Код «10-3-2-1-0»: новая формула, чтобы идеально отдохнуть вечером и выспаться ночью

Хроническая усталость, недосып, выгорание — кажется, в наше время с ними сталкивался каждый. Если вы тоже постоянно не можете отдохнуть, то будьте уверены — вы не одни. По оценкам ученых, более трети всего взрослого населения не спит положенные 7-8 часов. От такого режима падает работоспособность, ухудшается общее самочувствие человека, появляется вялость. Но главное в том, что постоянный недосып грозит серьезными проблемами со здоровьем.

Люди, которые спят меньше 7 часов, рискуют получить диабет, сердечно-сосудистые заболевания, деменцию, снижение когнитивных функций мозга и ухудшение иммунитета. У них также страдает и ментальное здоровье. Шанс заработать тревожное расстройство или депрессию, перепады настроения и агрессию значительно возрастает с недостатком сна.

Сон — основа нашего благополучия, ведь от него зависит работоспособность всего организма. Пока мы спим, системы в теле восстанавливаются, появляются новые клетки и приходят в порядок органы. Рекомендуется уделять отдыху не меньше 7-9 часов в сутки. Кажется, что в современном ритме, когда все нужно успеть, это невозможно. К тому же около 15% населения земного шара страдает хронической бессонницей. Однако выход есть. Эксперты предлагают особый способ, который обещает наладить отношения со сном.

Что такое формула «10-3-2-1-0»

Формула “10-3-2-1-0” – это методика, которая помогает полноценно отдыхать ночью и засыпать вовремя. Она предполагает отказ от некоторых рутинных действий, которые мы совершаем каждый день, даже не подозревая, что это мешает нам качественно спать.

Ее автор, американский фитнес-тренер Крейг Баллантайн, обещает, что всего за месяц следования 5 простым правилам вы начнете ложиться вовремя, проводить ночь без пробуждений и вставать бодрым и отдохнувшим.

10 часов до сна: никакого кофе

Любите выпить капучино в обед? Теперь об этой привычке придется забыть.

Кофеин практически полностью усваивается нашим организмом всего через 45 минут после употребления. Кажется, что после этого действие кофе продолжается не больше пары часов, но это лишь заблуждение. Период полураспада кофеина колеблется от 1,5 до 9,5 часов.

В это время он продолжает оказывать стимулирующее действие на наш мозг. Все дело в том, что кофеин, попав в тело человека, блокирует рецепторы аденозина — химического вещества в нашем организме, которое способствует ощущению сонливости. Замещая собой важный нейромедиатор, кофеин придает человеку чувство бодрости и повышенной концентрации, препятствует засыпанию. Так что чашка, выпитая днем, может напомнить о себе уже ночью в виде бессонницы (читайте также: Капучино или эспрессо: какой кофе врачи считают самым вредным (вы удивитесь)).

Чтобы такого не произошло, рекомендуется выпивать последнюю порцию кофе не позднее, чем за 10 часов до сна. То есть если вы ложитесь примерно к полуночи, то и пить капучино или латте стоит не позже, чем в час дня.

Также стоит отказаться от употребления сладкого в это время. Сахар вызывает в организме повышенную выработку “гормона счастья” — дофамина. Из-за него, к слову, мы и испытываем удовольствие, съев, например, шоколадный батончик. Однако дофамин участвует в регуляции многих систем нашего тела, в том числе цикла сна и бодрствования. В этом процессе он отвечает за последнее, так что его высокий уровень может повредить нормальному засыпанию.

Кроме того, не стоит забывать, что кофеин – привилегия не только кофе. Он содержится в энергетиках, чае, газировках, спортивных напитках, некоторых продуктах питания и лекарствах. Поэтому важно следить за всем, что вы употребляете в течение дня.

3 часа до сна: никакой еды и алкоголя

Алкоголь, так же как и кофе, может серьезно нарушить ваш режим сна. Хотя кажется, что он обладает снотворным действием, и некоторые люди даже намеренно принимают его, чтобы скорее заснуть, качество такого сна окажется далеко не лучшим.

Если полностью отказаться от алкоголя на месяц, то можно серьезно улучшить сон, сделать его более глубоким. Однако если вам все-таки хочется выпить, то здесь нужно соблюдать простое правило: никакого алкоголя за 3 часа до планируемого отдыха.

То же касается и еды. Тяжелая и жирная пища, острые или кислые продукты — настоящее испытание для желудочно-кишечного тракта. После такого ужина организм бросает все силы на то, чтобы его переварить. Этот процесс может длиться не один час, а значит, когда вы будете спать, ваше тело будет активно работать. О качественном сне тут не может идти и речи. Кроме того, слишком плотный прием пищи может грозить дискомфортом в желудке и изжогой, что также не даст вам спокойно заснуть.

Поэтому лучшим решением станет легкий ужин. Отдавайте предпочтение нежирной белковой пище, клетчатке и сложным углеводам. Однако не забывайте, что есть в последний раз можно лишь за 3 часа до сна.

2 часа до сна: никакой работы

Всем, кто любит посидеть подольше, стоит пересмотреть свой тайм-менеджмент. Чтобы мозг смог нормально подготовиться к расслаблению, нужно отбросить все свои задачи не меньше чем за 2 часа до сна.

Это позволит вам создать ментальный разрыв между работой и отдыхом. Это время лучше посвятить успокоительным практикам, например, медитации, легкой йоге, растяжке или дыхательным упражнениям. Тогда, ложась в постель, вы не будете нервно думать о работе, а спокойно переключитесь на расслабление (читайте также: Сил больше нет: 10 способов расслабиться без алкоголя).

1 час до сна: никаких гаджетов

Еще одна проблема современных людей — постоянное нахождение перед экраном. Весь день на работе мы сидим за компьютером, придя домой — включаем телевизор, а когда ложимся в постель, начинаем листать ленту соцсетей. Но именно такой подход серьезно вредит сну.

Известно, что экраны излучают вредный синий свет. Он нарушает циркадные ритмы человека и способен помешать засыпанию. Однако в современном мире есть и другой, не менее вредный фактор смартфонов — так называемый “думскроллинг”. Это состояние, когда человек не может перестать бесконечно листать пугающие новости. Естественно, практика приводит к повышению уровня тревожности, что не может положительно сказываться на сне.

Так что за час до отдыха лучше отложить телефон. Так вы лучше расслабитесь и, возможно, даже увеличите количество секса.

0 переносов будильника утром

“Еще 5 минуточек” — фраза, которая, кажется, знакома каждому. Нет большего соблазна по утрам, чем перенести будильник. Однако это ведет к тому, что весь оставшийся день вы будете чувствовать себя разбитым.

Согласно исследованиям, те, кто откладывают пробуждение, обычно спят меньше, испытывают больше нарушений сна и выпивают больше кофе, чем те, кто встает с первого раза.

Такие неполноценные циклы дремоты не несут в себе качественного сна и способствуют вялости и ощущению затуманенности сознания. Кроме того, у человека повышается тревога, ведь после переноса будильника он уже опаздывает на работу или важное мероприятие.