Циклирование углеводов: новый подход к питанию, который поможет похудеть

Углеводы — один из самых спорных веществ в сфере похудения. Одни садятся на безуглеводные кето-диеты, другие говорят, что быстрые углеводы — чистое зло, предпочитая им «медленные» альтернативы, а третьи, что есть можно все, главное — соблюдать меру.

А недавно появился еще один тип питания, работающий именно с этой стороной вопроса. Те, кто его уже опробовал утверждают, что это идеальная золотая середина для всех, кто хочет попробовать низкоуглеводную диету, но не хочет делать это постоянно. Но так ли метод хорош на самом деле? Предлагаем вместе разобраться в этом вопросе и узнать, как циклирование углеводов влияет на потерю веса и какие продукты нужно выбирать, чтобы точно похудеть.

Что такое циклирование углеводов

Название данного метода стоит понимать буквально. По сути он представляет собой бесконечный цикл между днями с высоким и низким содержанием углеводов. Его главная цель — сократить их потребление, но при этом избежать сильных ограничений и нагрузки на организм, как при кето-диете.

Многие люди ошибочно полагают, что углеводы содержатся только в обработанных продуктах или тех, что содержат сахар и крахмал. Например, десертах, газировке, картофеле, хлебе, рисе и макаронах. Однако это вещество присутствует в составе большинства продуктов, которые мы едим ежедневно. В том числе во фруктах, овощах, бобовых и крупах. Поэтому главная мысль заключается в том, чтобы максимально ограничить именно вредную часть углеводов, сохранив полезные. Благодаря этому можно легко прийти к дефициту калорий и потере веса, не испытывая постоянный голод.

Как правильно его соблюдать

Эксперты пока еще не определились с точными инструкциями для этой методики. Но общие рекомендации следующие: каждый день вам нужно чередовать высокоуглеводные дни с низкоуглеводными. Например, если в понедельник вы съедаете примерно 45-65% калорий именно в виде углеводов, то во вторник следует употребить примерно половину от этого количества, а в среду вернуться к плану понедельника. Так вы будете есть больше белка в дни с ограничением, чтобы компенсировать нужное количество калорий, а значит, будете лучше наращивать мышечную массу и быстрее худеть.

Примерная схема для человека, который ест 2000 калорий в день может выглядеть следующим образом:

День с высоким содержанием углеводов:

• 45-65% калорий из углеводов = 225-325 г углеводов

• 15-30% калорий из белка = 75-150 г белка

День с низким содержанием углеводов:

• 20-35% калорий из углеводов = 100-175 г углеводов

• 30-45% калорий из белка = 150-225 г белка

При этом каждый организм индивидуален, поэтому данные показатели могут потребовать корректировки. Но лучше всего сочетать дни с высоким и низким процентом вещества с соответствующим уровнем активности.

Ешьте высокоуглеводную пищу в те дни, когда вы выполняете интенсивные тренировки, ведь это основной источник энергии для физических упражнений. Дни с низким же содержанием отлично подойдут для йоги, пилатеса, легких прогулок и отдыха, когда вам не требуется расходовать слишком много калорий.

При этом необязательно использовать чередование именно через день. Можно также 2 дня есть больше углеводов, а затем еще на два вводить ограничение. Вы должны составить расписание, которое будет соответствовать распорядку вашей недели, и особенно плану тренировок (читайте также: Тренировка для ленивых: 7 упражнений для тонкой талии, которые можно делать лежа).

Помогает ли метод похудеть

Пока еще не проводилось научных исследований об этом способе, и о том, как он влияет на похудение. Хотя низкоуглеводные диеты и популярны, ученые утверждают, что они не всегда приводят к заветной потере килограммов. Проведя обзор более чем 60 работ, посвященных теме различных диет, врачи и вовсе пришли к выводу, что разница в количестве углеводов между кето-диетой и сбалансированным питанием не повлияла на снижение веса.

Кроме того, существуют исследования, которые утверждают, что не существует одной лучшей диеты для похудения. Самое главное в жиросжигании, как выяснилось, это дефицит калорий, а показатели БЖУ влияют в большей мере на здоровье, ведь несбалансированное питание может привести к серьезным нарушениям (читайте также: Карнивор-диета: что будет с организмом и фигурой, если есть только мясо).

Какие продукты лучше выбирать при таком типе питания

Тем не менее теоретически снижение углеводов может понизить и количество калорий в день, поскольку в таких продуктах обычно более высокая энергетическая ценность. Однако чтобы похудеть наверняка, вам нужно знать о следующих нюансах.

В «низкие» и «высокие» дни отдавайте предпочтение высококачественным источникам углеводов, таким как фрукты, овощи, бобовы и цельнозерновые продукты. Они богаты клетчаткой, которая способствует пищеварению и здоровью сердца, а также содержат витамины, минералы и антиоксиданты. Кроме того, увеличьте потребление белка в дни с ограничением. Ешьте больше птицы, яиц, молочных продуктов (если нет непереносимости) и рыбы. При этом постарайтесь избегать красного и обработанного мяса.

В то же время отказываться от сладкого и мучного полностью не стоит, ведь такие ограничения неизбежно приведут к срыву и вы точно не похудеете. Нет ничего плохого в том, чтобы съесть шоколадку или кусочек торта, главное впишите их в свой план и постарайтесь ограничить количество калорий с помощью других продуктов.