MY.UAНовости
Как снизить процент жира в организме: советы фитнес-тренера
Как снизить процент жира в организме: советы фитнес-тренера

Как снизить процент жира в организме: советы фитнес-тренера

Жир в организме человека — это абсолютно нормально и даже необходимо для здоровья. Он выполняет важные функции, от защиты органов до поддержания энергетического баланса. Главное — научиться контролировать его количество и поддерживать оптимальный процент жира, чтобы сохранять здоровье и чувствовать себя в хорошей форме. Вместе с Ольгой Дерендеевой, топ-тренером фитнес-платформы №1 в России FitStars, разберемся, как это сделать правильно и безопасно.

Подкожный и висцеральный: какой жир самый опасный?

В теле человека присутствуют различные вида жира, каждый из которых играет свою роль в здоровье организма. Прежде, чем ставить цели по жиросжиганию, стоит разобраться в его видах и функциях.

  1. Подкожный жир — как мы понимаем из названия, это тот самый жир, который находится непосредственно под кожей. Он формирует визуальную составляющую фигуры и влияет на внешний вид тела. Избыток подкожного жира может ухудшить эстетическое восприятие, но сам по себе он не особенно опасен для здоровья.

  2. Висцеральный жир — более опасная форма жира, которая окружает внутренние органы, такие как печень, почки, поджелудочная железа. В норме его функция заключается в поддержке и защите органов. Однако при избытке висцеральный жир начинает накапливаться вокруг органов, нарушая их работу и увеличивая риск серьезных заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и даже рак. Допустимый уровень висцерального жира — до 10-12%.

Также в организме человека существует бурый жир, который помогает телу поддерживать тепло, и белый жир, который выступает в роли основного источника энергии и играет большую роль в гормональной регуляции (читайте также: Как у моделей: 3 идеальных упражнения для тонкой талии).

Какой уровень жира считается нормальным?

Для поддержания здоровья важно поддерживать оптимальный уровень жира в организме. Допустимый процент варьируется в зависимости от пола, возраста и уровня активности. Для женщин этот показатель составляет от 23 до 28%, для мужчин — от 14 до 24%.

Уровень жира ниже нормы может негативно сказаться на здоровье, например, у женщин при слишком низком уровне жира может нарушаться гормональный фон, вплоть до исчезновения менструаций. А вот спортсменкам, занимающимся бодифитнесом, следует с осторожностью относится к своему здоровью во время подготовки к соревнованиям, строгой диеты и «сушки», когда процент жира намеренно снижается для достижения максимальной рельефности мышц.

В целом не стоит забывать, что для женской фигуры наличие небольшого животика — это норма, заложенная природой. Однако современные стандарты красоты и культ тела создают иллюзию, что кубики на животе и рельефные мышцы должны быть постоянно. Люди часто не понимают, что поддерживать такой вид круглый год не только сложно, но и не нужно. Поддержание слишком низкого уровня процента жировой ткани долгое время не является естественным и может привести к различным проблемам со здоровьем. Например, у женщин это может приводить к гормональным нарушениям, проблемам с кровообращением и общему ослаблению организма.

Как контролировать уровень жира?

Определять избыток жира «на глаз», оценивая в общем фигуру и формы, будет не совсем корректно. Для точной оценки необходимо проводить специальные измерения, например, с помощью метода биоимпеданса. Это обследование помогает определить соотношение подкожного и висцерального жира, воды и мышечной массы в организме.

Биоимпедансный анализ измеряет сопротивление тканей тела при прохождении через них слабого электрического тока. Специальные весы определяют процент жира, основываясь на разнице в электропроводимости жировой и мышечной тканей. Эта процедура проста и занимает немного времени, однако ее точность может варьироваться в зависимости от уровня гидратации и других факторов (читайте также: «Как снять напряжение и боль в ногах после рабочего дня в офисе?»).

На основе полученных данных можно скорректировать программу питания и тренировок. Сегодня биоимпеданс доступен в большинстве фитнес-центров и медицинских клиниках, и стоимость такого обследования варьируется от 1000 до 1500 рублей.

Как питание и скорость метаболизма влияют на процент жира?

Основной фактор в снижении процента жира — это правильное питание. Важно не только снижать калорийность пищи, но и следить за балансом белков, жиров и углеводов.

В большинстве случаев для нормализации веса требуется наладить метаболизм, так как нарушения обмена веществ часто становятся причиной набора лишнего жира. В этом случае необходима консультация эндокринолога, который поможет скорректировать гормональный фон и работу щитовидной железы.

Можно ввести в свою жизнь специальные приложения для отслеживания потребления пищи, чтобы в течение недели контролировать калорийность рациона и распределение макроэлементов (белков, жиров, углеводов).

Часто люди переедают даже здоровые продукты, включая полезные жиры, что тоже может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Тем, кто всерьез озабочен своим состоянием, будет полезно пройти тестирование метаболизма, которое сейчас проводится во многих лабораториях. Оно поможет выявить причины набора лишнего веса и определить, какие изменения в рационе необходимы для нормализации жирового обмена.

Как тренировки помогают снижать процент жира?

Тренировки играют важную роль в снижении процента жира, но их необходимо грамотно адаптировать под уровень физической подготовки и состояние здоровья человека.

Также жировые отложения локализуются по-разному у мужчин и женщин, что и определяет фигуру. Например, у женщин это может быть фигура типа «груша» или «яблоко», в зависимости от того, где больше накапливается жир — в области талии, живота, спины (верхний тип) или в зоне бедер и ягодиц (нижний тип). Соответственно, тренировки для разных типов фигуры будут немного отличаться.

Для тех, у кого процент жира слишком низкий, нагрузки должны быть минимальными, акцент делается на восстановлении нормального веса и гормонального баланса. При таком низком проценте жира требуется консультация врача, а возможно, и психолога перед началом активных действий.

В таких случаях тренировки должны быть короткими — по 20-30 минут несколько раз в неделю. Основное внимание уделяется силовым упражнениям, тогда как кардио исключается, чтобы не перегружать организм. В первую очередь следует работать над увеличением массы тела и возвращать процент жира к норме. Со временем нагрузки можно увеличить, но делать упор на силовые упражнения. Кардио и интенсивные тренировки на начальном этапе лучше исключить.

Также при низком проценте жира могут быть полезны специальные добавки, например, гейнеры, чтобы помочь организму нарастить мышечную массу и увеличить вес (читайте также: Как вести здоровый образ жизни, если не хватает времени, денег и сил).

Для людей с избыточным процентом жира, особенно висцерального, тренировки также должны быть адаптированы. Резкие и интенсивные нагрузки противопоказаны, так как это может негативно сказаться на суставах и сердечно-сосудистой системе. Для поддержания формы достаточно двух тренировок в неделю по 30 минут. Рекомендуется начинать с базовых упражнений с собственным весом и постепенно увеличивать нагрузку.

На начальном этапе можно исключить сложные упражнения, такие как выпады и приседания, которые могут давать значительную нагрузку на суставы. Также стоит избегать упражнений с прыжками, ускорениями и высоким ударным воздействием. Постепенно, после адаптации, можно добавить плавание, велотренажеры, степперы или эллипсоиды, если человек посещает зал. Чем больше ходьбы в повседневной жизни, тем лучше — скандинавская ходьба, прогулки в удобной обуви помогут увеличить активность. Со временем можно добавить кардиотренировки пару раз в неделю для дополнительного расхода калорий, но основой все равно должны оставаться силовые занятия. Если есть возможность тренироваться ежедневно по 30 минут, можно чередовать три силовые тренировки с двумя кардио тренировками.


Важно помнить, что 80% успеха в снижении веса зависит от питания. Пока не будут устранены дефициты в организме и восстановлен гормональный баланс, полагаться исключительно на тренировки не стоит. Однако физическая активность остаётся важным помощником: регулярные тренировки улучшают работу сосудов, улучшается работа нервной системы, что делает повседневную жизнь легче, нормализуется сон и повышается эффективность дыхательной системы. Как известно, жиры сжигаются при участии кислорода, и для этого важно, чтобы в организме было достаточно эритроцитов для его переноса. Если существуют проблемы с железом или кровообращением, обменные процессы в клетках, в том числе сжигание жиров, будут нарушены.

Стоит отметить, что многие хотят найти «легкий» способ похудения, полагаясь на массажи или ультрамодные аппараты, которые обещают мгновенное сжигание жира. Однако верить в такие методы не стоит. Они могут быть лишь дополнением к правильному питанию и активному образу жизни, но не заменой.

Ольга Дерендеева

Топ-тренер фитнес-платформы №1 в России FitStars.

Алена Подколзина

Фото: соцсети gizemsilah, annawinck, tamfrancesconi, chloecleroux

Поделиться
Поделиться сюжетом
Источник материала
КНДР і Росія почали співпрацювати у розвитку високих технологій
УкраинФорм
2024-11-01T09:39:08Z
“Я не друг Росії” – Трамп
360ua.news
2024-11-01T09:36:40Z
Китай заявив, що не бачить загроз від поглиблення військової співпраці Росії та КНДР
УкраинФорм
2024-11-01T09:34:24Z
Скандальний генерал Содоль звільнився з ЗСУ через ВЛК - Безугла
TSN
2024-11-01T09:33:00Z
Чим для України обернеться втрата Покровська: військовий про важкі наслідки
TSN
2024-11-01T09:30:56Z
Колишній "регіонал" зливав дані про позиції ЗСУ на прикордонні Сумщини
TSN
2024-11-01T09:30:50Z
"План Б" - що буде після виборів у США: Камала Гарріс чи Дональд Трамп - ранок 6 листопада
TSN
2024-11-01T09:30:24Z
Розгром спецназу ГРУ: ЗСУ "покришили" елітні підрозділи РФ – західні ЗМІ
GlavRed
2024-11-01T09:28:21Z
Південна Корея запровадила нові заходи експортного контролю, щоб обмежити для КНДР можливість розробки ракет
InternetUA
2024-11-01T09:28:01Z
Кому загрожують проблеми з пенсією: що треба знати про оформлення виплат
24tv
2024-11-01T09:39:11Z
В Україні завершилася вступна кампанія 2024 року: чи працюють ще електронні кабінети
24tv
2024-11-01T09:36:57Z
Росія оновила рекорд по запускам “шахедів”
1News
2024-11-01T09:36:53Z
Найпоширеніші в Україні: 10 прізвищ, які зустрічаються найчастіше
24tv
2024-11-01T09:36:42Z
Генштаб: У жовтні війська РФ атакували Україну 2023 ударними БпЛА, з них 1185 було знищено
УкраинФорм
2024-11-01T09:36:01Z
«Репортери без кордонів» закликають посилити захист журналістів, які працюють над правами жінок і гендерним насильством
Детектор М
2024-11-01T09:34:14Z
"Будьте взаємоввічливими": українцям світять штрафи на парковках для авто, названо головне порушення
Политека
2024-11-01T09:31:08Z
"Ми самі винні": заступник комбрига 3-ї ОШБр висловився про рейди ТЦК
TSN
2024-11-01T09:30:50Z
Мама стрибнула у Ніагарський водоспад із 9-річним сином та 5-місячною донькою – фото
TSN
2024-11-01T09:30:49Z
Український книжковий клуб у Токіо проведе у листопаді низку літературних заходів
УкраинФорм
2024-11-01T09:31:25Z
Зірка "Білого лотоса" Александра Даддаріо вперше стала мамою
Комсомольская правда
2024-11-01T09:21:58Z
На останнім місяцях вагітності: акторка з "Відчайдушних домогосподарок" втратила дитину
24tv
2024-11-01T09:06:47Z
Це вважалося антитрендом: як кухня Енн Гетевей руйнує стереотипи
24tv
2024-11-01T09:06:06Z
Астрологи назвали найконфліктніших знаків Зодіаку: спалахують, як сірник
Политека
2024-11-01T09:00:29Z
Найкрасивіші чубчики 2024 року: добірка зачісок, які личать усім
24tv
2024-11-01T08:51:10Z
Відома українська акторка чесно відповіла, чи готова поповнити лави ЗСУ: "Моя місія – тут"
24tv
2024-11-01T08:45:07Z
"Від безвиході": мовчун Костянтин Меладзе заговорив про розлучення з Вірою Брежнєвою
GlavRed
2024-11-01T08:27:04Z
51-річна супермодель Гайді Клум стала королевою Геловіну 2024
Фокус
2024-11-01T08:15:08Z
На Київщині шахраї заволоділи грошовими коштами інвесторів будівництва ЖК на суму понад ₴14 млн
Украина Криминальная
2024-11-01T09:34:16Z
На нафтобазу в Ставропольському краю Росії впав один із БпЛА
24tv
2024-11-01T09:28:10Z
На Тайвані вирує тайфун: двоє загиблих, понад 500 травмованих
УкраинФорм
2024-11-01T09:25:27Z
В Іспанії до пошуків зниклих у катастрофічній повені залучають ще 500 військових
Европейская правда
2024-11-01T09:25:09Z
На Московській залізниці диверсанти підпалили релейні шафи
УкраинФорм
2024-11-01T09:16:48Z
Десятки дронів атакували Росію: де гриміли вибухи і є влучання
TSN
2024-11-01T09:07:30Z
Оперативники Подільського району виявили у киянина тротилову шашку
Украина Криминальная
2024-11-01T09:06:05Z
У Франції сталась стрілянина, яка переросла у масову бійку: є постраждалі
Европейская правда
2024-11-01T09:04:27Z
У Ставропольському краї безпілотник атакував нафтобазу
ГЛАВКОМ NET
2024-11-01T08:57:50Z
Синоптики попереджають про небезпеку: що очікувати українцям на початку листопада
TSN
2024-11-01T09:31:54Z
ЗСУ відновили позиції біля Курахового, але ЗСУ просуваються далі: ІSW про бої на Донбасі
TSN
2024-11-01T09:31:22Z
"Перевага не на нашому боці": Жорін заявив про дуже складну ситуацію на фронті
TSN
2024-11-01T09:30:46Z
Обдурили росіян: в ЗСУ вигадали та створили дві фейкові бригади, — Forbes
Фокус
2024-11-01T09:30:35Z
Фронт наближається до Дніпропетровщини: де ще наступає Росія та чи треба панікувати
TSN
2024-11-01T09:30:30Z
Політв'язня Ельдара Кантимирова етапували до Бурятії
УкраинФорм
2024-11-01T09:28:51Z
Вдарить мороз -4 градуси: які області накриє сильне похолодання
GlavRed
2024-11-01T09:28:01Z
Генштаб назвав найгарячіші напрямки фронту: де атакують росіяни
TSN
2024-11-01T09:27:48Z
Дороги та укріплення із будівельного сміття: на Київщині запровадили нову технологію переробки
24tv
2024-11-01T09:21:41Z
Зміни по МСЕК планують з початку нового року: Ляшко перерахував основні пункти
24tv
2024-11-01T09:39:01Z
Передозування кофеїном: що робити, якщо випили забагато кави
24tv
2024-11-01T09:36:01Z
Ляшко розповів, хто замінить понад п'ять сотень медико-соціальних експертних комісій
ГЛАВКОМ NET
2024-11-01T09:15:21Z
Чи потрібно мити сире м'ясо перед приготуванням: відповідь неабияк здивує
24tv
2024-11-01T09:00:21Z
Пацієнту залишався рік: вчені вперше випробували нову терапію невиліковної пухлини мозку
24tv
2024-11-01T08:39:56Z
Захворювання на мавпячу віспу у Африці: кількість випадків зросла на 500%
ГЛАВКОМ NET
2024-11-01T07:57:12Z
Як та чим відновити ґрунт після фітофтори
TSN
2024-11-01T07:51:42Z
Як поводитись, якщо зустріли агресивну собаку
24tv
2024-11-01T06:03:26Z
Спека і загострення кліматичної кризи: Guardian пояснило, чого слід чекати далі
ГЛАВКОМ NET
2024-11-01T04:00:18Z
МАГАТЕ повідомило про витік води на реакторі ЗАЕС
Комсомольская правда
2024-11-01T09:37:10Z
Собівартість цибулі складає 8 грн/кг. Аграрії чекають на зростання ціни
AgroPortal
2024-11-01T09:30:57Z
Молоко "істерично" дорожчає в Україні: у чому причина рекордного стрибка
24tv
2024-11-01T09:30:01Z
Масштабні страйки Boeing. Керівництво йде на поступки робітникам
ГЛАВКОМ NET
2024-11-01T09:27:56Z
На Житомирщині проходять аукціони зі здачі в суборенду земель держпідприємств
AgroNews
2024-11-01T09:22:49Z
Найбільша в історії сума пенсій: ПФУ поставив історичний рекорд
24tv
2024-11-01T09:21:53Z
Понад 2900 суден з 79 мільйонами тонн вантажів пройшли морським коридором з моменту відкриття
24tv
2024-11-01T09:16:49Z
Ціни на нафту зростають: світ чекає на нову атаку Ірану на Ізраїль
24tv
2024-11-01T09:15:45Z
Підготовка до зими завершена: Україна готова до опалювального сезону
24tv
2024-11-01T09:15:23Z
Бюджетний десерт, який готується за лічені хвилини: торт "Секунда"
TSN
2024-11-01T09:33:12Z
Що робити, коли вам не сподобався подарунок: дієві поради
TSN
2024-11-01T09:30:50Z
Китайський гороскоп на завтра 2 листопада: Зміям - нещасний випадок, Свиням - стрес
GlavRed
2024-11-01T09:28:00Z
Любовний гороскоп на листопад для всіх знаків зодіаку
24tv
2024-11-01T09:18:20Z
Забудьте про пригорілу їжу: секрети роботи з пательнею від судді "МастерШеф'"
24tv
2024-11-01T09:09:16Z
Три поширені причини, чому спальня має дешевий вигляд
24tv
2024-11-01T09:06:29Z
Як ефективно відмити плісняву на стіні: чудодійні способи
GlavRed
2024-11-01T08:27:35Z
Ще більше приголомшливих пейзажів дорогою: між містами Італії запустили новий швидкісний поїзд
24tv
2024-11-01T08:24:46Z
Привчити до кігтеточки простіше, ніж ви думаєте: важливі поради для котомам і кототат
Знай
2024-11-01T07:54:10Z
OpenAI запустила пошукову систему ChatGPT Search: як вона працює
24tv
2024-11-01T09:36:40Z
Здійснено прорив у технологіях літій-іонних акумуляторів
InternetUA
2024-11-01T09:31:16Z
Більшість навіть не здогадується: навіщо на підгузках ззаду липучка
GlavRed
2024-11-01T09:28:30Z
Samsung готує доступний смартфон із потрійним складанням
InternetUA
2024-11-01T09:03:59Z
Ось повний список телефонів Samsung Galaxy, планшетів, які отримають оновлення One UI 7
Portaltele
2024-11-01T08:48:13Z
У Windows 11 через оновлення зламався «Диспетчер завдань»
InternetUA
2024-11-01T08:46:38Z
Смартфон сповістить вас про стук у двері, плач дитини чи сигналізацію – ось як це налаштувати
InternetUA
2024-11-01T08:29:34Z
Європейська Комісія розпочала перевірку діяльності китайської онлайн-платформи Temu
360ua.news
2024-11-01T08:18:27Z
Україна створює десятки систем ШІ, щоб допомогти своїм дронам вражати цілі, - Reuters
InternetUA
2024-11-01T08:10:51Z
В'ячеслав Узелков шокував, як два тижні провів у комі: "Повернувся з того світу"
TSN
2024-11-01T09:30:39Z
Рома без Довбика перервала безвиграшну серію в Італії: відеоогляд матчу
24tv
2024-11-01T09:30:20Z
Максимович став гравцем Монпельє
Football.ua
2024-11-01T09:28:18Z
Мессі заявив, що не планує у майбутньому ставати тренером
ZN UA
2024-11-01T09:25:50Z
Визначилася дата поєдинку УПЛ між лідерами «Олександрією» та «Динамо»
УкраинФорм
2024-11-01T09:25:48Z
Зірковий одноклубник Мудрика кинув дружину з двома дітьми заради гарячої моделі: ефектні фото
24tv
2024-11-01T09:21:08Z
Тренер Роми оцінив стан здоров'я Довбика: коли форвард повернеться на поле
24tv
2024-11-01T08:57:30Z
Дібала вийшов на третє місце по голах у Серії А серед аргентинців
Football.ua
2024-11-01T08:55:38Z
Альба: Мессі завжди має бути у списку номінантів на Золотий м'яч
Football.ua
2024-11-01T08:31:10Z
Електричний кросовер Toyota bZ3X показали на офіційних фото
AutoGeek
2024-11-01T09:34:28Z
Нововведення для водіїв: що означає дорожній знак “P+D” на синьому фоні
GlavRed
2024-11-01T09:28:42Z
Новий Subaru Outback змінився до невпізнання: модель засвітилася на тестах
AutoCentre
2024-11-01T09:00:43Z
ТОП 10 зимових шин-2024: моделі для кросоверів
AutoCentre
2024-11-01T08:46:20Z
Infiniti привезе на виставку SEMA концепт QX80 Autograph Lounge
AutoCentre
2024-11-01T08:16:48Z
Hyundai розсекретила абсолютно новий кросовер: за півроку він стане серійним
ЗаРулем
2024-11-01T08:12:18Z
Nissan створив розкішний позашляховик для елітного пікніку
Фокус
2024-11-01T07:36:58Z
Renault Duster – лідер жовтневого ринку нових легкових автомобілів
AutoCentre
2024-11-01T07:07:59Z
Тест-драйв Citroen e-C4: відповідаємо на головні питання про стильний електромобіль
AutoGeek
2024-11-01T06:57:23Z