляет от 23 до 28%, для мужчин — от 14 до 24%.

Уровень жира ниже нормы может негативно сказаться на здоровье, например, у женщин при слишком низком уровне жира может нарушаться гормональный фон, вплоть до исчезновения менструаций. А вот спортсменкам, занимающимся бодифитнесом, следует с осторожностью относится к своему здоровью во время подготовки к соревнованиям, строгой диеты и «сушки», когда процент жира намеренно снижается для достижения максимальной рельефности мышц.

В целом не стоит забывать, что для женской фигуры наличие небольшого животика — это норма, заложенная природой. Однако современные стандарты красоты и культ тела создают иллюзию, что кубики на животе и рельефные мышцы должны быть постоянно. Люди часто не понимают, что поддерживать такой вид круглый год не только сложно, но и не нужно. Поддержание слишком низкого уровня процента жировой ткани долгое время не является естественным и может привести к различным проблемам со здоровьем. Например, у женщин это может приводить к гормональным нарушениям, проблемам с кровообращением и общему ослаблению организма.

Как контролировать уровень жира?

Определять избыток жира «на глаз», оценивая в общем фигуру и формы, будет не совсем корректно. Для точной оценки необходимо проводить специальные измерения, например, с помощью метода биоимпеданса. Это обследование помогает определить соотношение подкожного и висцерального жира, воды и мышечной массы в организме.

Биоимпедансный анализ измеряет сопротивление тканей тела при прохождении через них слабого электрического тока. Специальные весы определяют процент жира, основываясь на разнице в электропроводимости жировой и мышечной тканей. Эта процедура проста и занимает немного времени, однако ее точность может варьироваться в зависимости от уровня гидратации и других факторов (читайте также: «Как снять напряжение и боль в ногах после рабочего дня в офисе?»).

На основе полученных данных можно скорректировать программу питания и тренировок. Сегодня биоимпеданс доступен в большинстве фитнес-центров и медицинских клиниках, и стоимость такого обследования варьируется от 1000 до 1500 рублей.

Как питание и скорость метаболизма влияют на процент жира?

Основной фактор в снижении процента жира — это правильное питание. Важно не только снижать калорийность пищи, но и следить за балансом белков, жиров и углеводов.

В большинстве случаев для нормализации веса требуется наладить метаболизм, так как нарушения обмена веществ часто становятся причиной набора лишнего жира. В этом случае необходима консультация эндокринолога, который поможет скорректировать гормональный фон и работу щитовидной железы.

Можно ввести в свою жизнь специальные приложения для отслеживания потребления пищи, чтобы в течение недели контролировать калорийность рациона и распределение макроэлементов (белков, жиров, углеводов).

Часто люди переедают даже здоровые продукты, включая полезные жиры, что тоже может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Тем, кто всерьез озабочен своим состоянием, будет полезно пройти тестирование метаболизма, которое сейчас проводится во многих лабораториях. Оно поможет выявить причины набора лишнего веса и определить, какие изменения в рационе необходимы для нормализации жирового обмена.

Как тренировки помогают снижать процент жира?

Тренировки играют важную роль в снижении процента жира, но их необходимо грамотно адаптировать под уровень физической подготовки и состояние здоровья человека.

Также жировые отложения локализуются по-разному у мужчин и женщин, что и определяет фигуру. Например, у женщин это может быть фигура типа «груша» или «яблоко», в зависимости от того, где больше накапливается жир — в области талии, живота, спины (верхний тип) или в зоне бедер и ягодиц (нижний тип). Соответственно, тренировки для разных типов фигуры будут немного отличаться.

Для тех, у кого процент жира слишком низкий, нагрузки должны быть минимальными, акцент делается на восстановлении нормального веса и гормонального баланса. При таком низком проценте жира требуется консультация врача, а возможно, и психолога перед началом активных действий.

В таких случаях тренировки должны быть короткими — по 20-30 минут несколько раз в неделю. Основное внимание уделяется силовым упражнениям, тогда как кардио исключается, чтобы не перегружать организм. В первую очередь следует работать над увеличением массы тела и возвращать процент жира к норме. Со временем нагрузки можно увеличить, но делать упор на силовые упражнения. Кардио и интенсивные тренировки на начальном этапе лучше исключить.

Также при низком проценте жира могут быть полезны специальные добавки, например, гейнеры, чтобы помочь организму нарастить мышечную массу и увеличить вес (читайте также: Как вести здоровый образ жизни, если не хватает времени, денег и сил).

Для людей с избыточным процентом жира, особенно висцерального, тренировки также должны быть адаптированы. Резкие и интенсивные нагрузки противопоказаны, так как это может негативно сказаться на суставах и сердечно-сосудистой системе. Для поддержания формы достаточно двух тренировок в неделю по 30 минут. Рекомендуется начинать с базовых упражнений с собственным весом и постепенно увеличивать нагрузку.

На начальном этапе можно исключить сложные упражнения, такие как выпады и приседания, которые могут давать значительную нагрузку на суставы. Также стоит избегать упражнений с прыжками, ускорениями и высоким ударным воздействием. Постепенно, после адаптации, можно добавить плавание, велотренажеры, степперы или эллипсоиды, если человек посещает зал. Чем больше ходьбы в повседневной жизни, тем лучше — скандинавская ходьба, прогулки в удобной обуви помогут увеличить активность. Со временем можно добавить кардиотренировки пару раз в неделю для дополнительного расхода калорий, но основой все равно должны оставаться силовые занятия. Если есть возможность тренироваться ежедневно по 30 минут, можно чередовать три силовые тренировки с двумя кардио тренировками.


Важно помнить, что 80% успеха в снижении веса зависит от питания. Пока не будут устранены дефициты в организме и восстановлен гормональный баланс, полагаться исключительно на тренировки не стоит. Однако физическая активность остаётся важным помощником: регулярные тренировки улучшают работу сосудов, улучшается работа нервной системы, что делает повседневную жизнь легче, нормализуется сон и повышается эффективность дыхательной системы. Как известно, жиры сжигаются при участии кислорода, и для этого важно, чтобы в организме было достаточно эритроцитов для его переноса. Если существуют проблемы с железом или кровообращением, обменные процессы в клетках, в том числе сжигание жиров, будут нарушены.

Стоит отметить, что многие хотят найти «легкий» способ похудения, полагаясь на массажи или ультрамодные аппараты, которые обещают мгновенное сжигание жира. Однако верить в такие методы не стоит. Они могут быть лишь дополнением к правильному питанию и активному образу жизни, но не заменой.

Ольга Дерендеева

Топ-тренер фитнес-платформы №1 в России FitStars.

Алена Подколзина

Фото: соцсети gizemsilah, annawinck, tamfrancesconi, chloecleroux

Поделиться
Поделиться сюжетом
Источник материала
Плоди почнуть рости як на дріжджах: підживіть цим баклажани у липні
24tv
2025-07-27T12:36:00Z
Зелень та деякі овочі вcтигнуть дозріти, якщо посадити їх зараз
Gazeta UA
2025-07-27T12:24:11Z
Фінансовий гороскоп на тиждень з 28 липня по 2 серпня
GlavRed
2025-07-27T12:00:12Z
Як врятувати улюблену білу футболку від жовтих плям поту
Telegraf
2025-07-27T11:48:18Z
Так просто ще не бувало: готуємо домашній мармелад з 3 інгредієнтів, які треба тільки змішати
24tv
2025-07-27T11:33:59Z
Не лише, щоб покупатися: 5 причин, чому варто поїхати на Світязь ще цього літа
24tv
2025-07-27T11:06:22Z
Кінець липня, а качанів ще немає: чим обробити капусту, щоб виросли гігантські головки
TSN
2025-07-27T11:06:11Z
Знайдіть 5 офісних небезпек за 10 секунд: оптична ілюзія перевірить вашу гостроту зору
Фокус
2025-07-27T11:00:55Z
Як доглядати за волоссям влітку, щоб воно не перетворилося на солому
Gazeta UA
2025-07-27T10:36:24Z
Дуже власна жінка, – відома українська співачка зізналася, чи хотіла б стати новою "Холостячкою"
24tv
2025-07-27T12:48:33Z
Двома аншлагами: театр Заньковецької відкрив Міжнародний Шекспірівський фестиваль у Ґданську
24tv
2025-07-27T12:36:34Z
Гурт KOLABA заряджає піснею «Пацики на моциках»
Storyboom
2025-07-27T12:36:28Z
Дружина Юрія Ткача натякнула на вагітність красномовним фото: зіркові друзі відреагували
TSN
2025-07-27T12:33:50Z
У Вінниці відкрилася фотовиставка Говарда Баффета
УкраинФорм
2025-07-27T12:27:36Z
"Нові правила гри": Лідія Таран заговорила про особисте життя
GlavRed
2025-07-27T12:27:19Z
Рецензія на другий сезон серіалу «Пісочний чоловік» / The Sandman
ITC
2025-07-27T12:12:46Z
«Миротворець» подорожує паралельними світами у новому трейлері, а Джеймс Ганн розповідає про світ DCU
ITC
2025-07-27T12:12:10Z
Який костюм купити на літо: ефектний образ від шведської моделі
24tv
2025-07-27T11:54:54Z
Корисні властивості та ризики: що варто знати про безкофеїнову каву
24tv
2025-07-27T12:12:39Z
Не "лікуючий лікар": як правильно розповісти про роботу медиків
24tv
2025-07-27T12:06:23Z
Скільки годин краще спати, щоб не зашкодити своєму оранізму
24tv
2025-07-27T11:36:51Z
"Наше мислення дійсно дещо інше" - Безугла розповіла, що має синдром Аспергера
Gazeta UA
2025-07-27T11:24:26Z
Чому після схуднення на Оземпік "падають" сідниці
24tv
2025-07-27T08:12:38Z
Уряд доручив МОЗ та Мінсоцполітики вирішити проблемні питання з протезування
УкраинФорм
2025-07-27T07:30:53Z
Які хвороби можуть загрожувати кожному знаку зодіаку: пояснення астрологів
TSN
2025-07-27T07:18:47Z
Червоний рівень магнітної бурі, як уберегти себе?
360ua.news
2025-07-27T07:18:00Z
Скільки заробляють медики в Україні й де платять більше
24tv
2025-07-27T06:36:58Z
Головне – досягти своїх цілей: у Путіна зробили нову цинічну заяву про війну в Україні
24tv
2025-07-20T09:30:42Z
Зеленський та Макрон обговорили посилення ППО та виробництво дронів
ГЛАВКОМ NET
2025-07-27T12:48:42Z
Берлін поки не планує визнавати Палестину, але наполягає на припиненні вогню - Мерц
УкраинФорм
2025-07-27T12:45:21Z
Росія завдала ударів по критичній інфраструктурі Сумської області: частина громади без світла
ZN UA
2025-07-27T12:39:26Z
Україна вдарила санкціями по постачальниках ресурсів для російської армії
ГЛАВКОМ NET
2025-07-27T12:39:14Z
Війська РФ атакували критичну інфраструктуру Сумщини
УкраинФорм
2025-07-27T12:33:39Z
У Таїланді назвали умову, за якої готові обговорити припинення вогню з Камбоджею
УкраинФорм
2025-07-27T12:24:42Z
Зеленський підписав укази про нові санкції проти Росії та синхронізацію їх з Європою
Лига
2025-07-27T12:18:43Z
Ізраїль перехопив гуманітарне судно, яке намагалося прорвати морську блокаду Гази
УкраинФорм
2025-07-27T12:12:37Z
Щорічний парад на день ВМФ у Санкт-Петербурзі скасували через "найбільшу атаку дронів"
24tv
2025-07-27T12:48:51Z
Безкоштовне житло для ВПО у Хмельницькій області: як отримати допомогу
Политека
2025-07-27T12:48:38Z
Про яку справедливість може йти мова, – Верес різко прокоментував мобілізацію в Україні
24tv
2025-07-27T12:36:47Z
Турецькі розробники представили нову протитанкову турель ÇAKA AT-K
InternetUA
2025-07-27T12:31:28Z
Мін'юст назвав місто-лідер за кількістю шлюбів
ГЛАВКОМ NET
2025-07-27T12:30:32Z
Розкриті технічні характеристики нової турецької крилатої ракети Çakır
InternetUA
2025-07-27T12:04:34Z
Росіяни розробили інтерактивну «азбуку перемоги» для першокласників на ТОТ
Детектор М
2025-07-27T12:03:40Z
Вони влаштуються на роботу найшвидше: кого шукають роботодавці у 2025 році
24tv
2025-07-27T12:00:26Z
Чи можуть забрати авто за несплату штрафів через ухилення від мобілізації - пояснення
TSN
2025-07-27T11:51:42Z
У США через проблему із шасі загорівся літак, є постраждалий
УкраинФорм
2025-07-27T12:27:42Z
Вдарив у шию уламком пляшки: у Кам’янському затримали підозрюваного у вбивстві
Украина Криминальная
2025-07-27T12:09:47Z
На півночі Індії через тисняву в храмі загинули шестеро людей, десятки постраждалих
УкраинФорм
2025-07-27T11:21:29Z
У Кривому Розі поліція перевіряє відео побиття чоловіка військовим ТЦК – відео
Лига
2025-07-27T11:18:01Z
У дворі їх не має бути: в ці дерева найчастіше влучає блискавка
24tv
2025-07-27T11:00:30Z
В Одесі пролунали вибухи
ГЛАВКОМ NET
2025-07-27T10:30:41Z
Ленінградську область РФ атакували дрони, в регіоні зупиняли авіасполучення
УкраинФорм
2025-07-27T10:27:46Z
Таїланд раптово зупинив бої з Камбоджею: подробиці
iPress
2025-07-27T10:19:42Z
Через аномальну спеку Туреччину охопили пожежі: зʼявилися моторошні кадри
GlavRed
2025-07-27T09:54:06Z
Покровський напрямок став місцем найжорсткішого наступу РФ: які загрози це створює
TSN
2025-07-27T12:48:59Z
У Сумах частково немає світла: росіяни знову били по критичній інфраструктурі
24tv
2025-07-27T12:45:08Z
Ідеальна операція: ЗСУ вибили ворога і просунулися на Запоріжжі
24tv
2025-07-27T12:42:12Z
Графік відключення газу на тиждень з 28 липня по 3 серпня у Вінниці та області: оприлюднено перелік населених пунктів
Политека
2025-07-27T12:30:19Z
"Вже є напівкільце": названо два важливих міста, які РФ хоче захопити
GlavRed
2025-07-27T12:27:52Z
Росіяни вдарили з артилерії по Центральному району Херсона, поранена жінка
УкраинФорм
2025-07-27T12:12:02Z
Хочуть взяти Покровськ у напівоточення, – ОСУВ "Хортиця" про мету окупантів на Донеччині
24tv
2025-07-27T11:48:25Z
В Одесі гримлять вибухи: місто атакує рій російських дронів
GlavRed
2025-07-27T11:45:32Z
Підвищення тарифів на комунальні послуги у Харківській області: що змінилося для місцевих жителів
Политека
2025-07-27T11:30:27Z
Перехід Луїса Діаса до Баварії можна вважати завершеним – Плеттенберг
Football.ua
2025-07-27T12:45:01Z
Баскетбол: Ігор Сергеєв змінив команду в Естонії
УкраинФорм
2025-07-27T12:33:05Z
"Вам тут не раді": на чемпіонаті світу спалахнув скандал через участь росіян
Telegraf
2025-07-27T12:21:31Z
Артета прокоментував трансфер Дьокереша
Football.ua
2025-07-27T12:00:56Z
У МОК розповіли про можливий допуск росіян на зимову Олімпіаду-2026
ZN UA
2025-07-27T11:57:07Z
Реал Мадрид відпустив свого вихованця до Штутгарта
Football.ua
2025-07-27T11:51:49Z
Мілан підтвердив переговори з Брюгге щодо Яшарі
Football.ua
2025-07-27T11:48:42Z
Лілль продовжив контракт зі своїм капітаном
Football.ua
2025-07-27T11:24:36Z
Рома зробила запит щодо півзахисника РБ Лейпциг
Football.ua
2025-07-27T11:04:44Z
У серпні частина українців не отримає пенсій: кого це стосується
TSN
2025-07-27T12:48:53Z
Важливі ліміти: скільки готівки можна зняти в українських банкоматах за раз
24tv
2025-07-27T12:42:08Z
Чи буде у серпні індексація найнижчих пенсій
24tv
2025-07-27T12:42:07Z
Серпневі зміни у податковому та банківському законодавстві, що варто знати громадянам України?
360ua.news
2025-07-27T12:33:03Z
Підприємства у Росії переходять на 4-денний робочий тиждень: економіст пояснив причину
24tv
2025-07-27T12:30:44Z
Ви здивуєтесь: чи існує купюра номіналом 1 000 євро
24tv
2025-07-27T12:21:07Z
У росії цього року єдиним бенефіціаром економіки є ритуальний бізнес – розвідка
iPress
2025-07-27T12:18:22Z
Українці можуть компенсацію за продукти: кому повернуть гроші
Знай
2025-07-27T12:12:42Z
Українці можуть законно списати борг за комуналку: хто має на це право
24tv
2025-07-27T12:06:13Z
Вчені показали павука, що створює неймовірний “золотий” шовк
TSN
2025-07-27T12:48:55Z
Як перетворити скляні баночки на милий декор: мережу зачарувала легка ідея
24tv
2025-07-27T12:42:27Z
Не тільки вихлопні гази: автомобілі забруднюють воду небезпечними для людини частинками
Фокус
2025-07-27T12:30:44Z
Nintendo розповіла про стосунки Маріо і Піч — когось це засмутить
ITC
2025-07-27T12:21:48Z
Наймиліше, що ви побачите сьогодні: чоловік побудував "фортецю" для кота під час грози
24tv
2025-07-27T12:18:33Z
Яка монета першою впаде на дно відра: загадка на логіку
Gazeta UA
2025-07-27T12:06:14Z
Дивно, але працюють: несподівані гаджети, які підключають до смарт-телевізорів
Фокус
2025-07-27T12:00:52Z
Американо-німецька компанія забезпечить Україну дронами з ШІ на $50 млн
360ua.news
2025-07-27T11:57:18Z
У листопаді цього року інопланетяни можуть атакувати Землю – New York Post
TSN
2025-07-27T11:39:10Z
Власник Cybertruck повернувся до розрядженого електрокара після двох тижнів зарядки
Топ Жир
2025-07-27T12:36:09Z
Porsche в заручниках: Білл Гейтс 13 років щодня платив по $28 за авто своєї мрії, яким не міг користуватися
ITC
2025-07-27T12:12:02Z
Як чотиривісні вантажівки використовують для перевезення цінностей
AutoCentre
2025-07-27T11:03:33Z
Швидкісний Corvette E-Ray прибуває до Європи за подвійною ціною та з функцією безшумного руху
Топ Жир
2025-07-27T10:51:41Z
Потужність — понад 700 сил: у Києві помітили новітній BMW на "бляхах" за $160 000
Фокус
2025-07-27T10:42:13Z
Дорога капсула часу: 24-річне купе від Honda продали за ціною Porsche 911 Turbo
Фокус
2025-07-27T09:51:26Z
Toyota оновила моделі Corolla Cross і Frontlander
Gazeta UA
2025-07-27T08:00:48Z
Що означає індикатор батареї в автомобілі та як діяти, коли він загорівся
24tv
2025-07-27T03:18:17Z
Як на заводі Mercedes-Benz у Верті виготовили першу вантажівку
AutoCentre
2025-07-27T01:46:59Z