Кава – корисна, а картопля допоможе схуднути - розвінчуємо міфи про їжу з дієтологом

Питання дієтології та здорового харчування завжди обростають численними міфами. І якщо одні з них просто марні, інші можуть і нашкодити. Викрити найпопулярніші з цих міфів Коротко про допомогла лікар-дієтолог Євгенія Розум.

МІФ: Хочете бути здоровими – обов'язково снідайте!

🍳“Відмова від ранкового прийому їжі – одна із причин зайвої ваги. У тих, хто не їсть вранці, метаболізм на 5-6% повільніший, ніж у тих, хто снідає”.

- Я б сказала, що сніданок бажаний. Особливо для людей з певними захворюваннями та зайвою вагою. А ось для здорової активної людини це питання вирішується індивідуально.
Якщо ви прокидаєтеся і вам не хочеться їсти, снідати можна після ранкових активностей. Це не проблема, якщо ваш організм здоровий, у вас нормальна вага і загалом ви повноцінно харчуєтеся.
Для людей, які мають певні захворювання шлунково-кишкового тракту та надмірну вагу, я б радила не нехтувати сніданком. Це важливий прийом їжі, що допомагає контролювати апетит протягом дня. Багато хто страждає від підвищеного апетиту вечорами, бо пропускає сніданок.

Крім того, сніданок добре впливає на стан печінки та жовчного міхура. Особливо, якщо в ньому були жири з молочних продуктів, рослинні олії, горіхи, насіння, авокадо, яйця.

МІФ: Не можна їсти після 18:00, якщо хочеш схуднути

🕙“Після 18.00 організм перебудовується на відпочинок. Якщо навантажувати шлунок та кишечник після цього часу, вони почнуть працювати неправильно – з'являється ризик зайвих кілограмів”.

- Далеко не всім підходять ранні вечері, - наголошує дієтолог. – Але при цьому у нас дійсно має бути режим харчування: він впливатиме на нашу вагу та здоров'я.

Вечеряти краще за 3-4 години до сну, за умови, що ви лягаєте спати вчасно. Порада залишити останній прийом їжі на 18:00 підходить далеко не всім. Дуже часто велика перерва між вечерею та сном викликає сильне почуття голоду – воно призводить до відчуття розбитості, головного болю та дискомфорту.

Розподіліть прийоми їжі так, щоб сніданок, обід і вечеря припадали на один час - і ви комфортно засинатимете. Легкий голод припустимий, але дуже легкий.

Якщо ви плануєте лягти о 21:00, то 18:00 для вечері - оптимальний час. Якщо ви лягаєте пізніше, вам буде складніше заснути. Вечеряти можна і о 20:00, якщо людина укладається в ліжко о 23:00 або о 00:00. Важливо пам'ятати, що пізніше вечеря, то легшою вона має бути.

МІФ: Треба пити воду натще, бажано з лимоном

🍋"Такий напій підвищує кислотність, створює кисле середовище для перетравлення їжі, запускає обмінні процеси та очищає організм".

- Рекомендація пити воду з лимоном скоріше про те, що воду взагалі потрібно пити.

Після пробудження не зашкодить випити бодай пів склянки води, і далі продовжувати пити воду протягом дня. Вода може бути кімнатної температури, теплою, трохи гарячою – тут за бажанням.

Далеко не всім підходить пити воду з лимоном: у когось вона може дратувати слизові оболонки шлунково-кишкового тракту. Якщо людині комфортно і легше випити воду з лимоном – за бажанням можна так робити, але зовсім не обов'язково.

МІФ: Кава шкідлива для серця та печінки

“Кава підвищує артеріальний тиск, і частішає серцевий ритм. Також цей напій погано засвоюється і змушує печінку посилено працювати. Коли приходить час нейтралізувати шкідливі хімікати, печінка може "полінуватися". А ще кофеїн посилює вироблення кортизолу та впливає на роботу надниркових залоз, що може призвести до ожиріння”.

- Заварна мелена кава - досить цінний напій: він містить фітонутрієнти та біологічно активні речовини, які захищають клітини нашої печінки. Кава корисна для нас, якщо ми споживаємо її помірно - 2-3 чашки на день.

Знову ж таки, люди по-різному переносять кофеїн. Якщо у людини повільний метаболізатор кофеїну, дозу кави варто зменшити або індивідуально підібрати дозу. Якщо ви нормально переносите каву, пийте її на здоров'я: це досить цінний напій. Головне - питання дозування.

Каву варто дозувати за певних серцево-судинних захворюваннях, підвищення артеріального тиску. Людям із гіпертонією теж можна споживати каву, але слід контролювати артеріальний тиск.

Якщо ви приймаєте якісь препарати, проконсультуйтеся щодо цього питання з кардіологом чи сімейним лікарем. Якщо нормально почуваєтеся, кава не заборонена.

МІФ: Картопля шкідлива для тих, хто худне

🥔"У цьому продукті багато крохмалю - при тепловій обробці картопля набуває високого глікемічного індексу (ГІ), швидко і сильно підвищує рівень глюкози в крові, що сприяє набору зайвої ваги".

- Насправді картопля також корисна, як будь-які злакові, бобові та зернові. Картопля містить найбільшу кількість складних вуглеводів. Завдяки цим продуктам ми легше контролюємо споживання швидких вуглеводів - солодощів, тістечок, цукерок, які шкодять фігурі та нашому здоров'ю.

Картопля дуже цінна, якщо її споживати запеченою в мундирах, а не у вигляді пюре або смаженою (у цьому разі вона матиме високий глікемічний індекс).

Цілісну охолоджену картоплю ми можемо використовувати в різних салатах. Вона містить резистентний крохмаль, який не перетравлюється в нашому кишечнику, але є цінним харчовим продуктом.

Єдине, не варто картоплю їсти щодня. Вона гарна у перших стравах, іноді як гарнір, вживати її потрібно помірно.

МІФ: Тваринні жири їсти не можна, від них утворюються тромби

🥩"Жирне м'ясо і тваринні жири (вершкове масло, сало тощо) призводять до тромбозу і не дають схуднути".

- Це не так: тваринні жири дуже потрібні у нашому раціоні. Питання, знову ж таки, у дозуванні.

Звичайно, якщо людина споживає багато жирної смаженої їжі з обмеженою кількістю овочів, ягід, клітковини та веде малорухливий спосіб життя, тоді справді тваринні жири нашкодять.

Але самі по собі тваринні жири є дуже важливими для нас: це цінне джерело холестерину. Він необхідний для формування клітинних мембран, бере участь у створенні статевих гормонів. Велика кількість холестерину знаходиться в периферичних нервах у головному мозку – з нього формуються мієлінові волокна та оболонки нервових закінчень.

Джерелом тваринних жирів може бути м'ясо птиці, кролик, яловичина, телятина, іноді свинина - краще у відвареному, тушкованому та запеченому вигляді. Коли жири надмірно не обробляються і не окислюються за високих температур, вони максимально зберігають свою цінність.

Але, знову ж таки, не забувайте про баланс у раціоні. Ми також повинні споживати достатньо рослинних продуктів, овочів, круп, зернових, щоб отримувати з цими продуктами харчові волокна. Це нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту та допомагає жовчі добре виділятися. Саме жовч відповідає за те, як емульгуються та засвоюються жири. Їх надлишок допомагають вивести харчові волокна, що містяться у рослинній їжі.

МІФ: Фрукти потрібно їсти як окремий прийом їжі. Не можна змішувати, наприклад, банани та сир

🍌“Банан у поєднанні з білком даватиме бродіння - білок не зможе повноцінно перетравитись і гнитиме в кишечнику. Також у банані міститься 25% цукру. Така страва призведе до сплеску інсуліну, що може призвести до зайвої ваги та проблем зі здоров'ям”.

- Існує міф, що не можна поєднувати фрукти з основним прийомом їжі чи м'ясними стравами. Насправді наш ШКТ здатен перетравлювати різноманітну їжу - неважливо, як ми поєднуємо продукти.

Щодо поєднання фруктів з м'ясом чи з молочним, є 10-15% людей, кишечник яких може реагувати на фруктозу у поєднанні з іншими продуктами – у цьому разі виникає здуття, дискомфорт, ослаблення випорожнень. Зазвичай люди знають такі особливості свого організму і розділяють продукти, після поєднання яких почуваються некомфортно.

При цьому здорова людина може поєднувати будь-які продукти, у тому числі фрукти з молочкою.

МІФ: Цукор шкідливий – замініть його на мед, це допоможе схуднути

“При вживанні меду знижується концентрація тригліцеридів у крові та прискорюється метаболізм. Крім того, мед підвищує температуру тіла – жир у ньому починає плавитися”.

- Цукор і мед дуже близькі за своєю калорійністю та впливом на наш організм. Звичайно, мед містить більше біологічно активних речовин, але схуднути це не допоможе.

Мед у великій кількості, як і цукор, не дозволить знизити вагу повноцінно, а ще й шкодитиме. Мед можна їсти, але дуже помірковано. Одна, дві, максимум три чайні ложечки на день не зашкодять. Тільки не між їдою, а під час неї.

МІФ: Не можна запивати їжу водою

🥛“Це може ускладнити процес травлення їжі. Їжа почне "залежуватися" у шлунку, викликає тяжкість, здуття, бурчання, підвищене газоутворення”.

– Це ще один міф. Наша їжа різноманітна і практично вся містить якісь речовини – більш щільні та рідкі.

Якщо взяти будь-яку першу страву, ніхто не хвилюється з того, що ми споживаємо з бульйоном якісь овочі, зернятка. За фактом, ми їмо водянисту їжу, але чомусь багато хто переживає, що окремо воду пити під час їди не можна.

Якщо ви споживаєте суху щільну їжу і вам хочеться пити - спокійно пийте. Невеликими ковтками та потроху.

МІФ: Не можна голодувати і пропускати їжу, інакше буде гастрит

“Якщо їжа не надійшла до шлунка у звичний час, він починає перетравлювати сам себе. Це спричиняє спочатку гастрит, а потім обертається виразкою”.

– Гастрит – це запалення стінок шлунка, його причина – інфекційної природи. Захворювання викликає бактерія Хелікобактер пілорі, і вона не має жодного відношення до нашого харчування.

Тому пропуск їжі або голодування не впливає на гастрит, оскільки не викликає запальних захворювань. Є багато різних чинників, які впливають на ці процеси.

На гастрит може впливати стресовий фактор. Не буде корисною для шлунка велика кількість пересмаженої їжі з великою кількістю тваринних жирів, які встигли окислитися під час смаження: вони можуть дратувати ШКТ.

МІФ: Без вітамінів та БАДів здоров'я не буде: продукти збіднені поживними речовинами

💊“Щоб отримати всі поживні речовини, необхідні нашому організму для здоров'я та краси, потрібно їсти дуже багато продуктів. Причому гарної якості. Оскільки переїдання шкодить фігурі, та й які ці продукти - не можна бути впевненими, простіше приймати вітаміни та БАДи”.

- Часто ми хапаємось за якісь вітаміни чи харчові добавки, сподіваючись на їхню чарівну дію. Але поки ми не відрегулюємо наше харчування і не дамо організму все необхідне з їжею, БАДи можуть і не спрацювати. Вітаміни в нашому організмі найкраще засвоюються із продуктами харчування.

Якщо після того, як харчування налагоджене, залишаються скарги або виявлені дефіцити, які не виходить скоригувати за допомогою раціону, можна підібрати певні харчові добавки та вітаміни – залежно від ситуації вони будуть потрібні на певний термін або на постійній основі.

Якщо в організмі достатньо всіх речовин, добавки можуть нашкодити. Крім того, за значних дефіцитів невеликі профілактичні дози вітамінно-мінеральних комплексів не зможуть їх скоригувати і будуть неефективними. Тому, в першу чергу, потрібно відрегулювати своє харчування, режим дня, сон, а потім з лікарем скоригувати інше.

МІФ: Здорове харчування – це несмачно

“Багатьом людям правильне харчування видається прісним. Здорова їжа позбавлена ​​жирів, цукру, солі та підсилювачів смаку, до яких звикли наші рецептори”.

- Здорове харчування – це досить смачно, просто та фінансово адекватно. Питання в тому, що ви кладете собі в тарілку і як готуєте продукти.

Завдання здорового харчування - вибирати цілісні натуральні продукти та прибирати промислово перероблені, що містять велику кількість харчових добавок та підсилювачів смаку. Саме тому здорове харчування нам може здаватися несмачним.

А щоб зробити овочі смачними, до них можна додати різноманітні прянощі, ароматні трави, олію, сік лимона, бальзамічний оцет. Ці добавки теж посилюватимуть смак, але це здорові натуральні добавки. Також треба попрацювати над своїми харчовими звичками.

Якщо ж говорити про котлетки, тут важливо обмежити кількість жирів, які ви використовуєте. Для цього достатньо не смажити, а запікати чи тушкувати продукти.

Щоб приготувати смачно, існує чимало рецептів. Вибирайте найсмачніші та найздоровіші в приготуванні.

МІФ: Дієти підходять для всіх

"Хочете позбавитися зайвого жиру - вибирайте будь-яку дієту і починайте її дотримуватися".

- Досить абсурдне твердження. Дієти можуть бути дуже різними. Вже доведено, що дієти можуть нашкодити: після того як ви закінчили ту чи іншу дієту, вага може повернутися, ще й з додатковим збільшенням - так працюють тимчасові обмеження в їжі для схуднення.

Є лікувальні дієти, які справді потрібні і можуть бути використані при тих чи інших захворюваннях. Їх дотримуються за рекомендаціями лікаря, вони мають обмежений термін, такі дієти призначені вивести людини на інший рівень здоров'я.

З дієтами слід бути обережними. Якщо є ті чи інші питання щодо здоров'я, зайва або недостатня вага, краще звернутися до лікаря, обговорити варіанти, підібрати дієту індивідуально і з часом прийти до того, щоб харчування було індивідуальним, різноманітним та максимально повноцінним. У цьому разі ви отримаєте максимум здоров'я, а не постійні обмеження та зриви.