Якщо змушують святкувати "день чекіста": українцям дали поради, як вберегти психіку в окупації

Окупанти наповнюють листопад "червоними днями календаря". Так, у Генічеську до "дня народної єдності" розгорнули величезний прапор Росії. Страшно сказати, але у грудні загарбники святкуватимуть "день чекіста". Поради для жителів окупованих територій передає 24 Канал з посиланням на проєкт "Ти в Україні".

Як зберегти ментальне здоров'я, якщо ти в окупації

Росіяни навмисне перенасичують календар своїми святами, щоб затверджуватися на окупованих територіях. 4 листопада – "день народної єдності", 7 листопада – "день Великої Жовтневої соціалістичної революції", 20 грудня – "день чекіста". Для окупантів "День народної єдності" дуже важливий. Вони використовують його, щоб укотре підкреслити свою зверхність та імперськість. Проведення таких заходів спрямоване на пришвидшення інтеграції українців на ТОТ до Росії,
– ідеться в дописі.

З огляду на кількість цих "свят", ворогові складно інтегрувати окуповані території. Та все ж ця клоунада впливає на психіку українців в окупації. Ці люди не завжди можуть отримати кваліфіковану допомогу психотерапевта, та й щиро ділитися всіма проблемами з кимось може бути небезпечним.

Що робити, якщо відчуваєте паніку і тривогу:

• Вдайтеся до заспокійливих дихальних технік, наприклад, "3 – 7 – 8": 3 секунди вдихаємо, 7 секунд затримуємо повітря, 8 секунд на видихаємо. Ляжте та покладіть руки на живіт. Робіть глибокі вдихи та короткі видихи, контролюйте дихання. Також можна "дихати за квадратом": знайдіть у приміщенні щось квадратне або уявіть квадрат. Зафіксуйте погляд на одному з кутів і глибоко вдихніть. Далі затримайте подих на 5 секунд, а потім переведіть погляд на інший кут, видихаючи. Очима рухайтеся за квадратом. Повторіть вправу кілька разів.
• Заземліться: станьте або сядьте на підлогу, відчуйте, як ви торкаєтесь поверхні, відчуйте вагу власного тіла та повільно дихайте. Відчуйте, як і на чому сидите, що відчувають стопи та руки, сконцентруйтеся на якомусь звуці чи на запаху.
• Зробіть самомасаж.
• Напружтеся, а потім розслабте м'язи. Для цього сядьте в незручну позу та спробуйте максимально напружити всі м'язи тіла, залишаючись у такій позі якнайдовше. Потім розслабтеся.

Я перевтомлююся: що робити

• Спробуйте повноцінно спати та регулярно харчуватися. Наскільки це можливо, підтримуйте рутину, звички, стежте за особистою гігієною.
• Важливо давати собі регулярне фізичне навантаження. Підійдуть ходіння на місці, розтяжка, прогулянка на свіжому повітрі – будь-яка доступна вам фізична активність.
• Змінюйте діяльність, чергуйте час роботи й відпочинку, фізичну та розумову працю. Згадайте, що для вас є дорогим та важливим, пригадайте, у чому сенс вашого життя.
• Читайте лише українські новини через VPN, бажано з "білого списку" Інституту масової інформації.

Я в окупації і відчуваю апатію

• Дотримуйтеся щоденної рутини (регулярне харчування, гігієна, розминка).
• Робіть щось руками (мийте посуд, складайте речі).
• Плануйте свої задачі на день. Нехай їх буде небагато, але намагайтеся виконати всі.
• Обмежте читання новин до кількох коротких періодів на день. Читайте лише українські новини через VPN, бажано з "білого списку" ІМІ.
• Загалом дійте – виконуйте будь-які прості дії та не намагайтеся їх аналізувати.

У мене почався ПТСР в окупації

У цих умов може початися посттравматичний стресовий синдром (ПТСР). Його ознаками є постійні та неконтрольовані думки про травматичні події, сни про них, надмірна збудженість, неспроможність висловлювати й проявляти емоції (плакати, радіти, співчувати), проблеми в стосунках, віддалення від партнера.

ПТСР лікують за допомогою психотерапії та медикаментів. Якщо немає такої можливості – дотримуйтеся певних порад.

Поради при ПТСР:

• Зорієнтуйте себе в просторі й часі. Де я? Який сьогодні день, місяць, рік? Скільки мені років? Яка зараз пора року?
• Спробуйте повільне антистресове дихання 4:8: вдих (рахуємо 1 – 2 – 3 – 4) — пауза (затримуємо дихання — на 1 – 2) — видих (рахуємо 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8). Важливо, щоб видих був удвічі довшим. Робіть цю вправу не менше 10 разів. Уявляйте, що ви "видихаєте" напругу.
• Детально опишіть, де перебуваєте (наприклад, "тут стоїть п'ять рожевих стільців, а біля стіни дерев'яна книжкова полиця"). Опишіть ваші буденні заняття в деталях (наприклад, покрокове приготування страви). Порахуйте від 10 до 100, і у зворотному напрямку – від 100 до 10. Також можна заспівати або продекламувати вірш.
• Відчуйте тіло. Пустіть прохолодну або теплу воду собі на руки. Поплескайте себе по плечах або стегнах, порухайте великими пальцями стоп, потягніться, покрутіть головою, стисніть і розтисніть кулаки, випряміть пальці. Натисніть п'ятами в підлогу та зверніть увагу, як вони напружилися. Зверніть увагу на своє тіло (вага тіла на стільці, як тисне крісло на тіло). Знайдіть у кімнаті один предмет, який буде для вас "заземлювачем" (стілець, стіл). Торкайтеся його в моменти стресу, негативної реакції на щось.
• Вправа "Уяви безпечне місце". Спробуйте відчути на дотик, де ви сидите, що бачите, який там запах, що приємного на смак ви відчуваєте, яка музика грає.

Коли почуваєтеся погано, згадайте, що є для вас дорогим та важливим, пригадайте, у чому сенс вашого життя. Будуйте плани на майбутнє, визначайте, що найбільш важливе для себе ви зробите, коли настане мир і вашу територію звільнять. Пам'ятайте, що залишатися живим і здоровим – це вже багато,
– нагадали "Ти в Україні".