MY.UAНовости
Как снизить процент жира в организме: советы фитнес-тренера
Как снизить процент жира в организме: советы фитнес-тренера

Как снизить процент жира в организме: советы фитнес-тренера

Жир в организме человека — это абсолютно нормально и даже необходимо для здоровья. Он выполняет важные функции, от защиты органов до поддержания энергетического баланса. Главное — научиться контролировать его количество и поддерживать оптимальный процент жира, чтобы сохранять здоровье и чувствовать себя в хорошей форме. Вместе с Ольгой Дерендеевой, топ-тренером фитнес-платформы №1 в России FitStars, разберемся, как это сделать правильно и безопасно.

Подкожный и висцеральный: какой жир самый опасный?

В теле человека присутствуют различные вида жира, каждый из которых играет свою роль в здоровье организма. Прежде, чем ставить цели по жиросжиганию, стоит разобраться в его видах и функциях.

  1. Подкожный жир — как мы понимаем из названия, это тот самый жир, который находится непосредственно под кожей. Он формирует визуальную составляющую фигуры и влияет на внешний вид тела. Избыток подкожного жира может ухудшить эстетическое восприятие, но сам по себе он не особенно опасен для здоровья.

  2. Висцеральный жир — более опасная форма жира, которая окружает внутренние органы, такие как печень, почки, поджелудочная железа. В норме его функция заключается в поддержке и защите органов. Однако при избытке висцеральный жир начинает накапливаться вокруг органов, нарушая их работу и увеличивая риск серьезных заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и даже рак. Допустимый уровень висцерального жира — до 10-12%.

Также в организме человека существует бурый жир, который помогает телу поддерживать тепло, и белый жир, который выступает в роли основного источника энергии и играет большую роль в гормональной регуляции (читайте также: Как у моделей: 3 идеальных упражнения для тонкой талии).

Какой уровень жира считается нормальным?

Для поддержания здоровья важно поддерживать оптимальный уровень жира в организме. Допустимый процент варьируется в зависимости от пола, возраста и уровня активности. Для женщин этот показатель составляет от 23 до 28%, для мужчин — от 14 до 24%.

Уровень жира ниже нормы может негативно сказаться на здоровье, например, у женщин при слишком низком уровне жира может нарушаться гормональный фон, вплоть до исчезновения менструаций. А вот спортсменкам, занимающимся бодифитнесом, следует с осторожностью относится к своему здоровью во время подготовки к соревнованиям, строгой диеты и «сушки», когда процент жира намеренно снижается для достижения максимальной рельефности мышц.

В целом не стоит забывать, что для женской фигуры наличие небольшого животика — это норма, заложенная природой. Однако современные стандарты красоты и культ тела создают иллюзию, что кубики на животе и рельефные мышцы должны быть постоянно. Люди часто не понимают, что поддерживать такой вид круглый год не только сложно, но и не нужно. Поддержание слишком низкого уровня процента жировой ткани долгое время не является естественным и может привести к различным проблемам со здоровьем. Например, у женщин это может приводить к гормональным нарушениям, проблемам с кровообращением и общему ослаблению организма.

Как контролировать уровень жира?

Определять избыток жира «на глаз», оценивая в общем фигуру и формы, будет не совсем корректно. Для точной оценки необходимо проводить специальные измерения, например, с помощью метода биоимпеданса. Это обследование помогает определить соотношение подкожного и висцерального жира, воды и мышечной массы в организме.

Биоимпедансный анализ измеряет сопротивление тканей тела при прохождении через них слабого электрического тока. Специальные весы определяют процент жира, основываясь на разнице в электропроводимости жировой и мышечной тканей. Эта процедура проста и занимает немного времени, однако ее точность может варьироваться в зависимости от уровня гидратации и других факторов (читайте также: «Как снять напряжение и боль в ногах после рабочего дня в офисе?»).

На основе полученных данных можно скорректировать программу питания и тренировок. Сегодня биоимпеданс доступен в большинстве фитнес-центров и медицинских клиниках, и стоимость такого обследования варьируется от 1000 до 1500 рублей.

Как питание и скорость метаболизма влияют на процент жира?

Основной фактор в снижении процента жира — это правильное питание. Важно не только снижать калорийность пищи, но и следить за балансом белков, жиров и углеводов.

В большинстве случаев для нормализации веса требуется наладить метаболизм, так как нарушения обмена веществ часто становятся причиной набора лишнего жира. В этом случае необходима консультация эндокринолога, который поможет скорректировать гормональный фон и работу щитовидной железы.

Можно ввести в свою жизнь специальные приложения для отслеживания потребления пищи, чтобы в течение недели контролировать калорийность рациона и распределение макроэлементов (белков, жиров, углеводов).

Часто люди переедают даже здоровые продукты, включая полезные жиры, что тоже может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Тем, кто всерьез озабочен своим состоянием, будет полезно пройти тестирование метаболизма, которое сейчас проводится во многих лабораториях. Оно поможет выявить причины набора лишнего веса и определить, какие изменения в рационе необходимы для нормализации жирового обмена.

Как тренировки помогают снижать процент жира?

Тренировки играют важную роль в снижении процента жира, но их необходимо грамотно адаптировать под уровень физической подготовки и состояние здоровья человека.

Также жировые отложения локализуются по-разному у мужчин и женщин, что и определяет фигуру. Например, у женщин это может быть фигура типа «груша» или «яблоко», в зависимости от того, где больше накапливается жир — в области талии, живота, спины (верхний тип) или в зоне бедер и ягодиц (нижний тип). Соответственно, тренировки для разных типов фигуры будут немного отличаться.

Для тех, у кого процент жира слишком низкий, нагрузки должны быть минимальными, акцент делается на восстановлении нормального веса и гормонального баланса. При таком низком проценте жира требуется консультация врача, а возможно, и психолога перед началом активных действий.

В таких случаях тренировки должны быть короткими — по 20-30 минут несколько раз в неделю. Основное внимание уделяется силовым упражнениям, тогда как кардио исключается, чтобы не перегружать организм. В первую очередь следует работать над увеличением массы тела и возвращать процент жира к норме. Со временем нагрузки можно увеличить, но делать упор на силовые упражнения. Кардио и интенсивные тренировки на начальном этапе лучше исключить.

Также при низком проценте жира могут быть полезны специальные добавки, например, гейнеры, чтобы помочь организму нарастить мышечную массу и увеличить вес (читайте также: Как вести здоровый образ жизни, если не хватает времени, денег и сил).

Для людей с избыточным процентом жира, особенно висцерального, тренировки также должны быть адаптированы. Резкие и интенсивные нагрузки противопоказаны, так как это может негативно сказаться на суставах и сердечно-сосудистой системе. Для поддержания формы достаточно двух тренировок в неделю по 30 минут. Рекомендуется начинать с базовых упражнений с собственным весом и постепенно увеличивать нагрузку.

На начальном этапе можно исключить сложные упражнения, такие как выпады и приседания, которые могут давать значительную нагрузку на суставы. Также стоит избегать упражнений с прыжками, ускорениями и высоким ударным воздействием. Постепенно, после адаптации, можно добавить плавание, велотренажеры, степперы или эллипсоиды, если человек посещает зал. Чем больше ходьбы в повседневной жизни, тем лучше — скандинавская ходьба, прогулки в удобной обуви помогут увеличить активность. Со временем можно добавить кардиотренировки пару раз в неделю для дополнительного расхода калорий, но основой все равно должны оставаться силовые занятия. Если есть возможность тренироваться ежедневно по 30 минут, можно чередовать три силовые тренировки с двумя кардио тренировками.


Важно помнить, что 80% успеха в снижении веса зависит от питания. Пока не будут устранены дефициты в организме и восстановлен гормональный баланс, полагаться исключительно на тренировки не стоит. Однако физическая активность остаётся важным помощником: регулярные тренировки улучшают работу сосудов, улучшается работа нервной системы, что делает повседневную жизнь легче, нормализуется сон и повышается эффективность дыхательной системы. Как известно, жиры сжигаются при участии кислорода, и для этого важно, чтобы в организме было достаточно эритроцитов для его переноса. Если существуют проблемы с железом или кровообращением, обменные процессы в клетках, в том числе сжигание жиров, будут нарушены.

Стоит отметить, что многие хотят найти «легкий» способ похудения, полагаясь на массажи или ультрамодные аппараты, которые обещают мгновенное сжигание жира. Однако верить в такие методы не стоит. Они могут быть лишь дополнением к правильному питанию и активному образу жизни, но не заменой.

Ольга Дерендеева

Топ-тренер фитнес-платформы №1 в России FitStars.

Алена Подколзина

Фото: соцсети gizemsilah, annawinck, tamfrancesconi, chloecleroux

Поделиться
Поделиться сюжетом
Источник материала
В окупованому Криму пролунали вибухи
ГЛАВКОМ NET
2024-11-22T21:42:35Z
На фронті 187 зіткнень, росіяни здійснили понад 3900 обстрілів позицій Сил оборони
УкраинФорм
2024-11-22T21:33:27Z
"Найстрашніше, що це початок": відома астрологиня попередила українців про небезпеку
Знай
2024-11-22T21:30:11Z
ЗМІ розкрили деталі про плани росіян захопити Харків і Суми в червні 2024 року
24tv
2024-11-22T21:27:54Z
У частині Києва аварія вивела з ладу систему сповіщення про повітряну тривогу
24tv
2024-11-22T21:21:29Z
Поблизу Вугледара окупанти розстріляли п’ятьох полонених захисників
ГЛАВКОМ NET
2024-11-22T20:21:47Z
Удари по Росії покращили для ЗСУ ситуацію – ЗМІ
1News
2024-11-22T20:12:31Z
Наступ ворога спричинив перенесення Покровської адміністрації
360ua.news
2024-11-22T20:12:03Z
10 років тюрми отримав поплічник Росії, який наводив ракети на ЗСУ під Слов’янськом
InternetUA
2024-11-22T20:01:32Z
"Розчавити, як таргана": чи можуть ліквідувати Путіна в Росії
24tv
2024-11-22T21:57:42Z
Серед них – отруєння Ющенка: США оприлюднили секретні дані про санкціоновані Путіним операції
24tv
2024-11-22T21:57:36Z
Чехія передасть Україні 500 000 снарядів до кінця року - Ліпавський
УкраинФорм
2024-11-22T21:54:30Z
Путіну можуть "допомогти": Загородній сказав, чи завершиться війна після смерті лідера РФ
GlavRed
2024-11-22T21:51:52Z
У РФ виділили на мікроелектроніку $7 млрд, але через санкції не змогли її закупити
Хвиля
2024-11-22T21:36:53Z
Політичні ігри навколо України: експерт розповів, як Шольц та Ердоган використовують війну у своїх політичних інтересах
Политека
2024-11-22T21:28:48Z
Трамп легко може "поставити Путіна на коліна": експерт назвав спосіб
GlavRed
2024-11-22T21:27:55Z
"Король Чарльз програє битву з раком": інсайдери зробили нову заяву
GlavRed
2024-11-22T21:27:50Z
Активісти Greenpeace заблокували резиденцію лідера канадської опозиції
УкраинФорм
2024-11-22T21:18:33Z
Драматична історія про справедливість і помсту: які серіали подивитись, якщо сподобався "Реванш"
24tv
2024-11-22T21:39:08Z
Фільм «Ваяна» / Moana — Двейн Джонсон у полінезійському «костюми» на багатьох фото зі знімального майданчика
ITC
2024-11-22T21:15:54Z
«Ля Палісіада», «Мирні люди» і три копродукційні фільми про війну в Україні увійшли до списків «Оскара»-2025
Детектор М
2024-11-22T21:12:31Z
Пісні Tember Blanche потрапили у тренди завдяки серіалу "Реванш"
24tv
2024-11-22T21:03:41Z
Скарлетт Йоганссон – 40 років: 4 найкращі фільми з королевою драми й номінанткою Оскара
24tv
2024-11-22T19:57:26Z
Відомий співак шокував розповіддю, як ледь не загинув під обстрілом: "Мама закрила собою мене"
24tv
2024-11-22T19:36:39Z
"Для чого все це": солістка А-студіо жорстко видала свою позицію і вилаяла колег за мовчання
GlavRed
2024-11-22T19:27:39Z
Для справжніх поціновувачів розкоші: як правильно обрати вигнутий диван для вітальні
24tv
2024-11-22T19:06:02Z
У Києві презентували реєстр Музейного фонду України
УкраинФорм
2024-11-22T18:58:22Z
Імбир ніколи не буде сохнути та псуватися: секрет його зберігання
24tv
2024-11-22T21:03:06Z
Наскільки небезпечні Е-добавки в їжі та напоях
24tv
2024-11-22T20:06:03Z
Вчені зʼясували, наскільки тривале сидіння шкодить здоров'ю серця
ГЛАВКОМ NET
2024-11-22T20:00:19Z
Нічого не скасовуємо: Мінсоцполітики про виплату допомоги і МСЕК
Фокус
2024-11-22T19:57:09Z
Здоровий початок дня: 5 простих ранкових процедур, які допоможуть схуднути
Фокус
2024-11-22T19:51:57Z
Як приготувати смачний, насичений вітамінами гарбузовий сік
TSN
2024-11-22T19:06:41Z
Пневмонія стане невиліковною за 10 років? Ляшко пояснив, як запобігти цьому
ГЛАВКОМ NET
2024-11-22T15:51:10Z
Що з чинними документами по МСЕК: у МОЗ пояснили, кому і коли треба йти на повторний огляд
Украина Криминальная
2024-11-22T15:48:23Z
Дослідження показало, що аспірин та інші ліки можуть підвищувати ризик розвитку деменції
Portaltele
2024-11-22T14:34:02Z
Хет-трік Кейна приніс Баварії перемогу над Аугсбургом
Football.ua
2024-11-22T21:29:53Z
Контракт Маскерано з Інтер Маямі буде розраховано на три роки
Football.ua
2024-11-22T21:24:12Z
Боніфейс може пропустити залишок 2024 року через травму
Football.ua
2024-11-22T20:51:27Z
Компанія для Модрича: Реал планує повернути легенду клуба
24tv
2024-11-22T20:51:24Z
Хомченовський повернувся до загальної групи Кривбасу
Football.ua
2024-11-22T20:34:57Z
Відбулися кадрові зміни у Федерації хокею України
УкраинФорм
2024-11-22T20:34:42Z
Чемпіон ОІ та прихильник Путіна зажадав від МОК вибачитись перед росіянами
24tv
2024-11-22T19:42:54Z
Українська «молодіжка» - у другому кошику на жеребкуванні футбольного Євро-2025
УкраинФорм
2024-11-22T19:34:32Z
Лупашко: Колос нам створював багато труднощів, але ми впоралися з цим
Football.ua
2024-11-22T19:16:58Z
Долар зростає як на дріжджах: яким буде курс валют з 25 листопада
GlavRed
2024-11-22T21:27:27Z
Керівники центробанку ЄС попереджають, що економіці загрожує політичний параліч – FT
iPress
2024-11-22T21:15:23Z
Ryanair та інші лоукостери отримали штраф за стягнення плати за ручну поклажу
360ua.news
2024-11-22T19:21:15Z
Ціни на житло: які квартири в Україні дорожчають швидше
Хвиля
2024-11-22T19:09:06Z
Галущенко зустрівся у Відні з представником Китаю при МАГАТЕ
УкраинФорм
2024-11-22T18:55:54Z
Польські фермери оголосили про новий страйк перед пунктом пропуску на кордоні
ZN UA
2024-11-22T18:52:16Z
Бюджет-2025: скільки грошей витратять на оборону, пенсії та зарплати
TSN
2024-11-22T18:48:10Z
Українці в жовтні отримали понад ₴119 мільйонів кешбеку
УкраинФорм
2024-11-22T18:37:06Z
Зміни в правилах обміну валюти: заначка може перетворитися на розчарування
Знай
2024-11-22T18:36:29Z
БПЛА-перехоплювачі: українські компанії подали найбільше заявок у тендерах Коаліції дронів
УкраинФорм
2024-11-22T21:57:45Z
У ЗСУ спростували інформацію про нібито присутність північнокорейських військових на Харківщині
УкраинФорм
2024-11-22T21:51:27Z
За спадок доведеться заплатити: які податки чекають українців
Знай
2024-11-22T21:51:04Z
Цифрова мобілізація: чи запровадять трекінг повістки у "Резерв+"
TSN
2024-11-22T21:42:17Z
У Києві створили штаб ППО, – ЗМІ
24tv
2024-11-22T21:21:53Z
Дрони ЗСУ атакували російський Капустін Яр, звідки була запущена міжконтинентальна ракета
iPress
2024-11-22T21:15:22Z
Чи змусять батьків говорити українською у школах: оголосили нові правила
Знай
2024-11-22T21:12:44Z
“Війська КНДР під Харковом”: в ЗСУ відреагували
1News
2024-11-22T21:00:10Z
Як українські ЗМІ кошмарять українців ядеркою. Ми всі помрем?
Детектор М
2024-11-22T20:37:50Z
Що приготувати на Новий рік 2025: топ-10 нетипових страв, які мають бути на святковому столі
24tv
2024-11-22T21:57:16Z
"Мангеттен серед пустелі": як з глини збудували найстаріше місто хмарочосів у світі
Фокус
2024-11-22T21:12:51Z
Навіщо на джинси вже понад 100 років кріплять ззаду "шкіряну" етикетку
24tv
2024-11-22T21:03:19Z
Секрет ресторанного смаку вдома: неймовірний салат з мідіями
24tv
2024-11-22T20:48:49Z
Домашні проєкти, над якими ідеально працювати під час зимових канікул
24tv
2024-11-22T20:03:13Z
Новорічні традиції: що не варто подавати на святковий стіл
24tv
2024-11-22T19:51:38Z
Не пощастить: для яких знаків зодіаку осінь закінчиться неприємними новинами
24tv
2024-11-22T19:06:08Z
Автентичний рецепт для домашнього затишку: готуємо тисменицьку начинку
24tv
2024-11-22T18:15:14Z
Як повторно використовувати картонні коробки, щоб захистити свої рослини взимку
24tv
2024-11-22T17:51:37Z
Україна під атакою "Шахедів": у яких областях пролунала тривога
24tv
2024-11-22T21:57:27Z
Затопило майже на метр: зграї бобрів "тероризують" село в Шотландії, а влада мовчить
Фокус
2024-11-22T21:45:43Z
Росіяни завдали два удари по Запорізькій області, попередньо - без жертв
УкраинФорм
2024-11-22T21:28:14Z
Країна під атакою потужної магнітної бурі: коли "влупить" ще одна
GlavRed
2024-11-22T21:27:33Z
У Софіївській Борщагівці під Києвом вибухнули два трансформатори
ГЛАВКОМ NET
2024-11-22T21:21:16Z
Хмільна катастрофа: як Лондон затопило смертельною хвилею пива
Фокус
2024-11-22T20:03:05Z
На Хмельниччині чоловік застосував сльозогінний газ проти ТЦК, бо ті відмовилися від хабаря
ГЛАВКОМ NET
2024-11-22T19:51:04Z
Поліцію Італії зобов’язали повернути вилучену марихуану вартістю 1,5 млн євро
Европейская правда
2024-11-22T19:43:50Z
Засуджено киянку, яка вбила кота, викинувши його з 8-го поверху
Украина Криминальная
2024-11-22T19:39:07Z
«Новонароджена» планета все ще світиться від тепла свого формування
Portaltele
2024-11-22T21:36:51Z
Розробник претендента на "гру року" розповів, що він зробив гру, щоб убити час у відпустці
InternetUA
2024-11-22T21:31:25Z
Вчені думали, що знайшли в океані літак Амелії Ергарт: чим він був насправді
Фокус
2024-11-22T21:12:17Z
Яка різниця між міжконтинентальною та ракетою середньої дальності: пояснення Defense Express
24tv
2024-11-22T20:42:52Z
Перше детальне зображення загибелі зірки за межами Чумацького Шляху — у 2000 разів більшої за Сонце, за 160 000 світлових років
ITC
2024-11-22T19:58:34Z
OpenAI розглядає можливість створення власного браузера для конкуренції з Google
Детектор М
2024-11-22T19:48:39Z
У космосі астронавти стали розуміти гірше, ніж на Землі
Portaltele
2024-11-22T19:36:30Z
Поспішіть з апгрейдом: Nvidia попередила про дефіцит ігрових відеокарт
InternetUA
2024-11-22T18:43:26Z
Apple починає продавати оновлений iPad 10
Portaltele
2024-11-22T18:34:28Z
Заощадите тисячі гривень на хімчистці: готуємо копійчаний засіб для прибирання салону авто
24tv
2024-11-22T21:42:00Z
Стартувало виробництво Mercedes-Benz eActros 600
AutoCentre
2024-11-22T19:04:37Z
Вчені знайшли спосіб заряджати акумулятори електрокарів лише за 15 хвилин
24tv
2024-11-22T18:22:34Z
Ford подав до суду за модернізацію нових Bronco
AutoCentre
2024-11-22T18:03:04Z
"Тести будуть позитивні": пілоти "Формули 1" у Лас-Вегасі поскаржились на марихуану
Фокус
2024-11-22T17:12:25Z
Tata Daewoo презентувала електровантажівку із запасом ходу 480 км
AutoCentre
2024-11-22T17:07:34Z
Брутальний і потужний: презентовано новий позашляховий кросовер Honda
Фокус
2024-11-22T17:06:38Z
Hyundai та GM налагодять спільний випуск пікапів
AutoCentre
2024-11-22T16:37:56Z
В Україні виготовили партію сміттєвозів на шасі JAC N120
AutoCentre
2024-11-22T16:37:51Z