Как повысить концентрацию при СДВГ: 7 необычных лайфхаков, которые почему-то работают

В этой статье психолог Екатерина Клименко рассказывает о нестандартных, но эффективных способах улучшить концентрацию при СДВГ. Они основаны на понимании особенностей работы мозга при СДВГ и подтверждены опытом клиентов.

Почему традиционные методы не всегда работают?

Прежде чем перейти к необычным лайфхакам, важно понять, почему общепринятые советы по концентрации часто не помогают людям с СДВГ. Дело в том, что при СДВГ мозг работает иначе:

Дофаминовая система функционирует не так, как у нейротипичных людей.
Исполнительные функции мозга требуют большего «топлива» для работы.
Фильтрация входящей информации затруднена.
Восприятие времени искажено.

Как психолог работает с СДВГ: основные этапы

1 Этап

Первое и самое важно что необходимо сделать — это информировать семью, школу, окружение и самого человек о том, что такое СДВГ. Объяснить, что это за сложность, что это никто не выбирает — это нейробиологическая особенность, с которой человек пришел в этот мир. И он не слушает учителя, не потому что у него родители маргиналы, или не занимаются им, а потому что ему сложно. Такому человеку трудно выдерживать контакт, ему проще уйти в импульсивное действие, например, ударить. Он быстро перезагружается и как следствие отворачиваться или уходит от прямого взгляда. Крайне важная и одна из основных задач — это информирование.

2 Этап

Оценить требования, которые возложены на человека с учетом его расстройства. Снизить ожидания по отношению к этому ребенку или взрослому. Реально оценить возможности. Провести анализ поведение и последствия. Необходимо опытным путем прийти к пониманию посильного объема по выполнению задач. Понять, как проще справляться. Позволить не доделывать что-то, возможно где-то необходимо больше времени. Четко определить свои пределы.

3 Этап

Меняем среду. Если мы в моменте понимаем, что внимание ускользнуло, не стоит ожидать, что вас услышали. Важно научиться планировать заранее свои дела. С помощью напоминаний, мотиваций и планирования. Т.е необходимо таким образом организовать среду, чтобы она думала о человеке «наперед». Не эффективна будет мотивация с долгосрочными планам или долгосрочной отдачей. Тут важно держать фокус на «здесь и сейчас». Например, для ребенка: «Ты сейчас выполняешь задание и получаешь дополнительные 10 минут игры на планшете. Ты сейчас выполняешь эту работу, и сразу идешь гулять с друзьями».

4 Этап

Обратиться к врачу. Лекарство при биологических расстройствах очень значимо влияет и помогает в преодолении поведенческих сложностей.

5 Этап

Научиться понимать себя. Если это школьник, то помогать необходимо родителям, если это подросток или взрослый, то необходимо начать учиться понимать самого себя. Подобрать реалистичный план работы, с реальными требованиями. Определить, как легче выполнять сложные задачи, каким образом эффективно их дробить. Определить, когда в целом человеку легче выполнять определенные задачи. В какое время он более работоспособный. Не стараться все запомнить, вести список необходимых дел на день. Обязательно выстроить системы напоминаний и не надеяться на память. Научиться самоорганизации.

6 Этап

Профилактика. Симптомы СДВГ с возрастом значительно снижаются, и маленький непоседа впоследствии может вырасти спокойным подростком. Когда такие дети растут, они получают огромное количество негативного внимания, что формирует инвалидирующее отношение к себе.

Люди с СДВГ состоят в группе рисков по тревожным и депрессивным состояниям. Из-за большого количества напряжения и подавленных эмоций, чаще уходят в зависимое поведение от ПАВ или алкоголя. Поэтому нужны особые подходы, учитывающие эти особенности. И вот, что можно сделать самостоятельно прямо сейчас.

Лайфхаки, чтобы повысить концентрацию при СДВГ

Лайфхак № 1: Двигательная стимуляция

Вопреки распространенному мнению, что для концентрации нужно сидеть неподвижно, людям с СДВГ часто легче фокусироваться при наличии контролируемого движения. Это связано с тем, что движение помогает мозгу поддерживать оптимальный уровень возбуждения.

Что можно использовать:

Балансирующий стул или фитбол вместо обычного стула.
Педали под рабочим столом.
Спиннеры или тактильные игрушки для рук.
Жевательную резинку (да, это тоже движение!).
Здоровые перекусы. Продукты, которые питают мозг и помогают поддерживать энергию (например, орехи, семена, фрукты).

Лайфхак № 2: Парадоксальная звуковая стимуляция

Тишина, которую многие считают идеальной для концентрации, может быть настоящей пыткой для человека с СДВГ. Мозг начинает искать любые источники стимуляции, что приводит к еще большей рассеянности.

Необычные звуковые решения:

коричневый или розовый шум вместо белого;
АСМР-записи;
звуки дождя или костра;
музыка на непонятном языке.

Важно понимать, что работа со звуковым фоном — это индивидуальный процесс. То, что помогает одному человеку, может мешать другому.

Лайфхак № 3: Временные иллюзии

При СДВГ восприятие времени часто искажено, что создает дополнительные трудности с концентрацией. Можно использовать это искажение себе во благо.

Как это работает:

Используйте визуальные таймеры, где время «утекает» физически.
Ставьте таймер на 25 минут, но говорите себе, что это 15.
Планируйте задачи с «временным буфером» — умножайте предполагаемое время выполнения на 1.5.
Организационные инструменты: Доски для заметок, календари, планировщики, которые визуально структурируют задачи и время.

Стратегия управления временем при СДВГ должна учитывать, что мозг может то ускорять, то замедлять субъективное течение времени.

Лайфхак № 4: Сенсорный якорь

Этот метод основан на создании устойчивой ассоциации между определенным сенсорным стимулом и состоянием концентрации. Выберите что-то необычное, что будете использовать только для работы или учебы:

специфический запах (эфирное масло или аромасвеча);
особый вкус (определенная конфета или чай);
тактильное ощущение (текстурированная поверхность или особый предмет).

Регулярное использование такого якоря помогает мозгу быстрее входить в рабочий режим.

Лайфхак № 5: Контрастные переключения

Мозг при СДВГ лучше реагирует на контрасты и перемены. Используйте это для поддержания концентрации:

Чередуйте типы задач каждые 20-30 минут.
Меняйте рабочие позы.
Переключайтесь между разными локациями.
Варьируйте интенсивность освещения.

Важно структурировать эти переключения, чтобы они не превратились в хаотичное метание от задачи к задаче.

Лайфхак № 6: Социальный «бодигард»

Этот метод особенно эффективен при работе над важными проектами. Суть в том, чтобы найти человека, который будет выступать в роли внешнего регулятора внимания.

Варианты реализации:

Работа рядом с «молчаливым наблюдателем».
Регулярные чек-ины с ментором или коллегой.
Онлайн-трансляция своей работы.
Парное выполнение задач.

Социальное давление может быть мощным стимулом для поддержания концентрации.

Лайфхак № 7: Геймификация рутины

Мозг человека с СДВГ особенно хорошо реагирует на немедленное вознаграждение и элементы игры. Превратите рабочий процесс в игру:

Создайте систему уровней для разных этапов задачи.
Введите «достижения» за определенные действия.
Используйте таймер как «босса», которого нужно победить
Добавьте элемент случайности в систему наград.

Важно помнить, что все эти методы требуют индивидуальной настройки и времени на адаптацию. Начинайте с одного метода и постепенно добавляйте новые, будьте готовы к тому, что эффективность методов может меняться со временем.

Помните, что СДВГ — это особенность работы мозга, а не недостаток. Используя правильные инструменты и стратегии, можно найти свой уникальный путь к эффективной концентрации и продуктивности.