Нас всіх обдурили: як насправді формуються звички

Кожен новий рік приносить нові амбіції: ми прагнемо краще харчуватися, регулярно займатися спортом, заощаджувати гроші та вести здоровий спосіб життя. Проте, підтримка мотивації часто здається нам складним завданням, тож ми намагаємося зробити ці дії звичками, пише IFLScience.

У Фокус.Технології з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найсвіжіші та найзахопливіші новини зі світу науки!

Питання про те, скільки часу потрібно для формування звички, викликає багато дискусій. Найчастіше називають цифру 21 день, але дослідники розвінчали цю теорію. За даними Університетського коледжу Лондона (UCL), це поняття, можливо, виникло на основі спостережень за відновленням після пластичної хірургії, а не за формуванням справжньої звички.

Дослідження 2010 року, в якому взяли участь майже 100 осіб, показало, що формування звички може зайняти до 254 днів. В середньому більшість учасників досягли "95% автоматизму" через 66 днів — близько дев'яти тижнів. Як зазначають дослідники, часові рамки сильно варіюються залежно від складності звички. Наприклад, звичку пити воду щодня легше виробити, ніж звичку робити 50 присідань кожного ранку.

Дослідження 2023 року, в якому проаналізували мільйони учасників, показало, що на вироблення регулярних занять у спортзалі можуть піти місяці, тоді як простіші звички, як-от миття рук, можуть закріпитися за кілька тижнів. Поведінкові вчені пропонують починати з менших, досяжних цілей, щоб побачити швидші результати.

Філіппа Лаллі, експертка з психології, наголошує на повторенні поведінки в одному контексті, оскільки послідовність у середовищі та часі є ключовим фактором для формування звички. Наприклад, прив'язка дій до певних сигналів, таких як з'їсти шматочок фрукта після обіду, може допомогти закріпити звичку.

Дослідження також вказують на важливість планування. Створення детальної дорожньої карти, наприклад, встановлення будильників або вибір точного часу, сприяє доведенню справ до кінця, бо бореться із забудькуватістю та прокрастинацією. Ділитися своїми планами з іншими може покращити результати через підзвітність.

Однак, боротьба зі шкідливими звичками — це зовсім інший виклик. Експерти сходяться на думці, що мотивація і контроль навколишнього середовища мають вирішальне значення. Уникнення тригерів — наприклад, усунення сигарет або солодких закусок з вашого оточення — може сприяти успіху. Послідовність має важливе значення: якщо випадкові промахи можна пробачити, то часті непослідовності часто перешкоджають прогресу.

Зрештою, формування звички вимагає терпіння і наполегливості. Невеликі, цілеспрямовані кроки в поєднанні з коригуванням навколишнього середовища можуть з часом зробити навіть найскладніші рутинні дії другою натурою.

Раніше Фокус писав про 9 неочікуваних способів покращити своє психічне здоров'я.

А також ми розповідали про спосіб покращити когнітивні здібності. Для цього дослідники провели комплекс експериментів на тріатлоністах.