Яка дієта найкорисніша для серця

Куріння, вживання алкоголю, стресові ситуації та малорухливий спосіб життя також негативно впливають на здоров'я серця. У США медики припускають, що близько третини випадків смерті від захворювань серцево-судинної системи можна запобігти за допомогою ведення здорового способу життя, включаючи правильне харчування та регулярну фізичну активність, повідомляє 24 Канал з посиланням на Harvard Chan.

Середземноморська дієта – найкраща для серця

Середземноморська дієта вважається оптимальною для підтримання здоров'я серцево-судинної системи. Цей режим харчування базується на кулінарних традиціях країн, розташованих навколо Середземного моря.

У 60 роках XX століття лікарі помітили, що в таких країнах, як Греція та Італія, рівень смертності від серцево-судинних захворювань значно нижчий. Дослідження показали, що харчові звички італійців і греків сприяють захисту від серцево-судинних хвороб, а також зменшують ризики діабету й раку.

Щоб спростити вибір продуктів, Європейське бюро Всесвітньої організації охорони здоров’я розробило піраміду, яка ілюструє середземноморську дієту. Вона демонструє пропорції різних продуктів і акцентує на важливості фізичних навантажень і соціального спілкування. Піраміда не встановлює точні розміри порцій, залишаючи вибір за кожним індивідуально, залежно від своїх потреб.

З чого складається середземноморська дієта

Фрукти та овочі: п’ять-шість порцій на день. Одна порція становить пів склянки приготовлених або цілу склянку свіжих продуктів. Можна використовувати свіжі, заморожені або консервовані овочі та фрукти; останні можуть бути трохи більш калорійними через доданий цукор.

Бобові: три порції на тиждень. Порція дорівнює пів склянки приготовлених бобових, таких як квасоля або сочевиця.

Оливкова олія першого віджиму: від однієї до чотирьох столових ложок на день. Рекомендується використовувати її замість інших рослинних олій, вершкового масла, сметани та майонезу.

Горіхи: три і більше порцій по чверті склянки на тиждень, переважно волоські горіхи, мигдаль та фундук.

Цільнозернові продукти та крохмалисті овочі: від трьох до шести порцій на день. Одна порція дорівнює пів склянки приготованого продукту, одному шматочку або 30 грамам сухих пластівців. Рекомендуються продукти, такі як вівсянка, кіноа, коричневий рис і цільнозерновий хліб.

Риба: не менше трьох порцій по 85 – 110 грамів на тиждень. Найкращий вибір – лосось, сардини, тунець і скумбрія, оскільки вони містять багато омега-3 жирних кислот. В інші дні можна вживати біле м’ясо птиці без шкіри, а споживання червоного м’яса (яловичини, свинини, баранини) слід обмежити до однієї порції на тиждень.

Молочні продукти: перевагу слід віддавати нежирному молоку, йогурту та сиру.

Яйця: рекомендовано до одного жовтка на день без обмеження по білках. При підвищеному рівні холестерину краще обмежитися чотирма жовтками на тиждень.

Випічка та десерти: бажано уникати покупних солодощів; домашні десерти допустимі до трьох разів на тиждень.

Алкоголь: вино можна вживати за бажанням, не більше одного – двох стаканів (по 100 грамів) на день. Проте Всесвітня організація охорони здоров’я попереджає, що немає безпечної дози алкоголю.

Дотримання такої дієти може призвести до набору ваги через високий вміст корисних жирів. Важливо також пам’ятати про фізичну активність і контроль споживаних калорій.