Харчуватися в дефіциті: 6 способів скоротити кількість калорій і схуднути

Як зменшити кількість калорій, споживаних за день, знають далеко не всі. Їсти менше не завжди легко, навіть якщо ви вже давно намагаєтеся схуднути і пробували різні методи. Небажана тяга до їжі часто заважає схудненню, викликаючи у нас бажання постійно перекусити, особливо, коли на вулиці холодно. Проте є кілька простих порад і прийомів, які ви можете спробувати, щоб впоратися з тягою до їжі і схуднути. Хоча скорочення порцій ідеально підходить для будь-якої дієти, переконайтеся, що ви не їсте занадто мало, оскільки це також може звести нанівець всі ваші зусилля зі схуднення. Про поради, які вам допоможуть, пише Health Shots

Доброю відправною точкою для схуднення буде розуміння того, як зменшити кількість калорій, які ви споживаєте протягом дня. "Ви маєте прагнути до щоденного дефіциту калорій приблизно в 500 калорій, що може призвести до втрати приблизно 0,5 кг на тиждень", — говорить дієтологиня Віна В.

Проте вживання занадто малої кількості калорій може призвести до значного зниження метаболізму, тому важливо не знижувати споживання калорій занадто сильно. Для багатьох людей це вживання від 1500 до 2000 калорій на день, залежно від віку, ваги та рівня активності. Також важливо переконатися, що ви все ще отримуєте достатню кількість поживних речовин. У дослідженні, опублікованому в Журналі Академії харчування та дієтології, йдеться про те, що скорочення споживання жирів і вуглеводів у раціоні є хорошим способом створення дефіциту калорій від 500 до 1000 кілокалорій (ккал) на день.

Скорочення споживання деяких продуктів, а також їхньої кількості може допомогти вам споживати менше калорій. Ось що вам слід зробити.

Їжте повільно

Це дає вашому мозку час зрозуміти, що ви ситі і тим самим не переїдати. З моменту початку прийому їжі мозку потрібно приблизно 20 хвилин, щоб надіслати сигнали ситості. Неквапливий прийом їжі дає достатньо часу, щоб запустити сигнал від вашого мозку про те, що ви ситі, йдеться в дослідженні, опублікованому в журналі Nutrients.

Зменшіть розміри порцій

Зменшення розміру звичної порції розмірів порцій для є розумною стратегією для природного скорочення калорій. Найкраще починати повільно і скорочувати порції потроху, коригуючи в міру необхідності, щоб побачити результати. Менша кількість їжі також може допомогти вам відчути себе ситим, і вам, можливо, зрозуміє, що вам не потрібно їсти більше.

Налягайте на клітковину та білок

Вода, білок і клітковина є елементами харчування, які допомагають вам почуватися ситим. Вони наповнять ваш шлунок і дозволять природним чином знизити споживання калорій. У дослідженні, опублікованому в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, йдеться, що людям, які хочуть схуднути, потрібно пити достатню кількість води. У цьому випадку організм воліє спалювати калорії швидше, оскільки вода прискорює обмін речовин.

Обмежте вживання солодких напоїв

Газовані напої та соки додають багато калорій, тому вибір води або низькокалорійних напоїв може мати велике значення. Цукор, який міститься в солодких напоях, збільшує кількість калорій, а також не забезпечує жодних корисних речовин. За даними Асоціації з контролю за продуктами та ліками США, у 100 г апельсинового соку міститься 45 калорій. Такому споживанню можна легко запобігти, замінивши сік водою або іншими низькокалорійними напоями.

Замініть висококалорійні продукти

Замість того щоб їсти другий шматок піци, потягніться за свіжими фруктами. Або перекусіть повітряним попкорном замість чіпсів. Їжте більше фруктів і овочів, які містять багато поживних речовин і клітковини. Вони не тільки краще насичують, а й допомагають тримати ваше здоров'я під контролем.

Рахуйте калорії

Підрахунок калорій є одним із найуспішніших способів контролювати споживання та успішно схуднути. Таким чином, навіть якщо ви переїсте в один прийом їжі, то зможете збалансувати загальну калорійність протягом дня. Підрахунок калорій — найкращий спосіб контролювати свої звички в їжі. Щоб схуднути, ви повинні або зменшити споживання калорій, або збільшити фізичні навантаження.

Нагадаємо, 5 ранкових звичок через які у вас все ще є зайва вага.

Раніше Фокус писав про те, які овочі не можна їсти, якщо ви хочете схуднути.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця