Підготовка до блекауту: що треба обов’язково зробити, щоб почуватися краще

У зимовий період, коли денного світла стає менше, багато людей відчувають постійну втому. В період постійних відключень світла цей стан лише погіршується.

Кандидат біологічних наук, фахівець з нейронауки, викладач Києво-Могилянської бізнес-школи та школи «Майбутні», співавтор та керівник методології «Змінотворці» Петро Чорноморець в інтерв’ю Оксані Онищенко для ZN.UA розповів, як боротися з дефіцитом світла під час блекаутів, щоб почуватися краще.

За його словами, на світло реагує супрахіазматичне ядро гіпоталамуса. Воно є головним регулятором наших циркадних ритмів (тобто коливань біологічних процесів упродовж дня) та нашого біологічного годинника. Світло впливає також на роботу серотонін-мелатонінової і мелатонінової систем, які регулюють наш сон і настрій. Щоби добре почуватися і добре спати, потрібно багато яскравого світла вдень, сутінки ввечері і темрява вночі. 

«І я не знаю інших способів адаптуватися до блекаутів і довгих зимових вечорів, окрім як організувати собі яскраве освітлення вдень і сутінки за кілька годин до сну. Часто буває так, що люди весь день сиділи в сутінках (не було світла, день був похмурий, сонце сіло рано), а ввечері дали світло, й вони повмикали все, що світить. Так теж не має бути, треба «наїстися» яскравого освітлення протягом усього дня, щоб увечері вже не дуже й хотілося. Для того, щоб задовольнити потребу в світлі, нам потрібно годин дванадцять яскравого світла. Взимку цього практично неможливо досягти без штучного освітлення, але треба подбати, щоб воно було якісним», – пояснив він.

Експерт пояснив, що виробники освітлювальних приладів пропонують покупцю обрати тепле чи холодне світло, але це не про якість спектру, а про його загальний баланс. Кольорова температура не має особливого значення, можна брати будь-яку від 4000 до 6000 К і навіть більше. Якість спектру позначається індексом Rа або CRI, який показує, наскільки якісно передаються кольори при цьому освітленні

«Тому коли ми підбираємо лампу або ліхтарик, маємо дивитися, щоб індекс дорівнював 95%. Краще використовувати світлодіодні лампи. Й не лише тому, що вони працюють і без електрики. Коли береш світлодіоди сумарною потужністю 50 Вт, це вже дає досить багато світла, та якщо візьмеш 50 Вт галогенок, які мають дуже класний CRI, то це буде ледь-ледь помітно. Тобто світлодіоди ми беремо через їхню яскравість. Але це мають бути дуже хороші світлодіоди, що дають високий CRI, що є рідкістю», – пояснив експерт.

Для зимового дня потрібно забезпечити до дванадцяти годин яскравого світла. Це означає, що майже весь день має лампа, якщо погода похмура. Навіть якщо погода хороша.

«Адже взимку яскраве сонце світитиме максимум десь до другої-третьої години дня, а потім — лампа. Ми, люди, такі істоти, що нам без світла важко. Хоча є ті, хто погано переносить яскраве світло, тут треба індивідуально підходити», – підсумував Петро Чорноморець.

Нагадаємо, психотерапевтка Олена Шершньова дала поради, як боротися з дискомфортом, який виникає через відключення світла. В цей період ми втрачаємо відчуття контролю.