Фитнес-тренер назвал 8 ошибок, которые мешают людям похудеть после 50 лет

Похудение в возрасте 50 лет и старше — непростое испытание, но это вполне возможно. Нарастить спортивный прогресс и достичь своих целей можно с помощью нескольких целевых стратегий, пишет тренер по фитнесу и спортивной результативности Джаррод Ноббе в профильном издании EatThis.

Сложность задачи состоит в том, что к этому возрасту организм человека претерпевает ряд изменений: естественное снижение мышечной массы, в обмене веществ и гормональные сдвиги. Все эти факторы делают потерю веса сложной задачей по сравнению с периодом от 30 до 40 лет.

"Добавьте к этому напряженный ритм современной жизни. Неудивительно, что многие оказываются в тупике и не знают, как им двигаться дальше", — замечает специалист.

Ноббе выделяет восемь главных ошибок при похудении после 50 лет:

Пропуск силовых тренировок

Мышечная масса уменьшается с возрастом, этот процесс называется саркопения. Ее потеря приводит к замедлению метаболизма. Многие люди в 50 лет сосредотачиваются исключительно на кардионагрузках, думая, что это лучший способ сжечь калории. Пренебрежение силовыми тренировками помешает прогрессу.

Тренер советует обязательно включить силовые тренировки в программу по крайней мере дважды в неделю. Можно выполнять упражнения, нацеленные на основные группы мышц: приседания, тяги и жимы.

Можно начинать с упражнений с собственным весом и постепенно добавлять веса.

Игнорирование потребления белка

Нужно постараться включать источник белка в каждый прием пищи, например, постное мясо, рыбу, яйца или растительные варианты — тофу и бобовые. Равномерное потребления белка в течение дня оптимизирует синтез мышц.

"Держите под рукой богатые белком закуски. Подойдет греческий йогурт или горсть орехов, чтобы не переходить на менее питательные варианты", — пишет фистнес-тренер.

Радикальные диеты

Быстрое и экстремальное сокращение калорий — заманчивое предложение, когда человек не теряет вес. Однако такой подход может замедлить метаболизм и вызвать потерю мышечной массы.

Лучше придерживаться устойчивых и постепенных изменений в режиме питания, чтобы стабилизировать уровень энергии. Специалист советует отдаватm предпочтение цельным продуктам, сбалансированным порциям и регулярным приемам пищи.

Пренебрежение качеством сна

Сон часто отходит на второй план в напряженном образе жизни. Это нарушает гормональные циклы, регулирующие состояние голода и накопление жира.

Рекомендуется создать расслабляющую атмосферу перед отходом ко сну. При этом спать нужно 7–9 часов, поддерживать прохладу, темноту и тишину в спальне. Лучше за час до сна не смотреть в телефоны.

"Если стресс мешает сну, попробуйте легкую йогу или медитацию перед сном, чтобы расслабиться", — подчеркивает Ноббе.

Недооценка воздействия стресса

Хронический стресс повышает уровень кортизола, что может привести к набору веса, особенно в области живота. Он также может вызывать тягу к еде, что затрудняет соблюдение здоровых привычек питания.

Внедрите методы управления стрессом в свою повседневную жизнь. Ходьба, глубокое дыхание или хобби могут помочь снизить уровень стресса. Чтобы развить спокойствие и позитивный настрой, можно начать с пяти минут сосредоточенного дыхания.

Малоподвижный образ жизни

Сидение долгое время при работе за столом или отдыхе замедляет сжигание калорий и способствует набору веса. Ищите возможности больше двигаться в течение дня. Простые подъемы по лестнице, короткие прогулки или растяжка во время перерывов дадут хорошие результаты.

Попробуйте установить таймер, чтобы напоминать себе вставать и двигаться каждые 30 минут.

Неправильный выбор порций еды

Метаболизм замедляется с возрастом и вашему организму может потребоваться меньше калорий, чем в 30 или 40 лет. Важно практиковать осознанное питание. Маленькие тарелки и сбалансированные блюда с большим количеством овощей помогут естественным образом уменьшить порции.

Заранее разделяйте закуски и блюда на порции, чтобы избежать случайного переедания.

Пропуск дней восстановления

Спортивная активность крайне важна, но перетренированность или пропуск дней восстановления могут привести к выгоранию, усталости и даже набору веса. Восстановление — это когда ваше тело восстанавливается и укрепляется.

Включите активные дни восстановления с низкоинтенсивными занятиями, такими как ходьба или йога. Запланируйте как минимум один полный выходной в неделю, чтобы расслабиться и подзарядиться.

"Относитесь к восстановлению как к части вашего плана, а не как к неудаче. Думайте об этом как об инвестиции в лучшие результаты", — заключает специалист.

Фокус ранее писал, как 36-летняя Латоя Эджертон из британского Эксетера изменила рецепты блюд из заведений быстрого питания и похудела за год на 36 килограмм.

Ученые выяснили, что если сократить потребление калорий на 500-1000 единиц, можно каждую неделю терять примерно до 500 грамм веса.

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если у вас проблемы со здоровьем, обратитесь к специалисту.