Вистачить навіть маленьких змін: учені розповіли як ефективно худнути, змінивши дієту

Для підтримання або досягнення зниження ваги вкрай важливо розуміти дефіцит калорій та його вплив на організм. Загальна добова витрата енергії (TDEE), яка об'єднує базальну швидкість метаболізму (BMR) і рівень фізичної активності, визначає кількість калорій, необхідних людині щодня. Вчені вважають, що навіть найменші зміни в раціоні можуть призвести до втрати ваги, пише The Conversation.

У Фокус.Технології з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найсвіжіші та найцікавіші новини зі світу науки!

Скорочення цих найважливіших показників на 500-1000 калорій може призвести до щотижневої втрати ваги приблизно на 0,45 кг. Однак менший, стійкий дефіцит у 100-200 калорій на день часто призводить до більш стабільних і довгострокових результатів, оскільки його легше дотримуватися, вважає Александра Кремона, викладачка кафедри харчування та дієтології Університету Лімерика.

При зниженні калорійності раціону організм запускає кілька адаптивних механізмів, які можуть уповільнити втрату ваги. Адаптивний термогенез, наприклад, знижує BMR, оскільки організм зберігає енергію під час відчутного голоду. Гормональні зрушення також відіграють свою роль: рівень лептину і гормонів щитовидної залози знижується, знижуючи швидкість метаболізму, а грелін підвищується, стимулюючи відчуття голоду. Інші гормони, такі як інсулін і кортизол, можуть коливатися, впливаючи на відкладення жиру і розпад м'язів, що ускладнює тривале обмеження калорій.

Щоб протистояти цим проблемам, життєво важливо підтримувати м'язову масу за допомогою тренувань на опір і достатнього споживання білка, зазначає Кремона. М'язова тканина метаболічно активна, що допомагає протистояти уповільненню метаболізму. Стабілізувати гормональний фон допоможуть такі стратегії, як поступове скорочення калорійності раціону, акцент на поживних продуктах з високим вмістом клітковини і білка, а також дотримання регулярного графіка прийому їжі.

Практичні поради щодо скорочення споживання калорій без ретельного контролю включають в себе контроль порцій, усвідомлене харчування і заміну продуктів здоровими. Наприклад, використання тарілок меншого розміру або заміна висококалорійних продуктів на нижчі за калорійністю і багаті на клітковину альтернативи може змінити ситуацію, каже Кремона.

Переривчасте голодування, особливо з обмеженням часу вживання їжі, — ще один ефективний підхід до зниження споживання калорій і поліпшення метаболічного здоров'я. Поведінкові зміни, включно з регулярною фізичною активністю та наявністю системи підтримки, є ключовими для підтримки втрати ваги.

Стійкі звички приносять більше користі в довгостроковій перспективі, ніж радикальні зміни в способі життя. Включення невеликих змін, таких як пиття води під час їжі або вибір висококалорійних продуктів, може зміцнити ці зусилля.

Раніше Фокус писав про новий простий спосіб накачати м'язи рук всього за 3 секунди 3 рази на тиждень. Вчені вважають, що часті, але короткі тренування, принесуть більше ефекту, ніж рідкісні, але тривалі.

Також Фокус писав про те, який місяць найкраще підійде для ефективного старту дієти. Результати показали, що найкращий період для початку — аж ніяк не сонячне літо.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо ви відчуваєте проблеми, зверніться до фахівця.