Чому залізо настільки важливе для нашого здоровʼя та що робити, коли його бракує

Брак заліза є поширеною проблемою, однак просто їсти продукти, багаті цим мінералом, недостатньо. Важливо також забезпечити його засвоєння, пише 24 Канал з посиланням на Oregon State University.

Існує безліч міфів про залізо: наприклад, вважається, що воно необхідне всім, але засвоюється тільки в поєднанні з цитрусовими; що кава перешкоджає його засвоєнню, а надмірна кількість заліза може призвести до смерті.

Для чого організму потрібне залізо

Як було згадано, основна функція заліза полягає в утворенні гемоглобіну та транспортуванні кисню. Приблизно дві третини всього заліза в організмі міститься в еритроцитах.

Крім цього, залізо є складовою частиною багатьох білків і ферментів. Наприклад, для функціонування міоглобіну, який створює резерв кисню в м’язах, також необхідне залізо. Цей резерв використовується, коли не вистачає кисню.

Організм дуже економно витрачає залізо, а його метаболізм регулює білок гепцидін: при надходженні заліза він активується та знижує його біодоступність, запобігаючи непотрібним втратам. В організмі також є "сховище" для заліза – феритин, який накопичує цю речовину та вивільняє її, коли надходження з їжею припиняється.

У разі виснаження запасів гепцидін запускає процес секвестрації, витягуючи залізо з резервів у печінці та макрофагах. Якщо цього недостатньо, розвивається дефіцит, що може призвести до анемії та порушень в утворенні гемоглобіну і еритроцитів.

Симптоми дефіциту заліза

Ознаки браку заліза можуть проявлятися в таких симптомах:

• втома;
• дихальна недостатність;
• запаморочення;
• головні болі;
• блідість шкіри;
• слабкість і ламкість нігтів;
• проблеми з концентрацією та пам’яттю.

Дефіцит заліза може виникати з різних причин, зокрема приймання антацидів, крововтрату, порушення всмоктування, а також внаслідок високих фізичних навантажень, вагітності, захворювань ШКТ і після баріатричних операцій.

Звідки отримати залізо

Залізо допомагає в боротьбі з анемією, аритмією, шумом у серці та серцевою недостатністю. Деякі дослідження показують, що усунення дефіциту заліза може покращити когнітивні функції, увагу і концентрацію. Воно також може допомогти при синдромі неспокійних ніг і втомі, що часто супроводжує анемію або менструацію.

Споживання заліза відбувається внаслідок перероблювання постарілих еритроцитів і надходження з їжею. Джерелами заліза тваринного походження є:

• нежирне м’ясо;
• риба (лосось, сардини);
• яйця та морепродукти (устриці, мідії).

Це гемове залізо, яке легше засвоюється організмом.

Також можна отримати залізо з рослинних джерел:

• бобові;
• горіхи;
• сухофрукти;
• зелені листові овочі;
• збагачений хліб і сніданки.

Щоб покращити засвоєння заліза, рекомендується додатково вживати вітамін C, який міститься в апельсинах, полуниці, помідорах і броколі.

Однак є й продукти, які сповільнюють засвоєння заліза: наприклад, у чаї та каві містяться поліфеноли – речовини, які утворюють зв'язки з іонами заліза і перешкоджають засвоєнню. Ефект поліфенолів можна нейтралізувати за допомогою вітаміну A.

Добавки заліза

В деяких випадках можуть знадобитися добавки, найчастіше сульфату заліза в таблетках або краплях, які треба приймати під час їжі. Перед початком приймання необхідно здати аналіз крові, щоб оцінити рівень гемоглобіну та феритину та виключити або підтвердити анемію. Діагноз впливає на дозування добавок, які протипоказані при гемохроматозі – захворюванні, пов’язаному з надмірним накопиченням заліза в організмі.

Також важливо пам’ятати, що добавки можуть погіршити засвоєння інших мікроелементів, таких як цинк, мідь, магній і марганець. У рідкісних випадках приймання добавок може призвести до надлишку заліза, однак ризик передозування при звичайному харчуванні є вкрай низьким.

Важливо, щоб призначення добавок з залізом здійснював лікар після відповідних аналізів. Надлишок заліза може викликати розлади шлунка і закрепи, запалення слизової оболонки та виразки, а в тяжких випадках — захворювання серця, цироз, рак печінки та навіть смерть.