Зміцнюючи його, ми покращуємо все наше життя: вчені назвали ключовий елемент здорового тіла

Міцний хребет і м'язове ядро є основою нашого загального самопочуття і хоч це і може здаватися не так, вони відіграють ключову роль майже в кожному нашому русі впродовж усієї доби. Будь то перенесення продуктів, заняття пілатесом або навіть вставання з ліжка, основні м'язи стабілізують і підтримують наше тіло. Багато людей, у гонитві за їхнім зміцненням, готові днями пропадати в спортзалах, проте вчені та лікарі з'ясували, що дорогі й громіздкі тренажери зовсім не обов'язкові для досягнення такого ефекту, пише Marie Claire UK.

У Фокус.Технології з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найсвіжіші та найцікавіші новини зі світу науки!

Дослідження, проведені в журналі Physical Therapy Science, виявили серйозні фізичні переваги зміцнення ядра, від поліпшення спортивних результатів до зниження ризику травм, а інше дослідження, опубліковане в журналі Current Sports Medicine Report, визначило його величезний вплив на нашу повсякденну діяльність.

Важливо Порятунок за зайвої ваги: вчені з'ясували, які вправи найлегше допомагають схуднути

Але що ж за таємниче "ядро" продовжують згадувати лікарі та тренери? Ні, це не снаряд для гармат, з яким нам пропонують займатися, і не центр нашої планети. М'язове ядро, що складається з 29 взаємопов'язаних м'язів, є чимось більшим, ніж просто ділянка м'язів черевного преса, і охоплює спину, сідниці, стегна і тазове дно. За словами Роуена Кліфта, персонального тренера Freeletics, його зміцнення дає змогу знизити навантаження на шию і поперек і зменшити дискомфорт у людей, які ведуть малорухливий спосіб життя. Але список його переваг набагато довший, про що й вирішили розповісти інші експерти.

Сильне ядро може допомогти зберегти поставу, рухливість і здоров'я таза, що життєво важливо в міру старіння організму, особливо для жінок. Тренування для його зміцнення не тільки зручні для виконання в домашніх умовах, а й дуже ефективні для підвищення загальної енергії та рівня метаболізму.

Персональний тренер і засновниця проєкту Owning Your Menopause, Кейт Роу-Хем, пояснює, що вправи на прес задіють одразу кілька груп м'язів, включно з самим пресом, спиною, стегнами й тазом, що призводить до підвищення спритності, витривалості та навіть метаболічної активності у людей, які часто їх практикують. Вони також допомагають захистити хребет і суглоби від травм, зміцнюючи їх і роблячи повсякденні завдання, як-от підняття або скручування, легшими й безпечнішими.

Персональна тренерка Емма Борд додає, що сильне ядро допомагає підтримувати рівновагу й стійкість, знижує ймовірність травм і покращує поставу, що дуже важливо як для фітнесу, так і для повсякденного життя, адже в сучасному світі, де люди часто проводять час у сидячому положенні, вона страждає найсильніше. Поліпшення постави — одна з найважливіших переваг зміцнення ядра, оскільки воно підтримує здоров'я хребта і вирівнює його.

Крім того, тренування для зміцнення ядра покращують баланс і координацію, стабілізуючи тіло і покращуючи загальну роботу м'язів, що робить будь-які наші рухи ефективнішими, плавнішими і безболісними. Функціональний фітнес також виграє від вправ для зміцнення ядра, оскільки вони роблять такі дії, як згинання, підйом або скручування, менш навантажувальними, допомагаючи нам досягати нових вершин у ньому, підкоряючи все більш складні вправи.

На цьому його переваги та ефекти не закінчуються, адже сильніше ядро підвищує наші спортивні результати, допомагаючи під час бігу або заняттях різними видами спорту. Крім того, регулярна робота з ним сприяє гнучкості та рухливості, що з часом знижує ризик розтягнень і травм. Кліфт вважає, що стабільне ядро зводить до мінімуму ймовірність травм хребта і таза, підвищуючи загальну фізичну стійкість у людини, яка займається його зміцненням.

Для ефективного тренування ядра експерти рекомендують виконувати вправи, спрямовані на роботу одразу кількох груп м'язів, створюючи ефект роботи всього тіла. Такі вправи, як планки, "птах-собака" і скручування, не тільки зміцнюють прес і косі м'язи, а й задіють м'язи стегон, сідниць і плечей, що стабілізують, і є дуже важливими для зміцнення нашого каркаса загалом.

Просунуті види навантаження, як-от підйоми ніг у висі й утримання порожнистого тіла, потребують значної сили та витривалості, але водночас пропонують комплексне тренування, що прискорює метаболізм і спалювання калорій поверх переваг для ядра. Ці вправи також покращують нервово-м'язову координацію, підвищуючи здатність мозку керувати складними рухами.

Нарешті, на думку тренерів, новачки можуть легко включити у свій розпорядок різні поширені, але від цього не менш ефективні, вправи. Планки або підйоми тулуба підходять для будь-якого рівня фізичної підготовки і можуть бути змінені в плані інтенсивності в міру зростання нашої сили. Для тих, хто хоче поліпшити поставу, рівновагу і водночас підвищити свої спортивні результати, тренування для зміцнення хребта принесуть величезну користь, одночасно покращуючи якість повсякденного життя.

Раніше Фокус писав про найкоротше трисекундне тренування, що допомагає накачати м'язи. Вчені вважають, що часті, але короткі тренування, принесуть більше ефекту, ніж рідкісні, але тривалі.

Також Фокус писав про те, як фізичні вправи допомагають знизити ризик інсульту. Також щоденні прогулянки потенційно можуть сприяти зниженню ймовірності розвитку порушень серцевого ритму, відомих як фібриляція передсердь.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо ви відчуваєте проблеми, зверніться до фахівця.