Быстро дадут результат: шесть простых упражнений для ежедневных домашних тренировок

Стартует праздничный сезон, но это совсем не значит, что от спорта нужно отказаться. Конечно, можно уменьшить количество интенсивных тренировок, но продолжать заниматься все же нужно. Постоянный уровень активности позволит сохранить результат, которого вы добивались весь этот год и не даст пропасть усилиям зря. К тому же это очень полезно для нашего здоровья, ведь в праздники мы чаще даем волю вредным привычкам и начинаем есть тяжелую пищу, а значит, телу нужна дополнительная помощь.

Бесспорно, найти мотивацию для того, чтобы отправиться в спортзал, а не уютно устроиться на уютном диване, становится невероятно трудным испытанием в новогодние каникулы. Поэтому лучше всего отдавать предпочтение домашним тренировкам. К тому же, эксперты по фитнесу уже поделились шестью простыми упражнениями в помещении, которые вы можете выполнять, не покидая комнаты.

Майкл Беттс, персональный тренер, в своих социальных сетях рассказал о нескольких полезных и эффективных тренировках, которые можно выполнить даже без специального инвентаря. Все, что вам нужно для этого — стул и, возможно, зеркало, если вы хотите внимательнее следить за техникой.

Приседания с удержанием

Первое упражнение — приседания с удержанием. Для этого вам необходимо встать перед крепким стулом, расставить ноги на ширине плеч, и опустить свое тело, согнув бедра и колени, как будто вы собираетесь сесть.

Затем слегка коснитесь стула ягодицами, не садясь на него полностью, а затем вернитесь в исходное положение. Данная техника отлично прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, а также помогает хорошо почувствовать ягодичные мышцы. Кроме того, как утверждает тренер, упражнение поможет улучшить баланс и мобильность суставов, не перегружая их.

Стойки на одной ноге

Попробуйте делать пару повторений этого упражнения каждый день, если хотите улучшить свой баланс. Для этого встаньте рядом со стулом или стеной для опоры и перенесите свой вес на одну ногу. Затем слегка оторвите другую ногу от земли и удерживайте ее в течение 10-15 секунд, после чего поменяйте ноги.

«Это прорабатывает мышцы ног и кора и поможет улучшить равновесие и устойчивость», — подчеркнул Беттс.

Отжимания от стены

Многие не любят отжиматься, потому что выполнить их в классической технике достаточно сложно. Однако они могут быть адаптированы к различному уровню подготовки. Роуэн Клифт, специалист по тренировкам, также поделился способом для тех, кто не умеет делать отжимания от пола (читайте также: Топ-3 упражнения для красивых рук).

«Встаньте в нескольких шагах от стены, положите руки на нее на уровне плеч и медленно сгибайте локти, продвигая свое тело к стене и обратно. Это прорабатывает мышцы груди, плеч и рук, помогает укрепить верхнюю часть тела и улучшает осанку», — посоветовал он.

Ходьба с пятки на носок

Клифт также рекомендует периодически практиковать ходьбу с пятки на носок.

«Идите по прямой линии, поставив пятку одной ноги прямо перед пальцами другой», — сказал тренер. «При необходимости используйте стену или стойку для баланса.

Данное упражнение отлично прорабатывает икроножные мышцы и корпус, а также помогает улучшить равновесие и координацию, что делает вас более ловкими и снижает риск падений.

Вакуумные упражнения

Майкл Фатика, ведущий консультант-остеопат также рассказал, что очень полезной частью вашей домашней тренировки могут стать так называемые «вакуумные» упражнения. Для того, чтобы их выполнить, лягте на спину, согните колени, и сделайте глубокий вдох, выталкивая живот наружу. На выдохе подтяните пупок и задержитесь в таком положении на три секунды, а затем повторите. При этом ваш позвоночник должен оставаться неподвижным в нейтральном положении.

Это упражнение прорабатывает поперечную мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота и подходит для людей, страдающих от частых болей в спине и шее.

«Это учит вас активировать те мышцы, которые укрепляют поясничный отдел позвоночника», — добавил Фатика. «Выполняя их на регулярной основе, вы сможете укрепить здоровье и силу спины, чтобы сохранить подвижность с возрастом».

Упражнения на пресс без боли в шее

Если же ваша цель не просто добиться силы в спине и животе, но и накачать пресс, то вам пригодятся упражнения, тщательно прорабатывающие мышцы кора. Однако классические скручивания подходят не всем: нередко из-за неправильной техники появляются боли в шейном отделе.

Чтобы их избежать, необходимо избегать нагрузки на эту область. Поэтому отличным вариантом станут классические «ножницы» (читайте также: Топ-3 упражнения для красивого пресса).

Для этого, лягте на коврик, зафиксировав спину в нейтральном положении. Оторвите ноги от пола, а затем поочередно заводите одну голень над другой. Главное, следите за тем, чтобы в пояснице не образовался прогиб, ведь это может навредить вашему позвоночнику.

Другой вариант — выполнить планку «вверх-вниз», которая помимо пресса, укрепляет еще и руки, а также спину. Выполнять ее достаточно просто. Для начала встаньте в положение классической планки с прямыми руками и ногами. Затем опустите один из локтей в ту точку, где находилась ваша ладонь. После проделайте то же с противоположным локтем. После того, как вы оказались в планке на локтях, вернитесь в исходное положение, подняв сначала одну руку, а затем другую.