Цифровые воротнички: как не выгореть, работая из дома

Подробнее об этом по просьбе Marie Claire рассказывает Мария Попова — нейрокоуч ICF, психолог.

Работа из дома: что с ней не так

Наша вегетативная нервная система делится на симпатическую (напряжение) и парасимпатическую (расслабление). И если баланс между работой и отдыхом нарушается, то в организме происходит сбой (часто такое состояние называют ВСД — вегетососудистой дистонией). Он характеризуется паническими атаками, тревожными расстройствами, астенией, неврозами, бессонницей.

Удаленная работа минимизирует пешие прогулки, смену обстановки, общение и впечатления. А именно эти аспекты снижают кортизол (гормон тревоги) и повышают окситоцин (гормон, отвечающий за доверие и долгосрочную любовь).

Без регулярной физической активности мозгу не хватает стимулов, и именно это приводит к выгоранию. Прямохождение напрямую связано и с развитием мозга. Способность держать тело в вертикальном положении определяет наше восприятие мира. А способность передвигаться в таком положении сделало подвижным наше сознание. Чтобы развиваться и быть в ресурсе важно двигаться.

Пешие прогулки: почему они обязательно должны присутствовать в жизни фрилансера

Не просто так Стив Джобс и Марк Цукерберг назначали встречи и проводили совещания на ходу.

Ходьба оказывает множество положительных эффектов на когнитивные функции и общее эмоциональное состояние человека. Это не просто физическая активность, но и мощный стимул для работы мозга.

Люди, регулярно практикующие ходьбу, быстрее и точнее реагируют на задания. У них лучше концентрация внимания и выше скорость реакции.

Во время прогулок стимулируется гиппокамп — область мозга, которая ответственна за память, регуляцию эмоций и узнавание. Регулярные умеренные аэробные нагрузки способствуют физическому росту гиппокампа, что положительно влияет на формирование и укрепление воспоминаний.

Стэнфордское исследование показало, что ходьба увеличивает креативность в среднем на 60%. Этот эффект объясняется тем, что движение активирует те области мозга, которые способствуют новым идеям и ассоциациям.

Ходьба запускает выработку эндорфинов — естественных «гормонов счастья», которые помогают легче справляться со сложностями, повышают самооценку и снижают восприятие боли. Это делает прогулки важным инструментом в борьбе с тревожностью и депрессией.

Регулярная ходьба способствует образованию новых нейронных связей и росту молекул, стимулирующих развитие нейронов. Это замедляет возрастные дегенеративные изменения и поддерживает когнитивное здоровье в долгосрочной перспективе.

• Утро миллиардера: что едят на завтрак самые успешные люди планеты

Как восстановить баланс работы и отдыха

Работа из дома может привести к размыванию границ между рабочим временем и личной жизнью. Важно установить четкие временны́е рамки для работы и отдыха, чтобы избежать выгорания.

Еще один важный аспект — зонирование пространства. То есть, создание четких границ между рабочими и личными обязанностями в рамках одного пространства. Это может помочь лучше управлять своим временем и ресурсами. Нужно не просто выделить себе рабочее место, но и сделать его комфортным и функциональным: правильное освещение, удобное кресло и минимизация отвлекающих факторов.

Но куда важнее зонировать не внешнее пространство, а свой внутренний мир. Научиться переключаться между внутренними ролями: на работе вы профессионал, а дома — супруга и мать.

Также определите зону своей ответственности и контроля в рабочих процессах. Не берите ответственность за чужие направления и не переживайте там, где не надо — вам за это не заплатят, а вот шансы на выгорание возрастут.

Составьте план дня

Выделите время на работу, отдых, физическую активность, общение с семьей и прогулки. Дисциплина — это не насилие, а усилие и поддержка, которая помогает избегать «срыва».

Планировать нужно не только дела, но и свой отдых. Иначе вы будете постоянно переносить его. Придумайте заранее, каким именно будет ваш отдых: просмотр фильма, встреча с друзьями, романтический ужин, поход на концерт и так далее.

Важно придерживаться не только рабочего графика, но и соблюдать режим сна. Старайтесь выключать все гаджеты и ложиться до 23:00. В установлении режима сна-бодрствования (циркадных ритмов) помогает незанавешенное окно. Организм сам подстроится под естественные биологические часы дня и ночи.

Отсутствие перекусов и фиксированное время завтрака, обеда и ужина

Нахождение дома может привести к бесконтрольному доступу на кухню и желанию делать перекусы. Полноценное питание без перекусов, заранее продуманное меню на неделю, приемы пищи в одно и то же время помогут наладить обмен веществ и стабилизировать гормональный фон.

Два телефона

По возможности обзаведитесь двумя телефонами: для работы и для личной жизни. Тогда в нерабочее время можно будет отключить один из них и качественно восстановиться во время отдыха.

Метод «здесь и сейчас»

Он поможет не впадать в две крайности, работая из дома: отвлекаться и терять продуктивность, или, наоборот, уходить в работу 24/7 и выгорать.

Каждый час нужно приводить себя в состояние «я здесь» и «я сейчас». Гораздо проще это делать, используя технику «Квадратное дыхание»:

• Сделайте глубокий вдох, одновременно считая про себя до 4.

• Задержите воздух в себе, также считая до 4.

• Сложите губы так, как будто собираетесь пить через трубочку, и сделайте выдох, считая до 8.

• Снова задержите дыхание на счет 4.

Повторите 4 раза. Потом перечислите предметы вокруг. Опишите их: какого они цвета, формы, расскажите себе, кто вы и чем занимаетесь сейчас. Это поможет прояснить сознание, успокоить тревогу, повысить когнитивные функции (концентрацию, память, воображение, а значит, продуктивность) и улучшить настроение.

• 12 способов заставить мозг вырабатывать гормоны счастья

«Ешь свою жабу с утра»

Старайтесь самую важную и сложную задачу делать в начале рабочего дня, а остаток дня посвятите более легким.

Регулярные перерывы

Установите таймер для регулярных перерывов в течение рабочего дня. Используйте это время для коротких прогулок, пятиминутной зарядки или медитации.

В этом может помочь приложение «Осознанность». В течение дня у вас всплывает уведомление с напоминанием о том, что пора «заземлиться»: отложить дела на пару минут и поразмышлять над определенной темой.

Сигнал/рутина/ритуал

Смена «картинки» помогает нашему мозгу быстрее перестроиться. Поэтому при совмещении работы и быта в одном пространстве важно самостоятельно настроиться на нужный лад. В этом помогут внешние стимулы и ритуалы, например, разграничение одежды для работы и для дома.

Придумайте сигнал для мозга, который будет сообщать о начале и о завершении рабочего дня. Это может быть, например, включенная в определенное время классическая музыка, которая повышает дофамин (гормон счастья) или зажженная свеча с вашим любимым ароматом.

Хобби

Смена деятельности, особенно на какие-то творческие занятия, помогает расслабиться и переключиться с рабочих задач.

Живое общение

Поддерживайте социальные связи: нетворкинг, культурные мероприятия, ретриты/походы — это поможет снизить уровень тревожности и улучшить эмоциональное состояние. Общение с единомышленниками — классная возможность для обмена опытом и поддержки друг друга.

• Ничего не клеится: 10 причин, почему вы никак можете найти друзей (но это поправимо)

Дедлайн

У любого действия должна быть цель, начало и конец. Спрашивайте себя в течение рабочего дня: «Что именно я делаю, зачем и как долго? Насколько я продуктивна и как себя чувствую?».

Долгосрочные цели

Они могут стать мощным источником мотивации и вдохновения. Задайте себе вопрос: «Кем я вижу себя через 10 лет?» — когда есть стратегическая цель, тогда сил и желания на то, чтобы заботиться о себе, своем теле и душевном благосостоянии становится больше.

Регулярные чекапы и восполнение дефицитов

Нередко бывает так, что «выгорание» — это элементарная железодефицитная анемия. Если вы заболеете, никто не сможет выздороветь вместо вас. Поэтому ответственность за себя и свое здоровье только в наших руках. У каждого из нас есть зеркальные нейроны, которые отражают чужое поведение в нашей голове и отвечают за восприятие, эмпатию и понимание социального контекста. Как вы относитесь к себе, так и другие люди будут обращаться с вами. Психика воспитывается примером. Берегите, любите и заботьтесь о себе.

Работа из дома предоставляет множество преимуществ, но также требует осознанного подхода к управлению своим временем и ресурсами. Забота о физическом и психическом здоровье — ключ к продуктивности и удовлетворению от работы.