Як харчуватися восени та взимку, щоб не страждати через фігуру влітку, - поради дієтолога

Закінчилося не лише літо, а й бабине літо. На вулиці холодно, в квартирах теж не комфортно, тому тягне лежати під теплою ковдрою, заїдаючи нудьгу чимось смачним та висококалорійним. Такий режим однозначно призведе до набору кілограмів, а отже, треба вибудовувати своє харчування так, щоб не довелося посилено худнути до літа.

Яким має бути зимове харчування? Що прибрати з раціону, щоб не погладшати? Яка їжа допоможе нам почуватися добре та легко? Якщо не солодке, чим себе тішити? Про це Коротко про розповіла дієтолог Євгенія Розум.

Позбавляємось зайвого: 1 - калорійних напоїв

- Вага - не лише про естетику, а й наше здоров'я, - наголошує дієтолог. - Щоб не набрати непотрібних кілограмів за холодний період, спробуйте прибрати шкідливі продукти, що призводять до збільшення ваги та погіршення самопочуття.
Так, лікар радить звернути увагу, чи немає у нашому харчуванні зайвих продуктів, які ми вживаємо непомітно для себе.
- Насамперед, це солодкі напої – соки та газувані напої. У прохолодну пору року хтось збільшує вживання теплих напоїв – кави та чаю. Головне питання: з чим ми їх п'ємо і в якій кількості? Якщо це кава, то двох-трьох чашок на день буде достатньо. Є зайва вага? У цьому разі краще не вибирати латте з великою кількістю молока або обмежитися одним напоєм на день.

Що стосується молока, то, за словами дієтолога, воно не таке вже й безпечне - причому як коров'яче, так і рослинне.

- Якщо ми вживаємо напої з молоком – 3-4 порції – це вже забагато. Молоко у наших напоях – це їжа, – нагадує Євгенія. – А якщо наші напої доповнити солодкими сиропами та цукром, дуже легко перебрати з калоріями. Багато хто замінює звичайне молоко на рослинне - зверніть увагу, скільки ви вживаєте: воно також має свою калорійність і містить доданий цукор.

Чай з цукром або з печивом, продовжує лікар, призводить до того, що ми легко перебираємо з калоріями, і, здавалося б, такі дрібниці не дозволяють ні знизити вагу, ні успішно її контролювати.

- Тому, насамперед, потрібно прибрати зайві напої або залишити лише воду, чай без цукру - трав'яний, чорний, зелений, каву без будь-яких добавок - цукру та солодощів. Дозовано можна додавати молоко чи вершки, – каже Євгенія.

Що пити

• 💧Найкращий напій - вода. У холодний сезон ми хочемо пити її менше. У цьому разі можна підігріти воду, зробити її теплою або гарячою. Для покращення смаку у воду можна додати продукти, що не впливають на рівень глюкози та інсуліну: наприклад, лимон або лайм, корицю, імбир, кардамон. У води з'явиться приємний присмак, при цьому вона залишатиметься водою;
• ☕️зелений чай, чорний, ройбуш, кава, цикорій, але без добавок;
• ☕️допустимо какао (людям із зайвою вагою краще пити какао на воді);
• 🥛якщо ви нормально переносите молоко та не маєте зайвої ваги, можна його додавати. Але помірковано і без цукру.

Позбавляємося зайвого: 2 - напівфабрикатів

Така їжа, на думку дієтолога, тягне за собою цілий ланцюжок проблем.

- Сосиски, сардельки, ковбаси містять багато шкідливих речовин та надмірну кількість солі. Колір сосисок та ковбас говорить про те, що там багато барвників (відварене м'ясо буде сірого кольору). Це вкрай шкідливо для нашої печінки, бо провокує аутоімунні процеси, порушення гормонального фону, доброякісні пухлини та онкологічні захворювання. Тому максимально її мінімізуйте, а краще взагалі виключіть із раціону.

Чим замінити

🥩Вибирайте цілісні продукти.

- Якщо говорити про м'ясо, це має бути шматочок м'яса. Якщо приготувати з нього щось смачне вдома, ви точно знатимете, скільки солі та спецій туди поклали, зможете використовувати ароматні трави. Підсилювачів смаку та барвників там не буде.

Встановлюємо чітку кількість прийомів їжі

- Тягу до переїдання можна скоригувати режимом харчування, зробивши 3-4 повноцінні прийоми їжі без перекусів, - каже Євгенія. - Нерідко стикаюся з тим, що люди їдять невеликими порціями і часто. Наприклад, замість сніданку – кава та маленький бутербродик. Така їжа не наситить вас надовго, до обіду її точно не вистачить. Якщо сніданок не був повноцінним - знову підуть у хід печиво, солодощі, у кращому разі, фрукти. Але навіть фрукти – не повноцінна їжа. Повноцінний сніданок дасть насичення до наступного прийому їжі та убезпечить від додаткових під'їдань.

Коли ми добре насичені, організм отримав усі необхідні йому вітаміни та мікроелементи, у нього не виникає потреби “просити” у вас додаткову цукерку чи солодке. Хотітись цього не буде. І навіть якщо вам їх запропонують, ви легко зможете себе контролювати.

Як виглядає повноцінний прийом їжі

Повноцінна їжа має бути змішаною - овочі, складні вуглеводи та якісний білок.

• Вуглеводи: злаки, каші, макарони, бобові - цілісні продукти дадуть гарне насичення.
• Білок: риба, птиця, м'ясо, морепродукти, субпродукти, яйця, шматочок сиру, сир у вигляді сирників.
• Овочі: блюдо доповніть достатньою кількістю овочів.

Спосіб приготування має значення

Те, як ми готуємо їжу, за словами експерта, впливає на стан печінки, шлунково-кишкового тракту, мікрофлору. Від того, чи смажимо ми, варимо чи тушкуємо, залежить протікання обмінних процесів і те, чи будуть ушкоджуватися ваші клітини та тканини.

- Найкращий варіант приготування – відварювання, запікання під кришкою або в рукаві. Якщо вам потрібно щось підсмажити, підсмажте трохи. Слідкуйте, щоб не утворювалися коричневі запечені скоринки, які багато хто любить: це – токсичні речовини, – наголошує Євгенія Розум.

Дозуйте сіль

Зайва сіль - це набряки та ризик підвищення артеріального тиску. Як правило, якщо є зайва вага, вона супроводжується підвищеним артеріальним тиском. Особливо якщо ми говоримо про людей 35-40+. У цьому разі тим більше треба контролювати кількість солі, попереджає дієтолог.

Як солити правильно

• Не соліть їжу під час приготування їжі. Досолюйте, коли вона вже у вашій тарілці. Так ви не з'їсте солі більше, ніж треба.
• Щоб їжа була смачною та зігрівала, використовуйте пряні трави та приправи. З їхньою допомогою, зокрема, легше контролювати кількість солі.
• Чудовий варіант для тих, хто не має протипоказань – перець: червоний перець, гострий чилі. Він дає відчуття жару, тепла. Використовуйте його в холодний сезон: з ним простіше обмежити сіль і він дозволяє почуватися зігрітим.

І не прибирайте жири!

- У нашому раціоні мають бути якісні жири, особливо у зимовий період. Якусь частину енергії ми віддаємо на обігрів тіла – жири нам у цьому дуже допомагають, – радить лікар. – Але важливо, щоб жири були якісними.

Які жири корисні

• Насамперед, це жир з риби, птиці та м'яса - їх ми отримуємо разом із продуктами.
• З рослинних жирів – авокадо, різноманітні горіхи та насіння.
• Також рослинна олія. Оптимально оливкова. Можна об'єднувати нерафіновану соняшникову та лляну олію, але краще вживати їх у вигляді насіння: у насінні олії зберігаються найкращим чином і не так окислюються.
• Як тваринний жир підійдуть молочні продукти - вершкове або топлене масло (82-83% жирності), можна використовувати трохи вершків. Звісно, ​​в помірних кількостях.
• Якщо потрібно щось підсмажити, змащуйте сковороду смальцем або вершковим маслом. Для смаження також підходить оливкова та кокосова олії: ці продукти менше окислюються і утворюють менше токсичних речовин. Решту олії краще додавати в готові страви в холодному вигляді.

А що на десерт?

Традиційно лікар радить фрукти та ягоди, які обов'язково мають бути в раціоні. Ними можна або доповнювати основну страву, або їсти окремо на десерт.

- Краще вибирати кисло-солодкі фрукти. Якщо це солодкі груша та виноград – дозуйте ці продукти. Особливо, якщо вам актуальна тема нормалізації ваги або ви швидко набираєте зайве. Зверніть увагу на ягідки, особливо сезонні. Це калина, обліпиха, журавлина, брусниця. Всі ягоди, які можуть зберігатися довго, є безцінними для нас. Вони впливають на процеси, що відбуваються в нашій печінці, детоксикацію, імунну систему та мікрофлору.

Як використовувати ягоди (як свіжі, так і заморожені)

• Приготувати морс;
• використовувати їх як доповнення до салатів, приготованих овочів - вони надаватимуть стравам цікаву кислинку;
• збити ягоди в блендері і додати як соуси до м'яса та птиці.

Невелика хитрість

Гарячі страви дарують почуття насичення

- У холодну пору року можна впливати на самопочуття за допомогою гарячих страв: у цей час хочеться більше зігрітися - теплі страви швидше приносять почуття ситості. Використовуйте різноманітні сезонні супчики. Можна приготувати овочевий суп-пюре чи крем-суп. Восени нам доступний наш улюблений гарбуз. З ним можна приготувати безліч цікавих страв – і суп-пюре, і крем-суп. Будь ласка, використовуйте.

Але не варто їсти лише супи: для нас найкращі продукти – цілісні.