Правила здорового сніданку: що потрібно їсти вранці, щоб схуднути

Ви напевно чули, що сніданок є найважливішим прийомом їжі протягом дня, але деякі люди пропускають його, коли намагаються схуднути. І це величезна помилка. Якщо ви почнете день на здоровій ноті, це може кардинально змінити ваш прогрес у схудненні. Однак це не означає, що ви повинні навантажуватися обробленими крупами та іншими солодкими продуктами. Вибір правильних продуктів для сніданку має важливе значення під час оруднення. Про найкращі продукти для сніданку, які допоможуть вам залишатися ситим протягом дня і схуднути, пише Health Shots.

Яйця

Яйця вирізняються високим вмістом білка. Вони підтримують відчуття ситості та містять необхідні поживні речовини, такі як холін. Дослідження, опубліковане в Journal of Human Kinetics, показало, що учасники з ожирінням, які на сніданок їли багаті на холін яйця на дієті з низьким вмістом жирів, втратили більше ваги порівняно з тими, хто їв бублик на сніданок, незважаючи на споживання тієї ж кількості калорій.

• Порція: 2 цілих яйця або 4 яєчні білки.
• Як включити в раціон: у відвареному вигляді, в омлеті або у вигляді омлету з овочами. Поєднуйте з цільнозерновими тостами для додавання клітковини.

Грецький йогурт

Здорова порція грецького йогурту багата на білок і пробіотики. Він також сприяє здоров'ю кишечника, що необхідно для схуднення. У дослідженні, опублікованому в журналі Американського коледжу харчування, йдеться про те, що йогурт допомагає збільшити втрату жиру в організмі, зменшити споживання їжі та збільшити відчуття ситості.

• Порція: 1 склянка (150-200 г).
• Як включити в раціон: додайте до білого йогурту свіжі ягоди, горіхи або збризніть медом. Обирайте несолодкі сорти, щоб уникнути споживання доданого цукру.

Вівсяні пластівці

Порція вівсянки — чудовий сніданок для схуднення. У ній багато клітковини і бета-глюканів, що підтримують здоров'я серця і відчуття ситості. У дослідженні, опублікованому в Current Nutrition Reports, йдеться про те, що вівсянка допомагає регулювати гормони, які відповідають за придушення голоду і контроль маси тіла.

• Порція:півсклянки вівсяних пластівців (у сухому вигляді).
• Як включити в раціон: готуйте на воді або молоці та додайте корицю, фрукти або насіння для аромату й поживності.

Авокадо

Авокадо має безліч переваг, що робить його одним з ідеальних продуктів для сніданку під час схуднення. Авокадо багате на корисні жири і клітковину. Воно також сприяє ситості та здоров'ю шкіри. У дослідженні, опублікованому в журналі Nutrients, було помічено, що учасники, чий раціон містив авокадо, майже на дев'ять відсотків менше схильні до ризику надмірної ваги або ожиріння, порівняно з тими, хто не їв авокадо регулярно.

• Порція: половинка авокадо.
• Як включити в раціон: намажте на цільнозерновий тост або додайте в смузі.

Ягоди

Для схуднення можна їсти такі ягоди, як чорниця, полуниця і малина. Вони багаті антиоксидантами, вітамінами та клітковиною. Що робить їх ідеальними продуктами для сніданку на схудненні, так це те, що вони низькокалорійні. Одна чашка полуниці містить 53,12 калорії, згідно з журналом The Science of Health.

• Порція: від половини до однієї чашки.
• Як включити в раціон: змішайте з йогуртом, вівсянкою або смузі.

Насіння чіа

Ні для кого не секрет, що насіння чіа відмінно підходить для схуднення. Чи то йогурт з насінням чіа, чи то чіа, замочені в молоці, — це все допомагає вам схуднути. Воно багате на омега-3 жирні кислоти, а також клітковину і білок.

• Порція: 1-2 столові ложки.
• Як включити в раціон: замочіть у мигдальному молоці, щоб приготувати пудинг із чіа, або посипте вівсянку та йогурт.

Цільнозерновий хліб або тости

Якщо ви з тих, чий ранок починається тільки з хліба або тостів, то переконайтеся, що вони приготовлені з цільного зерна. У ньому багато клітковини, що допомагає травленню і довше зберігає відчуття ситості. У дослідженні, опублікованому в журналі Nutrients, йдеться про те, що вище споживання цільного зерна пов'язане з нижчим ризиком збільшення ваги.

• Порція: 1-2 скибочки.
• Як включити в раціон: поєднуйте з горіховою олією, авокадо або вареним яйцем.

Горіхи та горіхова олія

Ще одна чудова їжа на сніданок для схуднення — це горіхи. Вони багаті корисними жирами, білком і клітковиною, що підтримують стійку енергію. У дослідженні, опублікованому в журналі Nutrients, було відзначено, що збільшення споживання горіхів значною мірою пов'язане з меншим набором ваги.

• Порція: 1 столова ложка горіхової олії або жменя (приблизно 15-20 горішків).
• Як включити в раціон: викладайте на тости або змішуйте зі смузі чи вівсянкою.

Овочі

Так, на сніданок можна їсти овочі. Додавання шпинату, болгарського перцю і помідорів до сніданку допоможе вам скинути кілограми в найкоротші терміни. Вони низькокалорійні, що допомагає в схудненні. Крім того, овочі також багаті клітковиною, вітамінами й антиоксидантами, що робить їх чудовим вибором.

• Порція: 1-2 склянки.
• Як включити в раціон: додавайте до омлетів, начинки для лаваша або смузі.

Кисломолочний сир

Кисломолочний сир з високим вмістом білка і кальцію має масу переваг. Високий вміст білка допомагає вам довше почуватися ситим, зменшуючи потяг до їжі та переїдання. Він прискорює обмін речовин, допомагаючи вам спалювати більше калорій протягом дня, а також підтримує здоров'я м'язів.

• Порція: півсклянки (100-150 г).
• Як включити в раціон: зверху полийте фруктами, медом або посипте горіхами.

Нагадаємо, 8 найчастіших помилок, якихви припускаєтеся під час зберігання яєць.

Раніше Фокусписав про те, через які ранкові звички у вас все ще є зайва вага

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця