Кофе – полезен, а картошка поможет похудеть - развенчиваем мифы о еде с диетологом

Вопросы диетологии и здорового питания всегда обрастают многочисленными мифами. И если одни из них просто бесполезны, то другие могут и навредить. Разоблачить самые популярные из этих мифов Коротко про помогла врач-диетолог Евгения Розум.

МИФ: Хотите быть здоровыми – обязательно завтракайте!

🍳“Отказ от утреннего приема пищи – одна из причин лишнего веса. У тех, кто не ест по утрам, метаболизм на 5-6% медленнее, чем у тех, кто завтракает”.

- Я бы сказала, что завтрак желателен. Особенно для людей с определенными заболеваниями и лишним весом. А вот для здорового активного человека этот вопрос решается индивидуально.
Если вы просыпаетесь и вам не хочется есть, завтракать можно после утренних активностей. Это не проблема, если ваш организм здоров, у вас нормальный вес и в целом вы полноценно питаетесь.
Для людей, которые имеют определенные заболевания желудочно-кишечного тракта и избыточный вес, я бы советовала не пренебрегать завтраком. Это важный прием пищи, который помогает контролировать аппетит в течение дня. Многие страдают от повышенного аппетита по вечерам, потому что пропускают завтрак.

Кроме того, завтрак хорошо влияет на состояние печени и желчного пузыря. Особенно, если в нем были жиры из молочных продуктов, растительные масла, орехи, семена, авокадо, яйца… Благодаря жирам, содержащимся в этих продуктах, хорошо сокращается желчный пузырь, а хороший отток желчи - профилактика желчекаменной болезни. 

МИФ: Нельзя есть после 18:00, если хочешь похудеть

🕙“После 18.00 организм перестраивается на отдых. Если нагружать желудок и кишечник после этого времени, они начнут работать неправильно - появляется риск лишних килограммов”.

- Далеко не всем подходят ранние ужины, - подчеркивает диетолог. – Но при этом у нас действительно должен быть режим питания: он будет влиять на наш вес и здоровье.

Ужинать лучше за 3-4 часа до сна, при условии, что вы ложитесь спать вовремя. Совет оставить последний прием пищи на 18:00 подходит далеко не всем. Очень часто большой перерыв между ужином и сном вызывает сильное чувство голода - оно приводит к ощущению разбитости, головной боли и дискомфорту. 

Распределите приемы пищи так, чтобы завтрак, обед и ужин приходились на одно время - и вы будете комфортно засыпать. Легкий голод допустим, но очень уж легкий.

Если вы планируете лечь в 21:00, то 18:00 для ужина - оптимальное время. Если вы ложитесь позже, вам будет сложнее уснуть. Ужинать можно и в 20:00, если человек укладывается в кровать в 23:00 или в 00:00. Важно помнить, чем позже ужин, тем более легким он должен быть.

МИФ: Надо пить воду натощак, желательно с лимоном

🍋“Такой напиток повышает кислотность, создает кислую среду для переваривания пищи, запускает обменные процессы и очищает организм”.

- Рекомендация пить воду с лимоном скорее о том, что воду вообще нужно пить. 

После пробуждения не повредит выпить хотя бы полстакана воды, и дальше продолжать пить воду в течение дня. Вода может быть комнатной температуры, теплой, немного горячей - здесь по желанию. 

Далеко не всем подходит пить воду с лимоном: у кого-то она может раздражать слизистые ЖКТ. Если человеку комфортно и легче выпить воду с лимоном - по желанию можно так делать, но вовсе не обязательно.

МИФ: Кофе вреден для сердца и печени

🥔“Кофе повышает артериальное давление и учащает сердечный ритм. Также этот напиток плохо усваивается и заставляет печень усиленно трудиться. Когда приходит время нейтрализовать вредные химикаты, печень может "облениться". А еще кофеин усиливает выработку кортизола и влияет на работу надпочечников, что может привести к ожирению”. 

- Заварной молотый кофе - достаточно ценный напиток: он содержит фитонутриенты и биологически активные вещества, которые защищают клетки нашей печени. Кофе полезен для нас, если мы потребляем его умеренно - 2-3 чашечки в день.

Опять же, люди по-разному переносят кофеин. Если у человека медленный метаболизатор кофеина, дозу кофе стоит уменьшить или индивидуально подобрать дозу. Следите, не возникает ли у вас после кофе тремора или чувства тревоги. Если вы нормально переносите кофе, пейте его на здоровье: это достаточно ценный напиток. Главное, вопрос дозировки.

Кофе стоит дозировать при определенных сердечно-сосудистых заболеваниях, повышении артериального давления. Людям с гипертонией можно потреблять кофе, но при этом следует контролировать артериальное давление. 

Если вы принимаете какие-то препараты, проконсультируйтесь по этому вопросу с кардиологом или семейным врачом. Если нормально себя чувствуете, кофе не запрещен. 

МИФ: Картофель вреден тем, кто худеет

“В этом продукте много крахмала - при тепловой обработке картофель приобретает высокий гликемический индекс (ГИ), быстро и сильно повышает уровень глюкозы в крови, что способствует набору лишнего веса”.

- На самом деле картофель также полезен, как любые злаковые, бобовые и зерновые. Картофель содержит наибольшее количество сложных углеводов. Благодаря этим продуктам мы легче контролируем потребление быстрых углеводов - сладостей, пирожных, конфет, - которые вредят фигуре и нашему здоровью.

Картофель очень ценен, если его потреблять запеченным в мундирах, а не в виде пюре или жареным (в этом случае он будет иметь высокий гликемический индекс).

Цельный охлажденный картофель мы можем использовать в различных салатах. Он содержит резистентный крахмал, который не переваривается в нашем кишечнике, но при этом является ценным пищевым продуктом. 

Единственное, не стоит картофель есть ежедневно. Он хорош в первых блюдах, иногда в качестве гарнира, но употреблять его нужно умеренно.

МИФ: Животные жиры есть нельзя, от них образуются тромбы

🥩“Жирное мясо и животные жиры (сливочное масло, сало и т. п.) приводят к тромбозу и не дают похудеть”.

- Это не так: животные жиры очень нужны в нашем рационе. Вопрос, опять же, в дозировке. 

Конечно, если человек потребляет много жирной жареной пищи с ограниченным количеством овощей, ягод, клетчатки и ведет малоподвижный образ жизни, тогда действительно животные жиры навредят.

Но сами по себе животные жиры очень важны для нас: это ценный источник холестерина. Он необходим для формирования клеточных мембран, участвует в создании половых гормонов. Большое количество холестерина находится в периферических нервах в головном мозге - из него формируются миелиновые волокна и оболочки нервных окончаний. 

Источником животных жиров может быть мясо птицы, кролик, говядина, телятина, иногда свинина - лучше в отварном, тушеном и запеченном виде. Когда жиры чрезмерно не обрабатываются и не окисляются при высоких температурах, они максимально сохраняют свою ценность.

Но, опять же, не забывайте про баланс в рационе. Мы также должны потреблять достаточное количество растительных продуктов, овощей, круп, зерновых, чтобы получать с этими продуктами пищевые волокна. Это нормализует работу желудочно-кишечного тракта и помогает желчи хорошо выделяться. Именно желчь отвечает за то, как эмульгируются и усваиваются жиры. Их избыток помогают вывести пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище.

МИФ: Фрукты нужно есть как отдельный прием пищи. Нельзя смешивать, например, бананы и творог

🍌“Банан в сочетании с белком будет давать брожение - белок не сможет полноценно перевариться и будет гнить в кишечнике. Также в банане содержится 25% сахара. Такое блюдо приведет к всплеску инсулина, что чревато лишним весом и проблемами со здоровьем”.

- Существует миф, что нельзя сочетать фрукты с основным приемом пищи или мясными блюдами. На самом деле, наш ЖКТ способен переваривать разнообразную пищу - неважно, как мы совмещаем продукты. 

Относительно сочетания фруктов с мясом или с молочным, есть 10-15% людей, кишечник которых может реагировать на фруктозу в сочетании с другими продуктами - в этом случае возникает вздутие, дискомфорт, ослабление стула. Обычно люди знают о таких особенностях своего организма и разделяют продукты, после сочетания которых чувствуют себя некомфортно. 

При этом здоровый человек может сочетать какие угодно продукты, в том числе фрукты с молочкой.

МИФ: Сахар вреден – замените его на мед, это поможет похудеть

“При употреблении меда снижается концентрация триглицеридов в крови и ускоряется метаболизм. Кроме того, мед повышает температуру тела - жир в нем начинает плавиться”.

- Сахар и мед очень близки по своей калорийности и влиянию на наш организм. Конечно, мед содержит большее количество биологически активных веществ, но похудеть это не поможет.

Мед в большом количестве, как и сахар, не позволит снизить вес полноценно, а еще и будет вредить. Мед можно есть, но очень умеренно. Одна, две, максимум три чайных ложечки в день не повредят. Только не между приемами пищи, а во время еды.

МИФ: Нельзя запивать пищу водой

🥛“Это может затруднить процесс переваривания пищи. Еда начнет "залеживаться" в желудке, вызывает тяжесть, вздутие, урчание, повышенное газообразование”.

- Это еще один миф. Наша еда разнообразна и практически вся содержит какие-то вещества - более плотные и более жидкие. 

Если взять любое первое блюдо, никто не волнуется из-за того, что мы потребляем с бульоном какие-то овощи, зернышки. По факту, мы едим водянистую еду, но почему-то многие переживают, что отдельно воду пить во время приема пищи нельзя. 

Если вы потребляете сухую плотную пищу и вам хочется в это время пить - спокойно пейте. Небольшими глотками и понемногу.

МИФ: Нельзя голодать и пропускать прием пищи, иначе будет гастрит

“Если пища не поступила в желудок в привычное время, он начинает переваривать сам себя. Это приводит сначала к гастриту, а потом оборачивается язвой”.

- Гастрит - это воспаление стенок желудка, его причина - инфекционной природы. Заболевания вызывает бактерия Хеликобактер пилори, и она не имеет никакого отношения к нашему питанию. 

Поэтому пропуск приемов пищи или голодание не влияют на гастрит, поскольку не вызывают воспалительных заболеваний. Есть много разных факторов, влияющих на эти процессы.

На гастрит может влиять стрессовый фактор. Не будет полезным для желудка большое количество пережаренной пищи с большим количеством животных жиров, которые успели окислиться во время жарки: они могут раздражать ЖКТ. 

МИФ: Без витаминов и БАДов здоровья не будет: продукты обеднены питательными веществами

💊“Чтобы получить все питательные вещества, необходимые нашему организму для здоровья и красоты, нужно есть очень много продуктов. Причем хорошего качества. Поскольку переедание вредит фигуре, да и в качестве продуктов нельзя быть уверенным, проще принимать витамины и БАДы”.

- Часто мы хватаемся за какие-то витамины или пищевые добавки, надеясь на их волшебное действие. Но пока мы не отрегулируем наше питание и не дадим организму все необходимое с едой, БАДы могут и не сработать. Витамины в нашем организме лучше всего усваиваются с продуктами питания. 

Если после того, как питание отлажено, остаются жалобы или обнаружены дефициты, которые не получается скорректировать при помощи рациона, можно подобрать определенные пищевые добавки и витамины - в зависимости от ситуации они будут нужны на определенный срок либо на постоянной основе.

Если же в организме достаточно всех веществ, добавки могут навредить. Кроме того, при значительных дефицитах небольшие профилактические дозы витаминно-минеральных комплексов не смогут их скорректировать и будут неэффективными. Поэтому, в первую очередь, нужно отрегулировать свое питание, режим дня, сон, а после с врачом скорректировать остальное. 

МИФ: Здоровое питание - это невкусно

“Многим людям правильное питание кажется пресным. Здоровая пища лишена жиров, сахара, соли и усилителей вкуса, к которым привыкли наши рецепторы”.

- Здоровое питание - это достаточно вкусно, просто и финансово адекватно. Вопрос в том, что вы себе кладете в тарелку и как готовите продукты.

Задача здорового питания - выбирать цельные натуральные продукты и убирать промышленно переработанные, содержащие большое количество пищевых добавок и усилителей вкуса. Именно поэтому здоровое питание нам может казаться невкусным.

Между тем, чтобы сделать овощи вкусными, к ним можно добавить разнообразные пряности, ароматные травы, масло, сок лимона, бальзамический уксус. Эти добавки тоже будут усиливать вкус, но это здоровые натуральные добавки. Также надо поработать над своими пищевыми привычками. 

Если говорить о котлетках или тефтельках, тут важно ограничить количество жиров, которые вы используете. Для этого достаточно не жарить, а запекать или тушить продукты.

Чтобы приготовить вкусно, существует достаточно много рецептов. Выбирайте самые вкусные и здоровые в приготовлении.

МИФ: Диеты подходят для всех

“Хотите избавиться от лишнего жира - выбирайте любую диету и начинайте ее придерживаться”.

- Достаточно абсурдное утверждение. Диеты могут быть очень разными. Уже доказано, что диеты могут навредить: после того как вы закончили ту или иную диету, вес может вернуться, еще и с дополнительной прибавкой - так работают временные ограничения в еде для похудения. 

Есть лечебные диеты, которые действительно нужны и могут быть использованы при тех или иных заболеваниях. Их придерживаются по рекомендациям врача, у них ограниченный срок, такие диеты предназначены вывести человека на другой уровень здоровья.

С диетами следует быть осторожными. Если есть те или иные вопросы по здоровью, лишний или недостаточной вес, лучше обратиться к врачу, обсудить варианты, подобрать диету индивидуально и со временем прийти к тому, чтобы питание было индивидуальным, разнообразным и максимально полноценным. В этом случае вы получите максимум здоровья, а не постоянные ограничения и срывы.