Найкращі продукти для мозку та хорошого настрою на думку гарвардської дієтологині

Що корисно їсти для роботи мозку, гарного настрою, сну

А ви знали, що до 95% серотоніну виробляється у кишківнику

Вчені давно дослідили, що ментальне, психічне здоров'я і дієта пов'язані між собою через кишківник. Певні продукти, деяка їжа може впливати на настрій, активізувати пам'ять, допомагає мозку працювати з максимальною ефективністю, зазначає  професорка медичної школи Гарвардського університету, дієтологиня Ума Найду.

Адже виявлено, що 90-95 відсотків серотоніну, який регулює апетит, настрій і сон, виробляється саме в кишківнику. Якщо страждатиме кишківник, запалення може призвести до розвитку тривожності, розсіяності й навіть депресії. Тому дієтологиня пропонує включити у щоденний раціон такі шість продуктів, які максимально стимулюють і захищають мозок.

Продукти для мозку та хорошого настрою

Спеції

Спеції відомі своїми антиоксидантними властивостями, які допомагають мозку боротися зі шкідливими вільними радикалами, що руйнують наш організм на клітинному рівні. 

А деякі з них, як-от куркума, впливають на настрій, повертають душевну рівновагу. Відомо, що активний інгредієнт куркуми куркумін, знижує рівень стресових гормонів у крові й покращує настрій.

Ще одна спеція, яку рекомендує Найду, - це шафран, який згідно з дослідженнями допомагає при глибокому депресивному розладі. Не кажучи вже про те, що регулярне вживання шафрану сприяє захищає клітини від шкідливого впливу вільних радикалів.

Ферментовані продукти

Ферментовані продукти - це певні продукти з мікроорганізмами — дріжджами та бактеріями. Найвідоміший з них — натуральний йогурт з активними культурами. До ферментованих продуктів належить квашена капуста, комбуча (чайний гриб).

Їх об'єднує те, що вони є джерелами живих бактерій, які покращують роботу кишківника та зменшують рівень стресу. Ферментовані продукти також стимулюють мозок і його когнітивні функції, покращують пам’ять і настрій. Головне, щоб це були не оброблені продукти, у такому разі вони збережуть всі корисні властивості.

Волоські горіхи

Горіхи містять корисні жири й олії, необхідні нашому мозку для нормального функціонування, необхідні вітаміни й мінерали, наприклад селен. У волоських горіхах багато Омеги-3 жирних кислот, вони мають одну з найвищих концентрацій антиоксидантів.

Як свідчать  дослідження споживання волоських горіхів не лише покращує когнітивні функції мозку та короткочасну пам’ять, а й знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера. «Я рекомендую щоденно вживати четвертину склянки горіхів як закуску або доповнення до салату чи овочевого гарніру», — рекомендує Ума Найду, поєднувати їх  з  молочними та кисломолочними продуктами, м’ясними стравами та десертами.

Чорний шоколад

Чорний шоколад  є чудовим джерелом заліза, що захищає нейрони та допомагає контролювати синтез хімічних речовин, які впливають на настрій. 

Дослідження 2019 року, проведене  серед  13 000 дорослих показало, що споживання темного шоколаду зменшує симптоми депресії, люди, які регулярно його їдять, мають на 70% нижчий ризик розвитку депресивних симптомів.

Гіркий чорний шоколад з високою концентрацією какао знижує рівень стресу, зменшує запалення, підвищує настрій, покращує пам’ять і імунітет.

Авокадо

Джерелом гарного самопочуття є також авокадо. Він містить необхідну кількість магнію та мононенасичених жирів, які важливі для правильного функціонування мозку. Як відомо, дефіцит магнію призводить до появи втоми, дратівливості, безсоння і навіть депресії. 

Пацієнти, які отримували від 125 до 300 міліграмів магнію, показали швидше відновлення після депресивного розладу.

Листові овочі та зелень

Шпинат і різні види капусти багаті на фолієву кислоту, залізо, кальцій і вітаміни E і K, все це необхідно  для мозку. Листові овочі та зелень є джерелом фолату, природної форми вітаміну B9, важливого елементу для утворення еритроцитів.

Серед корисної зелені дієтологиня назвала мангольд (буряк листовий) та листя кульбаби, які є чудовим джерелом фолієвої кислоти.

• Тарілка здорового харчування: з чого складається, меню на тиждень