Как повысить концентрацию при СДВГ: 7 необычных лайфхаков, которые почему-то работают

В этой статье психолог Екатерина Клименко рассказывает о нестандартных, но эффективных способах улучшить концентрацию при СДВГ. Они основаны на понимании особенностей работы мозга при СДВГ и подтверждены опытом клиентов.

Почему традиционные методы не всегда работают?

Прежде чем перейти к необычным лайфхакам, важно понять, почему общепринятые советы по концентрации часто не помогают людям с СДВГ. Дело в том, что при СДВГ мозг работает иначе:

1. Дофаминовая система функционирует не так, как у нейротипичных людей.

2. Исполнительные функции мозга требуют большего «топлива» для работы.

3. Фильтрация входящей информации затруднена.

4. Восприятие времени искажено.

Как психолог работает с СДВГ: основные этапы

1 Этап

Первое и самое важно что необходимо сделать — это информировать семью, школу, окружение и самого человек о том, что такое СДВГ. Объяснить, что это за сложность, что это никто не выбирает — это нейробиологическая особенность, с которой человек пришел в этот мир. И он не слушает учителя, не потому что у него родители маргиналы, или не занимаются им, а потому что ему сложно. Такому человеку трудно выдерживать контакт, ему проще уйти в импульсивное действие, например, ударить. Он быстро перезагружается и как следствие отворачиваться или уходит от прямого взгляда. Крайне важная и одна из основных задач — это информирование.

2 Этап

Оценить требования, которые возложены на человека с учетом его расстройства. Снизить ожидания по отношению к этому ребенку или взрослому. Реально оценить возможности. Провести анализ поведение и последствия. Необходимо опытным путем прийти к пониманию посильного объема по выполнению задач. Понять, как проще справляться. Позволить не доделывать что-то, возможно где-то необходимо больше времени. Четко определить свои пределы.

3 Этап

Меняем среду. Если мы в моменте понимаем, что внимание ускользнуло, не стоит ожидать, что вас услышали. Важно научиться планировать заранее свои дела. С помощью напоминаний, мотиваций и планирования. Т.е необходимо таким образом организовать среду, чтобы она думала о человеке «наперед». Не эффективна будет мотивация с долгосрочными планам или долгосрочной отдачей. Тут важно держать фокус на «здесь и сейчас». Например, для ребенка: «Ты сейчас выполняешь задание и получаешь дополнительные 10 минут игры на планшете. Ты сейчас выполняешь эту работу, и сразу идешь гулять с друзьями».

4 Этап

Обратиться к врачу. Лекарство при биологических расстройствах очень значимо влияет и помогает в преодолении поведенческих сложностей.

• 10 признаков того, что вам пора обратиться к психологу

5 Этап

Научиться понимать себя. Если это школьник, то помогать необходимо родителям, если это подросток или взрослый, то необходимо начать учиться понимать самого себя. Подобрать реалистичный план работы, с реальными требованиями. Определить, как легче выполнять сложные задачи, каким образом эффективно их дробить. Определить, когда в целом человеку легче выполнять определенные задачи. В какое время он более работоспособный. Не стараться все запомнить, вести список необходимых дел на день. Обязательно выстроить системы напоминаний и не надеяться на память. Научиться самоорганизации.

6 Этап

Профилактика. Симптомы СДВГ с возрастом значительно снижаются, и маленький непоседа впоследствии может вырасти спокойным подростком. Когда такие дети растут, они получают огромное количество негативного внимания, что формирует инвалидирующее отношение к себе.

Люди с СДВГ состоят в группе рисков по тревожным и депрессивным состояниям. Из-за большого количества напряжения и подавленных эмоций, чаще уходят в зависимое поведение от ПАВ или алкоголя. Поэтому нужны особые подходы, учитывающие эти особенности. И вот, что можно сделать самостоятельно прямо сейчас.

Лайфхаки, чтобы повысить концентрацию при СДВГ

Лайфхак № 1: Двигательная стимуляция

Вопреки распространенному мнению, что для концентрации нужно сидеть неподвижно, людям с СДВГ часто легче фокусироваться при наличии контролируемого движения. Это связано с тем, что движение помогает мозгу поддерживать оптимальный уровень возбуждения.

Что можно использовать:

1. Балансирующий стул или фитбол вместо обычного стула.

2. Педали под рабочим столом.

3. Спиннеры или тактильные игрушки для рук.

4. Жевательную резинку (да, это тоже движение!).

5. Здоровые перекусы. Продукты, которые питают мозг и помогают поддерживать энергию (например, орехи, семена, фрукты).

• Тянут на дно: 7 продуктов, которые забирают вашу энергию и отнимают силы

Лайфхак № 2: Парадоксальная звуковая стимуляция

Тишина, которую многие считают идеальной для концентрации, может быть настоящей пыткой для человека с СДВГ. Мозг начинает искать любые источники стимуляции, что приводит к еще большей рассеянности.

Необычные звуковые решения:

• коричневый или розовый шум вместо белого;

• АСМР-записи;

• звуки дождя или костра;

• музыка на непонятном языке.

Важно понимать, что работа со звуковым фоном — это индивидуальный процесс. То, что помогает одному человеку, может мешать другому.

• Какие звуки помогают быстрее заснуть, победить стресс и почувствовать себя увереннее

Лайфхак № 3: Временные иллюзии

При СДВГ восприятие времени часто искажено, что создает дополнительные трудности с концентрацией. Можно использовать это искажение себе во благо.

Как это работает:

1. Используйте визуальные таймеры, где время «утекает» физически.

2. Ставьте таймер на 25 минут, но говорите себе, что это 15.

3. Планируйте задачи с «временным буфером» — умножайте предполагаемое время выполнения на 1.5.

4. Организационные инструменты: Доски для заметок, календари, планировщики, которые визуально структурируют задачи и время.

Стратегия управления временем при СДВГ должна учитывать, что мозг может то ускорять, то замедлять субъективное течение времени.

Лайфхак № 4: Сенсорный якорь

Этот метод основан на создании устойчивой ассоциации между определенным сенсорным стимулом и состоянием концентрации. Выберите что-то необычное, что будете использовать только для работы или учебы:

• специфический запах (эфирное масло или аромасвеча);

• особый вкус (определенная конфета или чай);

• тактильное ощущение (текстурированная поверхность или особый предмет).

Регулярное использование такого якоря помогает мозгу быстрее входить в рабочий режим.

Лайфхак № 5: Контрастные переключения

Мозг при СДВГ лучше реагирует на контрасты и перемены. Используйте это для поддержания концентрации:

1. Чередуйте типы задач каждые 20-30 минут.

2. Меняйте рабочие позы.

3. Переключайтесь между разными локациями.

4. Варьируйте интенсивность освещения.

Важно структурировать эти переключения, чтобы они не превратились в хаотичное метание от задачи к задаче.

Лайфхак № 6: Социальный «бодигард»

Этот метод особенно эффективен при работе над важными проектами. Суть в том, чтобы найти человека, который будет выступать в роли внешнего регулятора внимания.

Варианты реализации:

1. Работа рядом с «молчаливым наблюдателем».

2. Регулярные чек-ины с ментором или коллегой.

3. Онлайн-трансляция своей работы.

4. Парное выполнение задач.

Социальное давление может быть мощным стимулом для поддержания концентрации.

Лайфхак № 7: Геймификация рутины

Мозг человека с СДВГ особенно хорошо реагирует на немедленное вознаграждение и элементы игры. Превратите рабочий процесс в игру:

1. Создайте систему уровней для разных этапов задачи.

2. Введите «достижения» за определенные действия.

3. Используйте таймер как «босса», которого нужно победить

4. Добавьте элемент случайности в систему наград.

Важно помнить, что все эти методы требуют индивидуальной настройки и времени на адаптацию. Начинайте с одного метода и постепенно добавляйте новые, будьте готовы к тому, что эффективность методов может меняться со временем.

Помните, что СДВГ — это особенность работы мозга, а не недостаток. Используя правильные инструменты и стратегии, можно найти свой уникальный путь к эффективной концентрации и продуктивности.