Формула "10-3-2-1-0": ученые вывели беспроигрышное уравнение для здорового сна

Ученые называют сон основной здоровья человека и рекомендуют спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Для этого отдых в конце дня должен быть последовательным, чем может помочь формула "10-3-2-1-0", пишет New York Post.

За 10 часов до сна: сократить потребление кофеина

Эксперты говорят, что последнюю чашку кофе нужно выпивать не позднее, чем за 10 часов до сна. Также ученые советуют отказаться от сладкого, так как сахар способствует воспалительным процессам в организме, что также нарушает циклы сна.

Кофеин также содержится в газировке, энергетических напитках, шоколаде, чае.

За 3 часа до сна: никакого алкоголя и еды

Алкоголь нарушает режим сна, даже несмотря на то, что крепкие напитки могут вызывать сонливость. Увы, такой сон будет некачественным.

Воздержание от алкоголя сделает сон более глубоким, а значит и более полезным для организма.

Такая же ситуация складывается и с едой.

Жареная пища, продукты с высоким содержанием жиров или кислот, а также острые блюда могут вызывать дискомфорт в желудке, изжогу и кислотный рефлюкс, что затрудняет комфортное засыпание.

Продукты с высокой степенью переработки и продукты с высоким содержанием сахара вызывают резкий скачок уровня глюкозы и увеличивают риск гипогликемии. Когда в организме происходит такой спад, мозг не дает нам заснуть и заставляет съесть больше, чтобы нормализовать уровень глюкозы в крови.

Продукты, которые улучшат ваш сон, включают в себя постный белок, клетчатку и сложные углеводы.

За 2 часа до сна: работу в сторону

Ученые советуют за два часа до сна закрыть все вопросы, касающиеся работы. Такая временная граница создаст позитивное ментальное разделение между работой и сном.

Но как избавиться от утомительных мыслей о работе? В этом случае поможет медитация и дыхательные упражнения – они успокоят мысли, замедлят дыхание и сердечный ритм.

За 1 час до сна: выключить все гаджеты

Экраны современных гаджетов излучают синий свет, который нашим организмом воспринимается, как солнечный. Это нарушает выработку мелатонина в организме, который также называют гормоном сна.

Исследования показали, что синий свет от экранов нарушает циркадные ритмы организма, а это приводит к бессоннице. Эффект особенно усиливается, когда люди перед сном читают стрессовые новости или вызывающие беспокойство посты в соцсетях.

0 повторов на будильнике

Соблазн отложить звонок будильника на несколько минут утром очень велик, но эксперты говорят, что засыпать второй раз ни в коем случае нельзя.

Недавнее исследование показало, что люди, которые откладывают свои будильники, спят меньше, а также страдают от больших нарушений сна и в итоге, потребляют больше кофеина в течение дня.

В дополнение ко всему перечисленному, эксперты также рекомендуют плотные шторы в спальне, очиститель воздуха и прием глицината магния. Также физические упражнения вечером может быть еще одним действенным способом, чтобы наладить ночной сон.