Формула "10-3-2-1-0": вчені вивели безпрограшне рівняння для здорового сну

Науковці називають сон основною здоров'я людини та рекомендують спати від 7 до 9 годин щоночі. Для цього відпочинок наприкінці дня має бути послідовним, чому може допомогти формула "10-3-2-1-1-0", пише New York Post.

За 10 годин до сну: скоротити споживання кофеїну

Експерти кажуть, що останню чашку кави потрібно випивати не пізніше, ніж за 10 годин до сну. Також учені радять відмовитися від солодкого, оскільки цукор сприяє запальним процесам в організмі, що також порушує цикли сну.

Кофеїн також міститься в газованій воді, енергетичних напоях, шоколаді, чаї.

За 3 години до сну: ніякого алкоголю та їжі

Алкоголь порушує режим сну, навіть попри те, що міцні напої можуть викликати сонливість. На жаль, такий сон буде неякісним.

Утримання від алкоголю зробить сон глибшим, а отже, і кориснішим для організму.

Така ж ситуація складається і з їжею.

Смажена їжа, продукти з високим вмістом жирів або кислот, а також гострі страви можуть спричиняти дискомфорт у шлунку, печію і кислотний рефлюкс, що ускладнює комфортне засинання.

Продукти з високим ступенем переробки та продукти з високим вмістом цукру спричиняють різкий стрибок рівня глюкози і збільшують ризик гіпоглікемії. Коли в організмі відбувається такий спад, мозок не дає нам заснути та змушує з'їсти більше, щоб нормалізувати рівень глюкози в крові.

Продукти, які поліпшать ваш сон, містять пісний білок, клітковину і складні вуглеводи.

За 2 години до сну: роботу в бік

Учені радять за дві години до сну закрити всі питання, що стосуються роботи. Така часова межа створить позитивний ментальний поділ між роботою і сном.

Але як позбутися виснажливих думок про роботу? У цьому випадку допоможе медитація і дихальні вправи — вони заспокоять думки, сповільнять дихання і серцевий ритм.

За 1 годину до сну: вимкнути всі гаджети

Екрани сучасних гаджетів випромінюють синє світло, яке наш організм сприймає, як сонячне. Це порушує вироблення мелатоніну в організмі, який також називають гормоном сну.

Дослідження показали, що синє світло від екранів порушує циркадні ритми організму, а це призводить до безсоння. Ефект особливо посилюється, коли люди перед сном читають стресові новини або пости в соцмережах, що викликають занепокоєння.

0 повторів на будильнику

Спокуса відкласти дзвінок будильника на кілька хвилин вранці дуже велика, але експерти кажуть, що засинати вдруге в жодному разі не можна.

Нещодавнє дослідження показало, що люди, які відкладають свої будильники, сплять менше, а також страждають від більших порушень сну і в підсумку споживають більше кофеїну протягом дня.

На додаток до всього перерахованого, експерти також рекомендують щільні штори в спальні, очищувач повітря і прийом гліцинату магнію. Також фізичні вправи ввечері можуть бути ще одним дієвим способом, щоб налагодити нічний сон.

Нагадаємо, вчені розкрили несподівану користь денного сну. Дослідники вважають, що легкий сон протягом дня здатний поліпшити концентрацію і пам'ять, і навіть запобігти руйнівній хворобі.