Як налагодити сон після тривалих зимових свят

Недостатній сон може спричинити проблеми як з фізичним, так і з емоційним благополуччям, що призводить до підвищеного ризику таких станів, як ожиріння, діабет і серцево-судинні проблеми.Це також може поставити під загрозу імунну систему, роблячи всіх нас більш сприйнятливими до хвороб і порушень когнітивні функції, такі як погана пам'ять, увага, здатність вирішувати проблеми, продуктивність і прийняття рішень, пише Express.Експерт зі сну Кріс Таттерсолл розповів, як налагодити сон після тривалих зимових свят.У середньому дорослій людині потрібно від семи до десяти годин сну на добу, а жінки, як правило, отримують більше десяти годин, ніж чоловіки. Підлітки повинні прагнути спати від восьми до десяти годин, а дітям шкільного віку потрібно спати від дев'яти до дванадцяти годин на ніч.Використання фітнес-годинника для відстеження сну часто може бути корисним для моніторингу рівня сну.Постійне виконання одних і тих же заспокійливих дій перед сном сигналізує мозку, що настав час розслабитися.Позитивні звички, які варто взяти до уваги під час сну, включають гарячу ванну, використання зручного освітлення чи свічок, прослуховування заспокійливої ​​музики або лежання з книгою. Навіть така проста річ, як відкриття вікна, щоб знизити температуру в кімнаті до 18 градусів - оптимальної температури для гарного нічного сну – може мати великий вплив.Екрани створюють синє світло, яке імітує ефект денного світла та пригнічує мелатонін. Це порушує ваш циркадний ритм і стимулює наш розум, тому вимикання телевізорів, телефонів, ноутбуків і планшетів за дві або більше годин до сну творить чудеса для якості вашого сну.Краще медитуйте, пишіть щоденник подяки, які не тільки налаштують вас на глибокий відновний сон, але й допоможуть підняти настрій після пробудження.Щоб забезпечити ідеальне середовище для сну, спробуйте замінити постільну білизну з натуральної вовни на простирадла з льону. Науково доведено, що він забезпечує на 25% глибший і регенераційний сон, ніж синтетичні волокна, завдяки властивостям регулювання температури. Регуляція тепла має вирішальне значення для міцного сну, і занадто жарко часто є руйнівником номер один. Періодичне пробудження протягом ночі не тільки погіршує якість сну, але й призводить до періодів неспокою, що, у свою чергу, посилює симптоми стресу та дерегулює вашу нервову систему.Гігієна сну починається з моменту пробудження, охоплюючи щоденні звички, які сприяють гарному сну. Обмежуйте вживання кофеїну та алкоголю вдень і ввечері, уникайте денного сну довше 30 хвилин і перебувайте на природному сонці вранці, щоб регулювати свій циркадний ритм.