Правила здорового завтрака: что нужно есть утром, чтобы похудеть

Вы наверняка слышали, что завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня, но некоторые люди пропускают его, когда пытаются похудеть. И это огромная ошибка. Если вы начнете день на здоровой ноте, это может кардинально изменить ваш прогресс в похудении. Однако это не означает, что вы должны нагружаться обработанными крупами и другими сладкими продуктами. Выбор правильных продуктов для завтрака имеет важное значение во время оруденения. О лучших продуктах для завтрака, которые помогут вас оставаться сытым в течение дня и похудеть, пишет Health Shots.

Яйца

Яйца отличаются высоким содержанием белка. Они поддерживают чувство сытости и содержат необходимые питательные вещества, такие как холин. Исследование, опубликованное в Journal of Human Kinetics, показало, что участники с ожирением, которые на завтрак ели богатые холином яйца на диете с низким содержанием жиров, потеряли больше веса по сравнению с теми, кто ел бублик на завтрак, несмотря на потребление того же количества калорий.

• Порция: 2 целых яйца или 4 яичных белка.
• Как включить в рацион: в отварном виде, в омлете или в виде омлета с овощами. Сочетайте с цельнозерновыми тостами для добавления клетчатки.

Греческий йогурт

Здоровая порция греческого йогурта богата белком и пробиотиками. Он также способствует здоровью кишечника, что необходимо для похудения. В исследовании, опубликованном в журнале Американского колледжа питания, говорится, что йогурт помогает увеличить потерю жира в организме, уменьшить потребление пищи и увеличить чувство сытости.

• Порция: 1 стакан (150–200 г).
• Как включить в рацион: добавьте в белый йогурт свежие ягоды, орехи или сбрызните медом. Выбирайте несладкие сорта, чтобы избежать потребления добавленного сахара.

Овсяные хлопья

Порция овсянки – отличный завтрак для похудения. В нем много клетчатки и бета-глюканов, поддерживающих здоровье сердца и чувство сытости. В исследовании, опубликованном в Current Nutrition Reports, говорится, что овсянка помогает регулировать гормоны, отвечающие за подавление голода и контроль массы тела.

• Порция: Полстакана овсяных хлопьев (в сухом виде).
• Как включить в рацион: готовьте на воде или молоке и добавьте корицу, фрукты или семена для аромата и питательности.

Авокадо

Авокадо обладает множеством преимуществ, что делает его одним из идеальных продуктов для завтрака при похудении. Авокадо богато полезными жирами и клетчаткой. Оно также способствует сытости и здоровью кожи. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, было замечено, что участники, чей рацион включал авокадо, почти на девять процентов меньше подвержены риску избыточного веса или ожирения по сравнению с теми, кто не ел авокадо регулярно.

• Порция: половинка авокадо.
• Как включить в рацион: намажьте на цельнозерновой тост или добавьте в смузи.

Ягоды

Для похудения можно есть такие ягоды, как черника, клубника и малина. Они богаты антиоксидантами, витаминами и клетчаткой. Что делает их идеальными продуктами для завтрака на похудении, так это то, что они низкокалорийные. Одна чашка клубники содержит 53,12 калории, согласно журналу The Science of Health.

• Порция: от половины до одной чашки.
• Как включить в рацион: смешайте с йогуртом, овсянкой или смузи.

Семена чиа

Ни для кого не секрет, что семена чиа отлично подходят для похудения. Будь то йогурт с семенами чиа или чиа, замоченные в молоке, это все помогает вам похудеть. Они богаты омега-3 жирными кислотами, а также клетчаткой и белком.

• Порция: 1–2 столовые ложки.
• Как включить в рацион: замочите в миндальном молоке, чтобы приготовить пудинг из чиа, или посыпьте овсянку и йогурт.

Цельнозерновой хлеб или тосты

Если вы из тех, чье утро начинается только с хлеба или тостов, то убедитесь, что они приготовлены из цельного зерна. В нем много клетчатки, что помогает пищеварению и дольше сохраняет чувство сытости. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, говорится, что более высокое потребление цельного зерна связано с более низким риском увеличения веса.

• Порция: 1–2 ломтика.
• Как включить в рацион: сочетайте с ореховым маслом, авокадо или вареным яйцом.

Орехи и ореховое масло

Еще одна отличная еда на завтрак для похудения – это орехи. Они богаты полезными жирами, белком и клетчаткой, поддерживающими устойчивую энергию. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, было отмечено, что увеличение потребления орехов в значительной степени связано с меньшим набором веса.

• Порция: 1 столовая ложка орехового масла или горсть (примерно 15–20 орешков).
• Как включить в рацион: выкладывайте на тосты или смешивайте со смузи или овсянкой.

Овощи

Да, на завтрак можно есть овощи. Включение шпината, болгарского перца и помидоров в завтрак поможет вам сбросить килограммы в кратчайшие сроки. Они низкокалорийные, что помогает в похудении. Кроме того, овощи также богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, что делает их отличным выбором.

• Порция: 1–2 стакана.
• Как включить в рацион: добавляйте в омлеты, начинку для лаваша или смузи.

Творог

Творог с высоким содержанием белка и кальция имеет массу преимуществ. Высокое содержание белка помогает вам дольше чувствовать себя сытым, уменьшая тягу к еде и переедание. Он ускоряет обмен веществ, помогая вам сжигать больше калорий в течение дня, а также поддерживает здоровье мышц

• Порция: Полстакана (100–150 г).
• Как включить в рацион: сверху полейте фруктами, медом или посыпьте орехами.

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если у вас есть проблемы, обратитесь к специалисту