Сам себе психотерапевт: как ведение дневника эмоций изменит вашу жизнь

На все эти вопросы сегодня даст ответ практикующий психолог и EMDR-терапевт Елена Дрелих.

Что такое дневник эмоций и зачем он нужен

Дневник переживаний, чувств и эмоций — это один из важнейших инструментов, помогающих отследить любое состояние, научиться его контролировать и в последствии изменить в желаемую сторону. Ранее считалась, что данная терапевтическая практика подходит только тем, у кого есть потребность выжать мысли в письменной форме и при этом слишком много свободного времени.

Однако наилучшие результаты данный инструмент показал как раз для занятых людей — дневник помогает снизить общий уровень тревожности, разгрузить голову и сделать рефлексию менее болезненной.

Как анализировать свои чувства и переживания

Журнал эмоций служит своего рода исследованием, отражающим переживания человека — благодаря ему можно отследить общую динамику, вернуться к важным моментам и проработать болезненные состояния. Наиболее благоприятной эта практика станет для тех, кто готов к переменам, но пока не имеет внутреннего запроса на терапию с психологом.

Есть ряд упражнений, позволяющих научиться распознавать и корректно анализировать чувства и переживания. Вот самые полезные из них:

Уделяйте себе время и прислушивайтесь к ощущениям

Высокий уровень стресса и бешеный ритм жизни приводит к тому, что мы не замечаем свои ощущения. Вечная карьерная гонка, домашние дела, отношения с любимым человеком, друзьями или родственниками не оставляют времени на рефлексию. Нам некогда погружаться в сигналы души и тела — мы всегда куда-то бежим. Однако если научиться в моменте «отлавливать» переживания и хотя бы кратко на них фокусироваться, то станет гораздо легче понимать, что именно движет нашими решениями и поступками.

Учитесь различать, что именно вы чувствуете

Казалось бы, что сложного в том, чтобы назвать эмоцию. Нам грустно — мы плачем, нем весело — смеемся. Однако сложные чувства и комплексные переживания могут перемешиваться между собой и казаться совсем не тем, чем являются на самом деле. Именно дневник эмоций поможет сохранить ощущения (а они очень быстро искажаются и забываются!) и изначальные переживания, а затем научиться понимать, что мы чувствуем на самом деле.

Ученые из Беркли доказали, что взрослый человек со здоровой психикой способен испытывать двадцать семь видов разных эмоций, а осознаем мы что-то около пяти-семи. Представляете сколько всего мы игнорируем?

Осознайте, в какой части тела откликается ваша эмоция

Все душевные переживания, так или, иначе отдаются физическими ощущениями в теле, и, если к ним вовремя прислушаться, можно избежать серьезных проблем со здоровьем. Чтобы понять свои эмоции и переживания, нужно уделять время на их распознавание. Лучше всего заниматься этим вечером перед отходом ко сну.

Для этого примите удобное положение, закройте глаза, вспомните ключевые ощущения дня и постарайтесь понять, где в теле они отзываются. Тоска, например, может проявляться давящей болью в груди, сердечные муки — тяжестью в голове, а давление окружающих — сильным грузом на плечах.

Подумайте, как эмоции меняется с течением времени

Ученые считают, что истинная эмоциональная боль длится всего двенадцать минут, а остальное время мы углубляемся в свое состояние и страдаем искусственно. Поэтому как позитивные, так и негативные эмоции нужно не только уметь отслеживать и распознавать, но замечать, как они меняются. Если понаблюдать за каким-то чувством несколько дней или недель, можно легко заметить, что переживание давно утихло и лишь «ковыряние» в вопросе причиняет удовольствие или страдание.

Оцените, как вы прожили свои переживания и что с ними сделали

Все чувства и эмоции — по сути, сигнал, отражающий определенные реакции. И нужны они ровно для того, чтобы что-то предпринять. Радость на самом деле — это коктейль из серотонина, кортизола и адреналина, который дарит нам бодрость, мотивацию к действию, прилив сил и довольство самими собой. Страх — это залог нашего выживания, помогающий отследить угрозы и избежать их. Грусть позволяет справиться с утратой, гнев отстаивает наши интересы и дарит защиту, а скука дает время отдохнуть и запустить мыслительные процессы.

Спланируйте, как хотите прожить эмоции в будущем

Еще один важный аспект аналитики — это планирование. Когда у нас достаточно данных и есть понимание, как мы вели себя раньше, какие стратегии сработали, а какие нет, становится очень легко думать о будущем. Терапевтический журнал именно на это и настроен — возвращаясь к неудачным моментам проводим работу над ошибками и закладываем свое состояние в дальнейшем.

Кому стоит вести дневник эмоций и как начать его вести

Дневник чувств — средство универсальное. Оно не требует особенных затрат, подойдет всем независимо от возраста, пола, социального статуса, заработка или даже вероисповедания. Есть четыре аспекта, которые позволят начать вести дневник и не забросить это дело.

Правильная форма ведения дневника у каждого своя. Одним нравится писать ручкой в блокноте, другим — делать заметки в телефоне или на компьютере, третьим — надиктовывать сообщения, а потом их переслушивать, четвертым — снимать видео или даже вести закрытый блог. Не важно какой формат вы предпочтете! Главное, чтобы он был комфортным именно для вас и дарил чувство безопасности. В идеале дневник должен стать очень личным пространством, где вы сможете открыто признавать самые разные вещи. И приватность в данном аспекте играет ключевую роль.
Вторая вещь, которую вам предстоит выбрать — это неспешное утро или долгая ночь. Кому-то комфортнее анализировать свои эмоции утром: на свежую голову записываются переживания вчерашнего дня и затем обдумываются. Однако темпераментным людям будет проще вести записи вечером или ночью. Такой подход позволит очистить голову перед сном и сохранить в памяти важные детали, которые теряются, если отложить их в долгий ящик.
Также со временем при ведении терапевтического журнала требуется увеличение сессий. Сначала вы делаете записи еженедельно, потом — раз в два-три дня. Спустя время вы привыкаете вести дневник и сообщения в нем появляются уже ежедневно. Когда терапия заработает в полную силу, можно увеличить количество сессий до двух раз в день и даже чаще.
Финальным штрихом в работе с дневником эмоций станет то, что вы начнете возвращаться к истокам, а точнее перечитывать (переслушивать или пересматривать) записи, чтобы проанализировать их. Особенно ценен опыт, который накопится за год или более долгий период. Вы даже представить не можете, как сильно повышается самооценка у тех, кто видит и чувствует, насколько большая работа проделана.

Как вести дневник эмоций: 5 важных правил

Несмотря на то, что дневник эмоций крайне полезная вещь, многие забрасывают дело, не дождавшись впечатляющих результатов. Вот пять правил, помогающих не заскучать.

Правило первое: регулярность

Для того, чтобы любое дело вошло в привычку, его надо повторять ежедневно на протяжении минимум 21 дня. Если продержитесь каких-то три недели, ведение дневника станет наработанным алгоритмом, что позволит проработать тревожные моменты и пополнить копилку счастливых воспоминаний.

Правило второе: самоанализ

Чтобы от терапевтического журнала была польза, нужно не только вносить в него информацию, но и анализировать ее. Выделите один день в неделю, когда у вас будет достаточно времени, чтобы погрузиться в записи и не просто почитать их, а осознать и прочувствовать. Эмоции надо проживать. А это требует времени и моральной готовности. Поэтому спешка — вещь недопустимая.

Правило третье: стремление к переменам

Главный ключ к благополучию — это тяга к развитию. Распознав свои поведенческие модели, вы увидите моменты, когда могли бы отреагировать иначе. Если ведение терапевтического журнала станет привычкой, вы сможете заземлиться и научитесь выдерживать паузы между событиями и реакциями на них. А, значит, получите необходимый ресурс для перемен.

Правило четвертое: преодоление деструктивного поведения и закладывание позитивных намерений

Деструктивное поведение довольно легко отслеживается. Например, у вас был тяжелый день на работе, вы пришли домой и на стрессе съели пол торта вместо того, чтобы прогуляться, легко поужинать и принять ванну. Или в конфликте вы не дали себе времени успокоиться и сразу написали кучу гневных сообщений собеседнику. А может после одного едкого комментария в соцсетях вы пролежали весь вечер в кровати, заливаясь слезами.

Все болезненные события, и поступки, которые за ними последовали, можно увидеть, если обратить должное внимание. И потом, кода станет полегче, придумать новые векторы движения. Рефлексия помогает сначала остановить разрушительное поведение, а потом направить энергию в созидание. Например, через мечты, аффирмации или приятные намерения, ведь любая светлая мысль со временем превращается в мотивацию, а затем в реальные поступки.

Правило пятое: подведение итогов и постановка будущих целей

На эту тем есть отличное упражнение. Возьмите за правило каждый день писать список благодарностей. Можно перечислить все, что вы увидели или испытали хорошего, или подумайте о чем-то конкретном. Даже если денёк вышел совсем безрадостный, хотя бы одно теплое событие да найдется. Оно не обязательно должно быть глобальным. Если удалось выпить любимый напиток из красивой чашки, перекинуться парой слов с подругой или услышать голос того, кто вас искренне любит, будет уже достаточно. Уже за это стоит сказать жизни спасибо!

Во-вторых, заведите колонку под названием «было плохо, но пошло на пользу» и отправляйте в нее неприятные события, которые в моменте прошли неприятно, но в перспективе принесли пользу или радость. Например, вы поссорились с бойфрендом, пошли искать утешения у подруги. В итоге получится приятный вечер, который закончился страстным примирением. Или вы прокололи колесо по дороге на работу. Неприятно? Очень! Но пока вы ждали эвакуатор и двигали машину так, чтобы не мешать проезду, завязалось знакомство с симпатичным автомобилистом, который вам помогал.

Дневник чувств может помочь улучшить ваше эмоциональное состояние и сформировать блестящее будущее. Все уроки нам даются с какой-то целью. И если стремиться к хорошему, жить станет лучше и легче. Вы можете заниматься этой практикой или сэкономить время, или получить желаемый результат обратившись к специалисту. Главное практикуйте, учитесь жить в гармонии с собой и будьте счастливы!