Як зробити поїздку на роботу корисною: 5 простих порад, які змінять ваше самопочуття

Кілька невеликих змін у способі ходьби можуть зробити цю щоденну активність корисною для вашого здоров'я, пише 24 Канал з посиланням на The Guardian. Якщо ви хочете зробити вашу ранкову поїздку на роботу або прогулянку на вихідних максимально корисною, то ось 5 практичних порад.

Як інтервальна ходьба впливає на здоров'я

Один зі способів збільшити користь від ходьби – змінювати швидкість. Замість того, щоб підтримувати постійний темп, спробуйте включати інтервали швидкої ходьби з наступними періодами повільного відновлення.

Ця техніка, відома як інтервальна ходьба, може покращити серцево-судинну форму більш ефективно, ніж ходьба з постійною швидкістю.

В одному дослідженні, яке проводилося протягом чотирьох місяців, дорослі з діабетом 2 типу, які чергували три хвилини швидкої ходьби з трьома хвилинами ходьби в помірному темпі, продемонстрували більші покращення в контролі рівня цукру в крові та фізичній формі, ніж ті, хто ходив у постійному темпі протягом того ж періоду часу.

Як інтервальна ходьба впливає на здоров'я / Фото 24 Канал (Валентина Поліщук)

Інтервальна ходьба також призводить до зменшення кількості жиру в організмі та покращення загальної фізичної витривалості.

Щоб включити це у свої щоденні прогулянки, спробуйте прискорити темп на кілька хвилин, а потім повернутися до звичайної швидкості. Повторюйте цей цикл протягом всієї прогулянки, щоб підвищити частоту серцевих скорочень і спалити більше калорій.

Чому потрібно прискорювати темп

Швидка ходьба не тільки дозволяє швидше дістатися до місця призначення, але й приносить більше користі для здоров'я.

Аналіз даних, отриманих від понад 50 000 людей, які ходять пішки, показав, що швидкість не менше п'яти кілометрів на годину асоціюється зі зниженням ризику смерті від будь-якої причини, в тому числі значно нижчим ризиком смерті від серцево-судинних захворювань і раку.

Дослідники також показали, що збільшення швидкості ходьби може покращити здоров'я серця і допомогти в управлінні вагою.

Чому потрібно прискорювати темп під час ходьби / Фото istock

Якщо ви не впевнені у своєму темпі, намагайтеся йти зі швидкістю, при якій вам важче дихати, але ви все ще можете підтримувати розмову.

Яка користь від додаткової ваги

Переміщення додаткової ваги під час ходьби може збільшити інтенсивність тренування. Носіння обтяженого жилета або рюкзака змушує м'язи працювати інтенсивніше, збільшуючи силу і спалюючи більше калорій.

Якщо ви хочете спробувати, важливо почати з невеликої ваги, щоб уникнути перенапруження або травм. В ідеалі, ви повинні почати з жилета або рюкзака, який становить близько 5% від ваги вашого тіла. Тобто людина, яка важить близько 80 кілограмів, може почати з 4 кілограмів додаткової ваги в рюкзаку.

Поступово збільшуйте вагу, коли вам стане комфортніше. Переконайтеся, що вага розподілена рівномірно, і зберігайте гарну поставу протягом всієї прогулянки.

Чому слід використовувати пагорби або сходи

Додавання нахилів до вашої прогулянки може суттєво змінити ситуацію. Ходьба в гору або підйом сходами задіює різні групи м'язів, особливо в ногах і сідницях, порівняно з ходьбою по рівній місцевості.

Чому слід використовувати пагорби або сходи / Фото istock

Це не тільки збільшує силу, але й спалює більше калорій, оскільки ходьба в гору збільшує інтенсивність тренування. Крім того, ходьба під гору на зворотному шляху також покращує функцію м'язів і рівновагу.

Практикуйте усвідомлену ходьбу

Ходьба не тільки корисна для вашого фізичного здоров'я, вона також може покращити ваше психічне самопочуття.

Усвідомлена ходьба – один зі способів зробити це. Вона передбачає пильну увагу до своїх рухів, дихання та оточення. Дослідження показали, що люди, які регулярно практикували усвідомлену ходьбу протягом місяця, знижували рівень стресу, а також покращували настрій і загальний стан психічного здоров'я.

Почніть з того, що зосередьтеся на відчуттях кожного кроку, ритмі свого дихання, а також на краєвидах і звуках навколо. Це не тільки зміцнить ваше психічне здоров'я, але й зробить ваші прогулянки приємнішими.

Важливо! Цей матеріал має винятково інформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Якщо Вас турбують проблеми зі здоровʼям, обов’язково зверніться до лікаря.