Если мало солнца: 4 продукта, в которых содержится суточная доза витамина D

Холодными зимними днями, когда туман и тучи окутывают города с самого утра, сложно получить доступ к солнцу особенно тем, кто работает с раннего утра и до позднего вечера. Это может спровоцировать потенциальное снижение уровня витамина D, тем более, что загрязнение воздуха еще больше усугубляет процесс. Чтобы избавить вас от этой дилеммы, узнайте, какие продукты помогут вам урегулировать уровень витамина D даже без помощи солнечного света. Об этом пишет OnlyMyHealth.

Согласно Управлению по биологически активным добавкам (ODS) Витамин D играет ключевую роль в поддержании здоровья костей, мышц и нервов, одновременно укрепляя иммунную систему. Он помогает пищеварительной системе усваивать кальций и фосфор, которые являются ключевыми питательными веществами для здоровья костей. При дефиците витамина D могут возникнуть:

• Утомляемость
• Мышечная слабость
• Боль в костях
• Депрессия (в некоторых случаях)

Если вы также страдаете дефицитом этого важного витамина, не волнуйтесь. Несколько изменений в вашем рационе могут помочь.

Рекомендуемая пищевая норма для взрослых составляет 600 МЕ (15 мкг) в день, увеличиваясь до 800 МЕ (20 мкг), если вы старше 70 лет.

Жирная рыба

Жирная рыба является одним из самых богатых природных источников витамина D. Вот несколько сортов рыбы, которые являются лучшим источником.

Лосось. 100-граммовая порция фермерского лосося содержит около 526 МЕ, что покрывает 66% вашей суточной нормы (DV). Вы также можете поискать дикого лосося, так как содержание витамина D в нем зависит от места его вылова и сезона.

Скумбрия и палтус. Скумбрия содержит 643 МЕ, а палтус — 190 МЕ на порцию.

Печень трески. Этот питательный источник содержит концентрированную дозу витамина D вместе с полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.

Яичные желтки

Яичные желтки маленькие, но они являются отличным способом получить витамин D, если вы не любите рыбу. Один желток содержит около 37 МЕ, но есть одна особенность: яйца от кур, выращенных на открытом воздухе или получающих корм, обогащенную витамином D, могут содержать в 3-4 раза больше витамина D.

На самом деле, некоторые обогащенные яйца могут обеспечить до 34 815 МЕ на 100 граммов желтка — достаточно, чтобы покрыть вашу ежедневную потребность в несколько раз.

Грибы

Знаете ли вы, что грибы могут производить витамин D при воздействии солнечного света, как и люди? Несмотря на то, что они вырабатывают витамин D2 (менее эффективный, чем D3), они по-прежнему являются фантастическим растительным вариантом. Грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета, могут содержать значительное количество витамина D.

Оставьте купленные в магазине грибы на солнце на несколько часов, чтобы повысить их уровень витамина D естественным образом. Добавляйте их в пасту, супы или смешанное овощное карри и наслаждайтесь сытной зимней трапезой.

Обогащенные продукты питания

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) призывает к обязательному обогащению продуктов питательными микроэлементами всякий раз, когда существует значительная потребность или риск дефицита в данной группе населения.

По данным FSSAI, "Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН (ФАО) говорит, что наиболее часто обогащенными продуктами питания являются зерновые/зерновые продукты, молоко и молочные продукты, жиры и масла, детские смеси, чай и другие напитки. Обогащение повышает уровень микроэлементов в продуктах питания, заменяя те, которые разрушаются во время обработки, тем самым предотвращая или снижая дефицит питательных веществ".

Поскольку природные источники витамина D могут быть дефицитными, особенно для вегетарианцев, обогащенные продукты восполняют этот пробел. Вот некоторые из них:

Молоко. Большая часть коровьего молока обогащена и содержит 115 МЕ на чашку (около 15% суточной нормы). Если вы предпочитаете растительные варианты, соевое молоко содержит 100–119 МЕ на чашку.

Йогурт. Некоторые бренды добавляют 80 МЕ витамина D на порцию в 170 г, что делает его полезным дополнением к вашему рациону.

Апельсиновый сок. Обогащенные соки содержат до 100 МЕ на чашку. Он идеально подходит для тех, кто избегает молочных продуктов.

Овсянка

Многие хлопья и овсянка обогащены витамином D, что делает их удобным вариантом для напряженного утра. Не забывайте проверять содержание витамина D на этикетке, так как не все злаки обогащены этим витамином. Полейте их обогащенным молоком, чтобы получить двойную дозу витамина D.

Будь то лосось на гриле, яйца или миска с обогащенными хлопьями, для каждого найдется вариант, который поможет получить норму витамина D. Не переусердствуйте, мегадозы витамина D могут привести к токсичности, вызывая тошноту, рвоту, потерю костной массы и даже почечную недостаточность. Баланс является ключевым фактором, придерживайтесь рекомендуемой суточной дозы, если иное не рекомендовано вашим семейным врачом.

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если у вас есть проблемы, обратитесь к специалисту