Как похудеть без лишних усилий: 10 правил от известного тренера

Лайфгаки для похудения

Наш мозг постоянно делает выбор, пытаясь определить, что из многих возможных вариантов наиболее актуальным и важным в этот момент. Этот процесс иногда настолько изнурен, особенно когда речь идет о работе над собой. Один голос говорит, что запланирована тренировка после работы, а другой — что лучше остаться дома, потому что много работы, или плохое самочувствие, или лень. Все эти споры уносят много энергии и уводят от твоих целей. По мнению фитнес-тренера Мандзяка Виктора, выход есть — нужно создать правила для похудения, которые помогут принимать решения автоматически, без лишних колебаний. Сначала соблюдать эти правила будет трудно, но со временем это стало привычкой. Не нужно будет постоянно выбирать, что делать, ведь некоторые автоматические правила помогут двигаться к цели без стресса.

Как похудеть без чрезмерных усилий: основные правила

1. Не пейте сладкие напитки
Сахар в воде, как в разных напитках, не дает ощущения насыщения, но добавляет много калорий. Это касается не только газированных напитков, но и соков, компотов, морсов, квасов, а также фрешей, которые часто считаются полезными. Когда вы пьете сахарные напитки, тело получает энергию, но она быстро тратится. Это может привести к тому, что вы съедите больше калорий из-за голода, чем если бы вы пили просто воду или бессахарные напитки. Поэтому отказ от сахарных напитков помогает контролировать калории и поддерживать уровень энергии без лишних пиков сахара в крови.

2. Употребляйте диетические супы
Супы на основе воды, овощей и нежирного мяса или рыбы являются отличным источником сытости, не перегружая организм лишними калориями. Такие супы занимают много места в желудке, что позволяет почувствовать насыщение без надобности употреблять большие порции других калорийных блюд. Они также богаты витаминами и минералами, необходимыми для поддержания здоровья. Это обычный и действенный метод понизить общее потребление калорий, так как супы насыщают и не добавляют огромного количества энергии.

3.  Начинайте трапезу с овощей
Овощи являются низкокалорийной группой продуктов, поэтому они помогают заполнить желудок, уменьшая желание съесть больше калорийной пищи. Начиная трапезу с овощей, вы даете своему организму время на усвоение полезных веществ и насыщение без лишних калорий. Овощи могут быть не только полезными, но и вкусными, если их правильно приготовить.

4. Ешьте только в определенное время
Нет универсального количества приемов пищи, подходящей всем, но важно, чтобы есть в четко определенное время. Это правило позволяет избавиться от хаотических перекусов и приемов пищи без конкретной цели. Вы перестаете думать, стоит ли съесть еще один кусочек торта, если не голоден, или брать что-нибудь на ходу, когда просто грустно. Благодаря этому уменьшается риск съесть лишние калории, организм получает четкий режим, помогающий поддерживать здоровый обмен веществ.

5. Ложитесь спать в конкретное, то же время
Регулярный режим сна имеет огромное значение для поддержания нормального обмена веществ и контроля веса. Недосыпание повышает уровень гормонов стимулирующих аппетит, в частности грелин, что может привести к перееданию. А когда вы не высыпаетесь, снижается способность контролировать свои пищевые привычки, возрастает риск употребления калорийной пищи. Четкое время для сна помогает поддерживать гормональный баланс, снижает стресс и улучшает общее самочувствие.

6. Ешьте менее жирное мясо
Выбор менее жирных сортов мяса, таких как куриное филе, индейка или телятина позволяет снизить общую калорийность рациона. Например, 200 г жирного мяса могут добавлять к 90 калориям больше, чем то же мясо с меньшим содержанием жира. Выбирая нежирное мясо, вы получаете все полезные белки, необходимые для сохранения мышечной массы во время похудения, но без лишних калорий.

7. Потребляйте меньше жирной молочной продукции
Как и с мясом, молочные продукты с высоким содержанием жира добавляют значительное количество калорий в рацион. Выбор нежирных молочных продуктов, таких как 1,5% йогурт или обезжиренная сметана позволяет уменьшить потребление калорий без потери полезных свойств молочных продуктов. Некоторые люди считают, что молочные продукты с низким содержанием жира менее полезны, но это не так, на самом деле они снабжают организм всеми необходимыми питательными веществами без лишних калорий.

8. Не ешьте жареную пищу
Жареная пища поглощает большое количество масла, что значительно увеличивает его калорийность. К примеру, при жарке овощей или мяса они впитывают масло, и даже если это небольшое количество продукта, его калорийность может увеличиться в несколько раз. Лучше использовать альтернативные способы приготовления пищи, такие как запекание или приготовление на гриле. Эти методы не только уменьшают калорийность блюда, но и могут быть даже вкуснее.

9. Регулярно выполняйте несколько силовых тренировок  
Силовые тренировки необходимы для поддержания мышечной массы, особенно во время похудения. Они помогают не только сжигать калории, но и сохранять мускулатуру. Кроме того, силовые тренировки улучшают физическую форму, повышают настроение и способствуют общему укреплению здоровья. Регулярные тренировки позволяют избежать утраты мышечной массы, которая может возникнуть при дефиците калорий.

10. "Находите шаги" каждый день
Ходьба является одним из самых эффективных способов увеличить физическую активность без перегрузки организма. Это не только помогает поддерживать энергетический баланс, но и оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. В час быстрой ходьбы можно сжечь до 250 калорий, что помогает постепенно снижать вес без необходимости выполнять интенсивные тренировки. Установив цель пройти 7000 шагов в день, вы повышаете свою активность и сжигаете дополнительные калории, не тратя много времени или энергии.

Изменения требуют времени, и первые шаги могут быть сложными, но важно дать возможность адаптироваться к новым привычкам. Правила станут частью твоей жизни, если дать им время и терпение.

• Как сбросить вес: обычные шаги, подтвержденные наукой, которые помогут похудеть
• Тренер рассказала, как похудеть на 10 кг без спортзала и изнурительной диеты