MY.UAНовости
Не лекарство, а дыхание: как побороть стресс перед сном
Не лекарство, а дыхание: как побороть стресс перед сном

Не лекарство, а дыхание: как побороть стресс перед сном

Усталость и напряжение после долгого дня часто становятся причиной бессонницы. Беспокойные мысли и стресс не позволяют заснуть даже в самых комфортных условиях. Но что, если есть простой и эффективный способ снять напряжение, не прибегая к лекарствам или специальным устройствам? Дыхательные упражнения могут стать твоим спасателем в борьбе с бессонницей.

Фото: freepik

В современном мире, где стресс стал неотъемлемой частью повседневной жизни, вопрос качества сна становится все более актуальным. Несколько часов бессонницы могут оказывать влияние на физическое и психическое здоровье, а со временем даже привести к хронической усталости или депрессии. Но не всегда нужно прибегать к медикаментозным средствам или сложным процедурам, чтобы справиться с напряжением. Самый простой и доступный метод – это правильное дыхание.

Как стресс влияет на сон?

Наш организм реагирует на стресс разными способами. От повышения уровня кортизола (гормона стресса) до нарушения нормальных функций нервной системы. Соответственно такие физиологические изменения могут осложнить процесс засыпания. Стресс активирует симпатическую нервную систему, отвечающую за "борьбу или бегство", что, в свою очередь, повышает частоту сердцебиения и возбуждает разум. Это причина ночного беспокойства и трудностей с засыпанием.

Почему дыхательные упражнения помогают

Дыхательные техники работают как природное успокаивающее средство. Они активируют парасимпатическую нервную систему, способствующую расслаблению и восстановлению нормального ритма сердцебиения. Когда мы правильно дышим, организм получает сигнал, что пора успокоиться, и мы можем быстрее впасть в глубокий и спокойный сон.

Популярные дыхательные упражнения для понижения стресса

  1. Глубокое диафрагмальное дыхание
    Это одна из самых эффективных техник для успокоения ума перед сном. Начни с того, что сядь или ляг, расслабься. Положи одну руку на грудь, а другую на живот. Делая вдох, попробуй наполнить живот воздухом, а не грудь. Выдыхать нужно медленно и контролируемо, таким образом ты активируешь диафрагму, помогающую расслабить мышцы.

  2. Техника 4-7-8
    Эта простая техника помогает не только снизить стресс, но и глубже погрузиться в сон. Начни с того, что вдохни на 4 секунды, задержи дыхание на 7 секунд, а затем медленно выдохни на 8 секунд. Повторяй цикл 4 раза перед сном. Это поможет снизить уровень тревоги и настроить организм на отдых.

  3. Квадратное дыхание
    Это метод, когда ты будешь считать, дыша в квадрат. Вдыхай на 4 секунды, задержи дыхание на 4 секунды, выдыхай на 4 секунды и задержи дыхание снова на 4 секунды. Это позволяет успокоить разум и снизить уровень стресса. Дыхание в квадрате очень эффективно, особенно если ты испытываешь физическое или эмоциональное напряжение.

  4. Альтернативное дыхание
    Эта техника, берущая свое начало в йоге, помогает сбалансировать энергетические потоки и активирует успокаивающую реакцию организма. Закрой правую ноздрю большим пальцем, вдохни через левую ноздрю, затем закрой левую ноздрю безымянным пальцем и выдохни через правую ноздрю. Повторяй этот цикл несколько минут, и ты почувствуешь, как напряжение отступает.

Дополнительные советы по улучшению сна

  1. Спящий режим: Соблюдай устойчивый график сна. Ложись спать и просыпайся в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет отрегулировать биологические часы и улучшить качество сна.

  2. Создание спокойной атмосферы: Подготовь спальню для сна. Темные шторы, тихая обстановка и комфортная температура помогут снизить активность мозга и настроить его на отдых.

  3. Отказ от экранных устройств: За час до сна ограничивай контакты с телефонами, компьютерами или телевизором. Голубой свет от экранов может нарушить выработку мелатонина, гормона сна.

  4. Релаксация через музыку или медитацию: Мягкая спокойная музыка или применение медитационных приложений может стать отличным дополнением к дыхательным упражнениям.

Напомним, портал "Комментарии" писал, что дневной сон является распространенной практикой во многих культурах и может иметь как положительные, так и негативные последствия для здоровья, в зависимости от длительности и индивидуальных особенностей организма. Когда дневной сон может навредить – читайте в материале.




Источник материала
Месенджер WhatsApp нарешті представляє масштабне оновлення, про яке просили
Фокус
Новий рендер Apple iPhone 17 зі зміненим розташуванням камер, який теж щось нагадує
ITC
Hubble показав у сузір’ї Великої Ведмедиці галактику, де вибухнули дві наднові
УкраинФорм
Перший складаний iPhone буде дуже компактним
InternetUA
Проросійські хакери атакували сайти італійських банків та аеропортів
УкраинФорм
Збирав монети ротом і постійно жартував: яким був Зеленський в шоу "Форт Буаяр" у 2004 році
Telegraf
Створено систему, яка перетворює вихлопні гази будь-якого авто на електроенергію
24tv
У Польщі запустили систему відстеження поїздів: де можна подивитися час затримки рейсу
24tv
У редакції The New York Times представили інструмент штучного інтелекту Echo
Детектор М
Експерти радять періодично засипати рис до чайника: для чого це потрібно
GlavRed
Дельфіни у Чорному морі потерпають через війну: афаліна звичайна опинилася на межі зникнення в Україні
Telegraf
Простий рецепт млинців "Три склянки" від зірки "Мастер Шеф": виходять тоненькими та смачними
Политека
Що додати у воду, щоб добре помити підлогу: цей продукт ефективно використовували наші бабусі
TSN
4 невибагливих у догляді багаторічників: ділянка цвістиме рік за роком
24tv
Постійно витирати бруд на кухонних шафах більше не треба: хитрий трюк, про який ніхто не знає
TSN
Вишукана страва: рецепт салату з курячою печінкою, гранатом і руколою
Фокус
Як правильно замочити насіння перед висіванням: один незвичний трюк — і розсада вийде еталонною
TSN
Як сирник, тільки в рази смачніше: Королівська ватрушка, від якої "зриває дах"
24tv
На Львівщині двоє чоловіків напали з ножем на військового ТЦК
24tv
За три роки війни в Україні загинули 100 рятувальників, ще 430 поранені - голова ДСНС
УкраинФорм
Затримано топменеджерів одеської компанії, яка продавала РФ обладнання для військових об’єктів
ГЛАВКОМ NET
Четверо мирних мешканців постраждали через російські атаки по Купʼянщині
Мій Харків
Більше 5 років проведе за ґратами викрадач велосипедів, який просив росіян захопити Україну
Украина Криминальная
Росіяни атакували з дронів та артилерії Нікопольський район, постраждали шестеро людей
УкраинФорм
Поблизу Лісабона стався землетрус магнітудою 4,7
Европейская правда
У Херсоні росіяни атакували дроном автівку, поранена жінка
УкраинФорм
Проникнув до чужого житла: суд обрав покарання військовому
Политека
Реал розмірковує над поверненням Паса з Комо — Marca
Football.ua
Гатті: Ми — Ювентус, тому не можемо бути задоволені четвертим місцем в таблиці
Football.ua
Зупинив Вайлдера і переміг гіганта з Китаю: хто такий Джозеф Паркер, який може побитись з Усиком
24tv
"Просто знищить": ексчемпіон світу оцінив шанси Усика у бою з зіркою UFC
24tv
Другий найкращий показник в історії України. Збірна завершила участь в Іграх Нескорених
ГЛАВКОМ NET
Томорі: Тоттенгем? Я ніколи не планував залишати Мілан
Football.ua
Легендарний італійський тренер може відновити кар'єру у віці 78 років
24tv
Ібрагімович: Повноцінний трансфер Феліша? Все можливо
Football.ua
Еріксен влітку залишить Манчестер Юнайтед вільним агентом — Романо
Football.ua
Мороз і сніг: яка погода буде цього тижня
Gazeta UA
Україну накрило похолодання: синоптикиня повідомила, де буде сніг і 20 градусів морозу
TSN
За минулий тиждень росіяни втратили близько тисячі одиниць техніки, – Сирський
24tv
Битва дронів: військові показали, як знищили російський роботизований комплекс
УкраинФорм
Регіони накриє 20-градусний мороз: синоптики сказали, де буде найхолодніше
GlavRed
На Новопавлівському напрямку росіяни тиснуть на окремі ділянки і застосовують бронеколони
УкраинФорм
Пролунало 20 вибухів: ЗСУ влупили по ключовим оборонним підприємствам РФ
GlavRed
Штурм провалився: ЗСУ розгромили ворожу піхоту на "гарячому" напрямку
GlavRed
У «виставі» в столичному навчальному закладі школяр «побив» представника ТЦК
Украина Криминальная
Осадча зізналася, як війна вплинула на шлюб з Горбуновим: "Не бачимося по кілька тижнів"
TSN
В Італії судитимуть співака, який назвав Мелоні "фашисткою" і "нацисткою"
Европейская правда
Ектор Хіменес-Браво розлучився з дівчиною - шеф-кухар у пошуку нового кохання
GlavRed
Творці треш-фільму «Юрик» отримали 20 мільйонів гривень від Держкіно на стрічку про Павла Вірського
Детектор М
Документальний фільм «Будинок «Слово» англійською покажуть в країнах Європи, Канаді та США
Детектор М
3 найкращі фільми, зняті на основі реальних інтернет-історій
24tv
Кохання надихає: дівчина Івана Люлєнова вразила зворушливим танцем на його першому концерті
Вива
Подарують кухні стильний вигляд: які кольори найкраще поєднуються з мармуровою стільницею
24tv
За ціною трьох квартир: "Міс Україна Всесвіт" Анна Неплях шокувала кількістю брендових сумок
24tv
Підсанкційній журналістці Крюковій спалили авто: вона натякнула, що знає "замовників"
24tv
Несподівана знахідка: чоловік під час ремонту виявив прихований простір у будинку
24tv
У школі Києва показали сценку побиття військового ТЦК – деталі скандалу
TSN
Попереджає про небезпеку: в Європі з'явився новий дорожній знак
24tv
«Побиття» військового ТЦК. Вистава столичних школярів викликала шквал обурення у суспільстві
ГЛАВКОМ NET
Німеччина передала Україні новий пакет допомоги з ракетами до IRIS-T, снарядами і гаубицями
Европейская правда
Росія планує збільшити виробництво КАБів на 50 відсотків: які ще виклики для фронту у 2025-му
24tv
Помер творець шоколадної пасти Nutella Франческо Рівелла
Комсомольская правда
Україна та Thales створять спільне підприємство для посилення ППО та радіоелектронної боротьби
InternetUA
Medik8 презентував новинку: що варто знати про сироватку, яка розгладжує зморшки
Вива
Чим обробити сад ранньою весною: яку помилку роблять 90% садівників, всі зусилля будуть марними
TSN
Яка користь халви і кому її в жодному разі не можна їсти
AgroNews
Кава впливає не лише на серце: медики розповіли про неочікувану користь від напою
24tv
Як відбілити білі речі від жовтих плям: як обійтись без білизни
TSN
Як позбутися набряків на обличчі за 10 хв.: ефективні способи
Gazeta UA
Знайшли новий спосіб ранньої діагностики найнебезпечнішого виду раку
24tv
Чому не варто викидати листя полуниці: дієтолог ошелешив поясненням
GlavRed
Вірусолог: Можна говорити про епідемію грипу у західних областях
Комсомольская правда
ПФУ пояснив, як враховуються періоди з 1998 по 2024 рік у страховий стаж для пенсії
Хвиля
Впало постачання електроніки в росію: рф має проблеми з переведенням платежів до Китаю
InternetUA
В Україні найближчими днями розпочне роботу місія МВФ
УкраинФорм
В Афінах 19 лютого страйкуватимуть таксисти
Европейская правда
«Зимову єПідтримку» і «Національний кешбек» українці в основному витратили на оплату комунальних послуг
УкраинФорм
Приватизація землі в Україні: юристка розповіла про обмеження на час воєнного стану
Политека
ВВП України зріс на 1,5% попри зниження виробництва в агросекторі
AgroPortal
Мінімальна зарплата в Україні: наскільки разів менша, ніж в Європі
24tv
Квартири в "царських" будинках і новобудовах: де дешевші та що може ввести в оману
24tv
Гальмівний пил шкодить легеням більше, ніж вихлопні гази ─ дослідження
ITC
Як правильно прогріти авто на морозі: ці прості дії допоможуть зберегти ресурс двигуна
ТСН
Власникам автомобілів Tesla погрожують: вони повинні продати машину або її знищать
24tv
В Україні виготовили аварійно-ремонтну майстерню на шасі Isuzu NPS 75
AutoCentre
ID.2X ─ найкомпактніший електричний кросовер VW з ціною близько €30 тис. представлять у вересні
ITC
На аукціон виставили 35-річний пікап Chevrolet у заводській упаковці
AutoCentre
Nissan планує оновити модельний ряд
360ua.news
Джентльмени, заводьте двигуни, – Трамп на лімузині ефектно відкрив найпрестижнішу гонку в США
24tv
У Кременчуці виготовили автокран на шасі Dayun CGC 1331
AutoCentre
Контррозвідка Латвії: участь Білорусі у війні в Україні малоймовірна
Европейская правда
Переговори Трампа і Путіна: Bloomberg озвучив три сценарії завершення війни в Україні
FaceNews
Стефанчук: Спекуляції щодо конкретної дати виборів вводять суспільство в оману
УкраинФорм
Зустріч посадовців США та РФ відбудеться у вівторок у Саудівській Аравії - Axios
TSN
WP: Європа готова потенційно відправити до 30 тисяч військових в Україну
Европейская правда
"Ніхто не нав’язуватиме": Келлог зробив важливу заяву про переговори
Telegraf
Говорити про миротворців до завершення переговорів некоректно - Шольц
УкраинФорм
Ми були б сьогодні в іншій ситуації, – генерал США назвав підтримку України Заходом недостатньою
24tv
Переговори і кінець війни: у Туреччині анонсували неприємні рішення для України
GlavRed