Захистіться від хворіб серця за 10 хвилин в день: що потрібно робити

Навіть швидка десятихвилинна щоденна прогулянка може суттєво зміцнити ваше здоров'я та знизити ризик хвороби серця, інсульту та певних видів раку. Зробивши кілька коригувань, цю просту активність можна перетворити на ще потужніший інструмент для покращення вашого самопочуття, пише Science Alert.

У Фокус.Технології з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтеся, щоб не пропускати найсвіжіші та найзахопливіші новини зі світу науки!

Якщо ви прагнете зробити свої прогулянки ефективнішими, то дослідники виділили п'ять стратегій, які допоможуть збільшити користь від такої активності.

Змініть швидкість

Регулювання швидкості ходьби може максимізувати її переваги. Замість того, щоб підтримувати постійний темп, спробуйте чергувати швидші та повільніші інтервали.

Ця техніка, відома як інтервальна ходьба, покращує здоров'я серцево-судинної системи та рівень фізичної форми ефективніше, ніж ходьба з однаковою швидкістю.

Дослідження за участю дорослих з діабетом 2 типу показало, що поєднання трьох хвилин швидкої ходьби з трьома хвилинами помірної ходьби призводить до кращого контролю рівня цукру в крові, зменшення жирових відкладень і поліпшення витривалості в порівнянні з ходьбою в рівномірному темпі.

Щоб інтегрувати інтервальну ходьбу у свій розпорядок дня, збільште темп на кілька хвилин, а потім поверніться до звичної швидкості. Повторюючи цей цикл протягом всієї прогулянки, ви зможете підвищити частоту серцевих скорочень і посилити спалювання калорій.

Збільшуйте темп

Швидша ходьба не лише економить час, але й може мати більшу користь для здоров'я. Дослідження, що аналізували дані понад 50 000 учасників, показали, що ходьба зі швидкістю 5 км/год або швидше пов'язана зі зниженням ризику смерті від серцево-судинних захворювань, раку та інших причин.

Швидка ходьба покращує здоров'я серця і допомагає контролювати вагу. Прагніть до такого темпу, при якому вам дихати важче, але все ще можете підтримувати розмову.

Додайте додаткову вагу

Додавання ваги до вашої прогулянки може посилити її інтенсивність. Носіння обтяженого жилета або рюкзака змушує м'язи працювати інтенсивніше, сприяючи нарощуванню сили та спалюванню калорій.

Почніть з ваги, що дорівнює приблизно 5% від ваги вашого тіла, щоб уникнути перенапруження. Наприклад, людина вагою 80 кг може почати з жилета або рюкзака вагою 4 кг.

Поступово збільшуйте навантаження в міру того, як покращується ваша сила, забезпечуючи рівномірний розподіл ваги і підтримуючи гарну поставу.

Ходьба на пагорбах або сходах

Додавання пагорбів до вашого маршруту може активізувати різні групи м'язів, особливо в ногах і сідницях. Ходьба вгору або підйом по сходах збільшує силу і спалює більше калорій, не вимагаючи водночас високої швидкості.

Ходьба під гору на зворотному шляху також може покращити роботу м'язів і баланс, забезпечуючи комплексне тренування для нижньої частини тіла.

Спробуйте усвідомлену ходьбу

Ходьба корисна не тільки для фізичного здоров'я — вона також може принести користь психічному благополуччю. Усвідомлена ходьба передбачає зосередження уваги на диханні, рухах і навколишньому середовищі.

Дослідження показують, що практика усвідомленої ходьби протягом місяця може зменшити стрес і покращити настрій.

Щоб спробувати, зверніть увагу на відчуття кожного кроку, ритм вашого дихання, а також на види і звуки навколо вас. Ця практика може покращити як психічне здоров'я, так і насолоду від прогулянок.

Покращення режиму прогулянок не потребує значних змін, але кілька порад щодо безпеки допоможуть вам отримати максимальну користь від цієї активності:

• Розігрівайтеся та охолоджуйтеся: починайте з легкої ходьби і закінчуйте розтяжкою, щоб уникнути травм.
• Носіть правильне взуття: обирайте взуття, що підтримує стопу і захищає суглоби.
• Залишайтеся гідратованими: носіть із собою воду, особливо під час тривалих прогулянок або в теплу погоду.
• Прислухайтеся до свого тіла: сповільніться або зробіть перерву, якщо відчуваєте біль або дискомфорт. За потреби проконсультуйтеся з лікарем.
• Збільшуйте інтенсивність поступово: додавайте вагу, долайте пагорби або поступово прискорюйте темп.

Ходьба — чудовий спосіб підтримувати та покращувати своє здоров'я. Зробивши ці невеликі корективи, ви можете перетворити повсякденну звичку на потужний інструмент для гарного самопочуття.

Раніше Фокус писав про 10-літній експеримент, результати якого допомогли вченим розкрити секрети нейтронів.

Цей матеріал має лише інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо ви відчуваєте проблеми, зверніться до фахівця.