Современные технологии для борьбы с бессонницей

В последнее время все больше людей имеют проблемы со сном. По результатам исследований за первое полугодие 2024 года от недосыпа и бессонницы страдает 40% россиян. Нарушение сна негативным образом сказывается на работе всех систем в организме человека (читайте также: Что сон может рассказать о вашем эмоциональном состоянии). Старые методы далеко не всегда помогают решить проблему, однако им на смену приходят современные технологии. Разбираемся, как наладить сон с помощью гаджетов вместе с экспертом в области технологий оптимизации здоровья и продления молодости Дмитрием Шабановым.

Что мешает спать?

Жители мегаполисов все чаще сталкиваются с бессонницей и расстройством сна. Одна из главных причин — нарушение режима дня. Причины могут быть уважительными, например, ночные смены на работе или уход за младенцем, или же сказывается отсутствие дисциплины: пристрастие к сериалам или «залипание» в соцсетях. В любом случае, если люди не ложатся спать вовремя, они сбивают естественные ритмы. А потом проблема начинает расти, как снежный ком. Вернуться к режиму довольно сложно, из-за этого появляется недосыпание, повышенная утомляемость, могут возникнуть депрессивные состояния (читайте также: 4 простые привычки, которые помогут вам выработать здоровый режим дня).

Другая причина — неблагоприятная внешняя среда. В крупных городах жителям может мешать яркое освещение улиц в ночное время, шум от магистралей и плохая звукоизоляция в квартирах. Это приводит к долгому засыпанию и тревожному сну. В итоге люди утром могут чувствовать себя разбитыми.

И не последний по значимости фактор, влияющий на качество сна — стресс. В этом состоянии организм пытается выжить: все системы направлены на то, чтобы отразить атаку или быстро среагировать. При стрессе вырабатывается кортизол, гормон, который помогает генерировать энергию. Накопление кортизола приводит к дисбалансу нервной системы и человек просто не может переключиться из активного режима в состояние покоя. Поэтому мозг продолжает работать, и неравная система не получает необходимый ей отдых.

Как правильно спать?

Наш режим дня регулируется циркадными ритмами, которые и отвечают за периоды активности и сна. В первую очередь на него влияет освещение, которое дает организму сигнал, какое сейчас время суток. Поэтому, наиболее здоровым является сон в ночное время. Ученые доказали, что полезнее всего спать в период с 22.00 до 3.00.

Во время сна важно, чтобы вам ничего не мешало: ни свет фонарей из-за окна, ни экран телевизора, который вы оставили не выключенным, и даже небольшие красные лампы на электрических приборах.

Но, чтобы быстро заснуть, нужно правильно подготовиться ко сну, убрав все раздражители. Чтобы настроиться на отдых, минимум за час до сна выключите гаджеты. Ни в коем случае не берите в постель смартфон: кроме информационного перегруза, он также дает напряжение на глаза и мешает мозгу перестроиться в режим расслабления.

Фазы сна

Наш сон состоит из нескольких этапов, и от их качества зависит эффективность отдыха. Всего существует пять фаз сна: четыре из них относятся к медленным, а пятая — быстрая. Нам кажется, что мы хорошо спим, когда видим яркие сновидения (читайте также: Как понять сообщения вашего бессознательного: 6 способов интерпретации). На самом деле это происходит во время быстрой фазы сна, которая длится около 10 минут. Погружение в сон начинается с переключения мозга на тета-ритм на несколько секунд. В это время мозг еще активен, но тело уже расслаблено. Далее идет поверхностный сон, а потом глубокий, когда мозг переходит на дельта-ритм. После него следует фаза быстрого сна, во время которой мы видим сновидения. Но полное восстановление происходит только после повторения циклов минимум 4 раза. Поэтому рекомендуется спать не менее 6,5 часов за ночь. Хуже всего, когда сон прерывается в глубокой фазе. При таком пробуждении человек чувствует себя разбитым и раздраженным.

Какие приборы помогут улучшить качество сна?

Освещение

Для того чтобы снизить активность мозга, можно настроить освещение. Теплый свет желтых и красных оттенков подготовит организм ко сну. Вечером включите желтую лампу, а непосредственно перед сном лучше использовать тусклый красный свет. Это поможет нервной системе настроиться на отдых. А вот белый или голубой свет лучше перед сном не использовать, т. к. он подает сигнал к бодрости и активности.

Световой будильник

Также настроить циркадные ритмы помогает световой будильник. В идеале человеку нужно просыпаться от лучей восходящего солнца, но в северных широтах с этим возникают проблемы: ведь в летние месяцы рассвет приходится на 3-5 часов утра, а зимой светает в 9-10 утра.

Световой будильник поможет проснуться в условиях, приближенных к естественным. В назначенное время он начинает заливать помещение мягким светом, напоминающим рассвет. При этом организм успевает выйти из фазы глубокого сна, и пробуждение будет легким и приятным (читайте также: Лучше, чем кофе: чем полезен утренний секс).

Работа с дыханием

На качество сна также влияет насыщение организма кислородом. Чтобы лучше высыпаться, полезно делать дыхательную гимнастику. Например, 20 интенсивных вдохов и задержка дыхания на выдохе на 20 секунд. Есть различные приложения и девайсы, которые помогают тренировать дыхание и делают практики более интересными. Например, Airofit и Oumua, которые помогают расширять объем легких и кровеносной системы в них. Применение приборов позволяет стабилизировать давление, избавиться от депрессии и улучшает качество сна.

В зависимости от обстоятельств наш мозг может переключаться с одной частоты на другую. Альфа-частота — это спокойное рассудительное состояние, бета — активное мышление или переживания, тета — максимальное расслабление. С этими частотами работают многофункциональные приборы типа Neurovizr и BrainTap, которые способны заменить снотворные препараты. Это гарнитуры, воздействующие на человека при помощи звука и света. В процессе стимуляции особой длины световой волны мозг имеет свойство механически переключаться в более спокойное состояние, что улучшает сон. Ночью мозг лучше переходит на медленные состояния и ему легче переключаться между фазами. Это увеличивает продолжительность глубокой фазы сна и влияет на ее качество. Бинауральные и изохронные звуки в сочетании со стимуляцией световыми импульсами помогают достичь максимального эффекта расслабления.

При помощи этих приборов можно не только подготовиться ко сну, они позволят отдохнуть несколько минут во время бодрствования или, наоборот, настроиться на активность. Кроме того в этих девайсах есть гипнотерапия, которая помогает решить широкий спектр задач (читайте также: Лишний вес и не только: какие психологические проблемы может решить гипноз).

Ежедневное применение приборов позволяет тренировать мозг, помогая ему легче переключаться в нужное состояние. Это своего рода финес для нервной системы, который позволяет закрепить положительный эффект надолго.