Як уникнути втрати м'язової маси з віком: ось 5 способів

А це є одним із ключів до довголіття і збереження хорошої якості життя з віком. 24 Канал із посиланням на GQ розповідає докладніше.

Запобігаємо втраті м'язової маси з віком у такі способи

Втрата м'язової маси починається вже після 30 років, хоча і в невеликому відсотку. Вона є звичайною частиною старіння й до певної міри неминуча, але – ми можемо мати й певний контроль, щоб вона була якомога меншою і щоб ми могли довше залишатися сильними, здоровими та молодими. Для цього:

• Займайтеся прогресивними силовими та тренуваннями з опором. Згідно з дослідженням, опублікованим в Європейському кардіологічному журналі, силові тренування є найбільш важливими для довголіття, а також для збереження м'язової маси, сили й витривалості з роками. Їх потрібно робити щонайменше 2 – 3 рази на тиждень, найкраще – з прогресуючим опором, де метою є збільшення ваги та кількості повторень, щоб ваше тіло не звикало робити одне й те саме знову і знову.
• Залишайтеся активним протягом дня. Окрім 30-хвилинних або годинних тренувань у спортзалі, важливо залишатися активними протягом дня, шукати способи рухатися, уникнути сидячого способу життя. Коли ви перестаєте рухатися, ваше тіло старіє швидше. Тому ходіть пішки, сходами, вставайте кілька разів на день або вигулюйте домашнього улюбленця.

Втрата м'язової маси є звичайною частиною старіння, але ми можемо мати певний контроль над нею / Фото freepik

• Змініть свій раціон, збільште кількість білка. Збалансована дієта важлива в будь-якому віці, і це те, що не тільки впливає на вашу вагу, але й на здоров'я, здатність нарощувати й підтримувати м'язову масу, а також на рівень енергії протягом дня. Якщо ви хочете уникнути втрати маси тіла, Гарвардський інститут здоров'я рекомендує вживати багато білка – наприклад курку, грецький йогурт і боби.
• Слідкуйте за гормонами. Природне зниження рівня тестостерону сприяє втраті м'язів, бо це гормон, який стимулює синтез білка. Думайте про тестостерон як про паливо для розвитку м'язів, тому звертайтесь до лікаря для проведення аналізів, які можуть вказати, чи є якісь проблеми з гормональним фоном. У Гарварді кажуть, що не завжди корисно чи доцільно приймати добавки для підвищення рівня тестостерону, але силові тренування можуть допомогти боротися з наслідками його зниження.
• Подумайте про добавки. Білкові добавки та вітаміни можуть допомогти вам здобути всі необхідні поживні речовини, які ви не завжди маєте з їжі. Наприклад, вітамін D допомагає синтезувати м'язовий білок, а Омега-3 допомагає боротися із запаленням і сприяє кращому засвоєнню білка м'язами.