Техника «ТРУД»: как справиться с сильными эмоциями, которые сложно вынести

Если вас «заштормило», на помощь приходит техника или, как ее называют специалисты, навык — «ТРУД», разработанный в рамках психотерапевтического подхода под названием диалектико-поведенческая терапия (ДБТ).

Немного предыстории

Диалектическая поведенческая терапия была разработана в конце 80-х годов прошлого века американским психологом Маршей Линехан для помощи людям с пограничным расстройством личности, но позже выяснилось, что упражнения, применяемые в ДБТ, подходят широкому кругу людей и могут быть использованы в самых разных эмоционально-кризисных ситуациях.

ДБТ-терапия помогает не только осознать свои чувства, но и развить навыки управления ими, не позволяя эмоциям разрушать жизнь человека и значимые отношения.

Давайте на старте разберем, какие же могут быть состояния, требующие помощи саморегулирования и навыка «ТРУД». Ниже приведены несколько жизненных ситуаций, а пока вы их изучаете, предлагаем вам вспомнить пример эмоционально-сложной ситуации из вашей жизни, когда вам требовалась помощь в эмоциональной регуляции.

Примеры кризисных ситуаций

Конфликт на работе

Человек попадает в напряженную ситуацию на рабочем месте, например, конфликтом с коллегой или начальником. Эмоции, такие как гнев или разочарование, могут затмить разум, и в этом случае важно научиться контролировать свои реакции, чтобы не усугубить конфликт.

Разрыв отношений

После окончания романтических отношений человек может испытывать сильные чувства грусти, одиночества, отверженности или даже злости. Важно уметь справляться с этими эмоциями, чтобы не погружаться в депрессию и не принимать импульсивные решения, которые могут навредить вам в будущем.

Стресс перед важным событием

Например, перед экзаменом или публичным выступлением человек может испытывать тревогу и стресс. В такой ситуации важно научиться управлять своими эмоциями, чтобы сосредоточиться на задаче и избежать паники.

Потеря близкого человека

Утрата может вызвать широкий спектр эмоций — от горя до злости. Важно иметь стратегии для саморегуляции, чтобы пережить этот трудный период и не дать эмоциям «затопить вас», ведь это может привести к ухудшению психоэмоционального состояния.

Неудачи и разочарования

Человек сталкивается с неудачей, будь то на работе, в учебе или в личной жизни. Это может вызвать чувство беспомощности или стыда. Здорово уметь справляться с такими эмоциями, чтобы не зацикливаться на деструктивном негативе и продолжать двигаться вперед.

• «Эффект лобстера»: почему мы сдаемся после первой неудачи (и как найти силы двигаться вперед)

В каждой из этих ситуаций помощь со стороны друзей, семьи или профессионалов может оказаться очень полезной. Но что делать, если вы оказались одни, а яростный гнев или морозящая паника уже подкрадывается?

Техника «ТРУД»

Техника «ТРУД» — это аббревиатура и расшифровывается она как:

1. Температура

2. Расслабление (релаксация)

3. Упражнения

4. Дыхание

Каждая буква обозначает конкретный шаг, который позволяет вернуть контроль над своим состоянием. Применяя эту технику, можно не только снизить уровень стресса в моменте кризиса, но и научиться более конструктивно реагировать на эмоциональные всплески, натренировать свою эмоциональную сферу на больший контроль со стороны разума.

Нужно ли применять все 4 компонента навыка? Если у вас есть такая возможность — это максимально усилит эффект, в таком случае вы начинаете с температуры и далее через релаксацию и упражнения доходите до дыхания. Но если у вас нет возможности сделать весь комплекс, то выберите то, что сейчас наиболее подходит по контексту вашего состояния и то, что вы можете максимально эффективно реализовать.

Т — Температура

Первый шаг техники «ТРУД» — это работа с температурой. Этот метод подразумевает использование изменения температуры для снижения эмоционального напряжения. Например, когда возникают сильные эмоции, можно использовать холодную воду или лед. Это может быть умывание лица холодной водой, прикладывание ледяного компресса или снега ко лбу или даже принятие холодного душа. Холод помогает снизить уровень стресса и успокоить нервную систему за счет элементарного эффекта отвлечения.

Самое простое, что вы можете сделать — это помыть руки холодной водой и сбрызнуть холодной водой лицо и шею.

Применение этой буквы из техники особенно актуально в ситуациях, когда «горячие» эмоции накрывают с головой. Например, если во время конфликта на работе возникает ярость, использование холодной воды может помочь быстро переключиться и затем успокоиться, чтобы избежать импульсивных действий.

Можно ли применять теплую или горячую воду? В принципе можно, есть даже мнения авторов, что при повышенном чувстве страха — когда парализует ужас или накатывают предпанические чувства — использование теплой воды более эффективно.

Важно на этом этапе добиться именно изменения температуры части тела, то есть, например, руки нужно подержать под струей холодной воды или держать в руке лед, пока он не начнет таять, а рука не охладятся. Это может вызывать не самые приятные ощущения, но в этом и смысл — переключить ваше внимание с чувств на контакт с телом и отвлечь. Даже если вы очень вспыльчивый человек, поверьте, сработает.

Важный момент: если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, а также заболевания кожных покровов или суставов — проконсультируйтесь со своим лечащим врачом о допустимости использования холодной воды или льда.

Р — Расслабление/релаксация

Второй этап навыка — расслабление. Эмоции могут вызывать реальное физическое напряжение, зажимы (гипертонус) мышц. Вспомните, было ли у Вас или Ваших близких напряженное сжимание жевательных мышц при гневе?

Расслабляющие упражнения особенно эффективны в моменты тревоги и паники, когда в голове у Вас много хаотичных мыслей и может быть напряжение в шейно-воротниковой зоне или в животе (то самое «живот скрутило на стрессе»).

Если вы привыкли делать все идеально, то прежде, чем начнете блок релаксации, проведите шкалирование своего эмоционального состояния: где 0 — минимальный уровень тревоги/стресса, а 10 — максимальный. После прохождения практики повторно оцените уровень, при правильном выполнении он должен снизиться на 2-5 пунктов.

• Тест на уровень стресса: ответьте на 15 вопросов и узнайте, насколько вынослива ваша психика

Существует множество техник, которые помогают достичь этого состояния. Например, можно использовать прогрессивную мышечную релаксацию, где внимание уделяется каждой группе мышц поочередно: то есть вы сначала напрягаете, а потом расслабляете поэтапно мышцы лица, шеи, головы, плеч, рук и далее вниз по телу. В завершение упражнения вы должны максимально напрячь все тело, задержать это напряжение на 10 секунд и далее с выдохом расслабить.

Если по какой-либо причине вам нельзя напрягать мышцы, то сделайте поэтапное расслабление: сядьте на стул или лягте, закройте или опустите вниз глаза и проговаривайте про себя: я расслабляю мышцы головы, затылка, расслабляю лоб и мышцы лица, расслабляю зону межлобья и нос, верхнюю губу, нижнюю губу, расслабляю всю челюсть и подбородок, шею спереди и шею сзади от затылка до плеч, расслабляю левое плечо и правое плечо, зону между лопаток и обе руки от плеча до кончиков пальцев… и так дойдите по расслабления стоп и пальцев ног. Не забывайте дышать в ходе практики.

Мышечную релаксацию можно применять и в периоды эмоциональной стабильности, например, вечером перед отходом ко сну, так как она имеет накопительный эффект и требует научения синхронизации мыслей и тела.

Также можно применять медитацию: самый простой пример — это включить на любом видео/аудио хостинге медитацию «шавасанна» и выделить 10-15 минут на ее выполнение, в идеале — лежа на спине, раскинув руки и ноги, но если не позволяет контекст, то можно сидя.

У — Упражнения

Третий шаг — упражнения, так как они тоже являются отличным способом справиться с сильными эмоциями. Спорт активизирует выработку эндорфинов (гормонов счастья) и снижает количество адреналина и кортизола (гормонов стресса). Даже простая прогулка быстрым шагом или несколько минут активной разминки с приседаниями могут значительно изменить эмоциональное состояние.

Упражнения полезны в ситуациях, когда эмоции начинают зашкаливать. Например, если вы испытываете гнев, интенсивная физическая активность разрядит напряжение. Занятия спортом или даже танцы под любимую музыку могут стать отличным выходом для накопившихся эмоций.

При выполнении упражнений важно добиться слегка ощутимого повышения частоты сердечных сокращений, на 10-25 ударов в минуту, то есть упражнения должны быть интенсивными или умеренно интенсивными.

Д — Дыхание

Заключительный этап навыка «ТРУД» — дыхание. Использование дыхательных техник позволяет вернуть контроль над своими эмоциями. Например, можно попробовать глубокое диафрагмальное дыхание: вдыхайте чуть медленнее, чем обычно, через нос, при этом втягивайте живот внутрь. Задержите дыхание на 5-7 секунд, а затем выдохните через рот и расслабьте живот.

Или используйте технику «дыхание по квадрату»: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, выдох на 4 счета и снова задержка на 4 счета.

Длительность выполнения любой дыхательной техники должна составлять не менее 2 минут.

Выдерживать и проживать сильные эмоции — это навык, который можно и нужно развивать в современной реальности, а техника «ТРУД» — это четыре понятных и простых шага, которые помогают не только снизить уровень стресса в моменте, но и научиться мудро реагировать на эмоциональные всплески.

Вы можете тренировать этот навык регулирования эмоций в повседневной жизни, а не только использовать его как кнопку SOS в нестабильном периоде.

Регулярная практика поможет значительно улучшить качество эмоционального состояния и натренирует психику справляться со сложными ситуациями без лишнего напряжения и техника «ТРУД» станет отличным помощником на этом пути.