MY.UAНовости
Не лекарство, а дыхание: как побороть стресс перед сном
Не лекарство, а дыхание: как побороть стресс перед сном

Не лекарство, а дыхание: как побороть стресс перед сном

Усталость и напряжение после долгого дня часто становятся причиной бессонницы. Беспокойные мысли и стресс не позволяют заснуть даже в самых комфортных условиях. Но что, если есть простой и эффективный способ снять напряжение, не прибегая к лекарствам или специальным устройствам? Дыхательные упражнения могут стать твоим спасателем в борьбе с бессонницей.

Фото: freepik

В современном мире, где стресс стал неотъемлемой частью повседневной жизни, вопрос качества сна становится все более актуальным. Несколько часов бессонницы могут оказывать влияние на физическое и психическое здоровье, а со временем даже привести к хронической усталости или депрессии. Но не всегда нужно прибегать к медикаментозным средствам или сложным процедурам, чтобы справиться с напряжением. Самый простой и доступный метод – это правильное дыхание.

Как стресс влияет на сон?

Наш организм реагирует на стресс разными способами. От повышения уровня кортизола (гормона стресса) до нарушения нормальных функций нервной системы. Соответственно такие физиологические изменения могут осложнить процесс засыпания. Стресс активирует симпатическую нервную систему, отвечающую за "борьбу или бегство", что, в свою очередь, повышает частоту сердцебиения и возбуждает разум. Это причина ночного беспокойства и трудностей с засыпанием.

Почему дыхательные упражнения помогают

Дыхательные техники работают как природное успокаивающее средство. Они активируют парасимпатическую нервную систему, способствующую расслаблению и восстановлению нормального ритма сердцебиения. Когда мы правильно дышим, организм получает сигнал, что пора успокоиться, и мы можем быстрее впасть в глубокий и спокойный сон.

Популярные дыхательные упражнения для понижения стресса

  1. Глубокое диафрагмальное дыхание
    Это одна из самых эффективных техник для успокоения ума перед сном. Начни с того, что сядь или ляг, расслабься. Положи одну руку на грудь, а другую на живот. Делая вдох, попробуй наполнить живот воздухом, а не грудь. Выдыхать нужно медленно и контролируемо, таким образом ты активируешь диафрагму, помогающую расслабить мышцы.

  2. Техника 4-7-8
    Эта простая техника помогает не только снизить стресс, но и глубже погрузиться в сон. Начни с того, что вдохни на 4 секунды, задержи дыхание на 7 секунд, а затем медленно выдохни на 8 секунд. Повторяй цикл 4 раза перед сном. Это поможет снизить уровень тревоги и настроить организм на отдых.

  3. Квадратное дыхание
    Это метод, когда ты будешь считать, дыша в квадрат. Вдыхай на 4 секунды, задержи дыхание на 4 секунды, выдыхай на 4 секунды и задержи дыхание снова на 4 секунды. Это позволяет успокоить разум и снизить уровень стресса. Дыхание в квадрате очень эффективно, особенно если ты испытываешь физическое или эмоциональное напряжение.

  4. Альтернативное дыхание
    Эта техника, берущая свое начало в йоге, помогает сбалансировать энергетические потоки и активирует успокаивающую реакцию организма. Закрой правую ноздрю большим пальцем, вдохни через левую ноздрю, затем закрой левую ноздрю безымянным пальцем и выдохни через правую ноздрю. Повторяй этот цикл несколько минут, и ты почувствуешь, как напряжение отступает.

Дополнительные советы по улучшению сна

  1. Спящий режим: Соблюдай устойчивый график сна. Ложись спать и просыпайся в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет отрегулировать биологические часы и улучшить качество сна.

  2. Создание спокойной атмосферы: Подготовь спальню для сна. Темные шторы, тихая обстановка и комфортная температура помогут снизить активность мозга и настроить его на отдых.

  3. Отказ от экранных устройств: За час до сна ограничивай контакты с телефонами, компьютерами или телевизором. Голубой свет от экранов может нарушить выработку мелатонина, гормона сна.

  4. Релаксация через музыку или медитацию: Мягкая спокойная музыка или применение медитационных приложений может стать отличным дополнением к дыхательным упражнениям.

Напомним, портал "Комментарии" писал, что дневной сон является распространенной практикой во многих культурах и может иметь как положительные, так и негативные последствия для здоровья, в зависимости от длительности и индивидуальных особенностей организма. Когда дневной сон может навредить – читайте в материале.




Источник материала
4 причини, через які не варто купувати новий смартфон щороку: що потрібно знати
Фокус
Проросійські хакери атакували сайти італійських банків та аеропортів
УкраинФорм
Marvel Rivals остаточно виходить на кіберспортивну сцену з чотирма новими турнірами
24tv
NASA показала робота, названого на честь Ґрейс Гоппер, який стрибатиме кратерами Місяця
ITC
Неприборкана гідра: як контент RT France залишатися в інфопросторі країн ЄС попри санкції
Детектор М
Google Chrome отримав захист від шахраїв та вірусів за допомогою ШІ: як включити
InternetUA
Знайшли те, чого не чекали: пошуковці з металошукачем розкопали артефакт часів Римської імперії
Фокус
Кошти за Нацкешбек не нараховуються на картку: у Дії назвали основні причини
24tv
Наскільки часто слід перезавантажувати смартфон
TSN
Чому не варто викидати коробки з-під цукерок: садівник розкрив геніальний секрет
GlavRed
Меню на Масляну: рецепт млинців із дірочками
Фокус
Не оладками єдиними: ще одна смачна ідея, що приготувати зі скислого молока
24tv
Навіщо під духовкою нижня шухляда: 3 таємничі відповіді, про які знали одиниці
24tv
Ось що не можна робити з новим одягом: важливі прикмети
24tv
У Греції побудують евакуаційний порт на острові Санторіні
Европейская правда
Оригінальний салат із курячого філе: фіналістка "Мастер Шеф" поділилася новим рецептом
Политека
Поціловані удачею: 4 знаки зодіаку жінки, яким щастить від народження
GlavRed
Щоб закохатися в них – достатньо одного разу: готуємо фаршировані гриби в беконі
24tv
“Смертельна посилка": як російські агенти використали кур'єра для теракту на Хмельниччині
InternetUA
Поліція Закарпаття затримала зловмисника, який ошукав волонтерів на суму понад півмільйона гривень
Украина Криминальная
Суд у Швеції виправдав трьох чоловіків після підозр у підготовці теракту
Европейская правда
У Миколаєві затримали співробітника ТЦК, який вимагав «викуп» за мобілізованого
УкраинФорм
Ліквідація загоряння на ЧАЕС після удару росіян: рятувальники показали відео
ГЛАВКОМ NET
Кіберполіція розповіла про шахрайську схему з перевипуском SIM-карт
Комсомольская правда
У Львові чоловік намагався вбити дружину, вистріливши їй в голову
Украина Криминальная
На Харківщині чоловік кинув у жінку гранату, потерпілу госпіталізували
УкраинФорм
На Київщині та ще низці областей оголосили повітряну тривогу через ракетну небезпеку
УкраинФорм
Збірну Арменії очолив колишній тренер Аякса
Football.ua
Ексчемпіон UFC назвав суперників, з яким може провести бій: чи є серед них Кличко
24tv
Мілан — Феєнорд: цікаві варіанти ставок на матч Ліги чемпіонів
Football.ua
Мадридський "Реал" може перейти з чемпіонату Іспанії до іншої ліги – ЗМІ
ZN UA
Мілан продовжить контракт з Рейндерсом – Моретто
Football.ua
Ліверпуль знайшов заміну ван Дейку в Барселоні
Football.ua
Калініна у драматичній грі поступилася експершій ракетці світу на престижному турнірі в ОАЕ
24tv
Він був сильнішим у той вечір, – Берінчик вперше прокоментував поразку від Девіса
24tv
Ангеліна Калініна програла на старті тенісних змагань у Дубаї
УкраинФорм
Аномальний мороз відступить: синоптик назвав дату різкого потепління в Україні
GlavRed
На Харківському напрямку росіяни атакували поблизу Вовчанська, на Куп’янському окупанти здійснили чотири атаки — Генштаб ЗСУ
Мій Харків
Ватажку «ДНР» Пушиліну оголосили ще одну підозру
УкраинФорм
Вода "подається" відром: у Києві недорого здають квартиру для невибагливих
Telegraf
Ворог у Костянтинівці вдарив дроном по рятувальниках, які підвозили воду
УкраинФорм
У ДСНС назвали область, яку росіяни найбільше мінують дистанційно
УкраинФорм
Ніч була гучною: росіяни атакували Харків та область 11 КАБами та 9 БпЛА
24tv
Сили оборони відбили російський штурм на Покровському напрямку
УкраинФорм
На Херсонщині росіяни намагаються закріпитися в острівній зоні гирла Дніпра - військові
УкраинФорм
48-річну Шакіру терміново госпіталізували до лікарні просто перед концертом
TSN
Позитив розкрив, як минули пологи в дружини та як вони спочатку хотіли назвати доньку
TSN
Серіал, який став справжнім хітом: де можна дивитися 3 сезон "Білого лотоса"
24tv
Alyona Alyona чесно оцінила Ziferblat, які представлять Україну на Євробаченні-2025
24tv
Релокований Маріупольський театр зробив міжнародний проєкт у Румунії
УкраинФорм
Донька Костянтина Меладзе вперше показала красунчика-бойфренда
GlavRed
Книгу «Поетична варта. Українська поезія спротиву» презентують у Будапешті
УкраинФорм
"Засяяли" з новою силою: 4 тренди в дизайні кухонь 90-х, які знову повернулися в моду
24tv
Ольга Фреймут зворушливо привітала доньку з 19-річчям і показала її небачене фото
TSN
В України буде аналог "Ланцета" і перехоплювач "шахедів". Нова стаття Горбуліна і Бадрака
Лига
Відвідувачі в захваті: папуга лається на людей, які відвідують готель
24tv
Помер творець Нутелли Франческо Рівелла
ГЛАВКОМ NET
Європа має стати сильнішою: Зеленський заявив про необхідність створення єдиних Збройних сил
УкраинФорм
Контракти 18 – 24: чи рівні умови для тих, хто вже служить, і тих, хто лише хоче вступити до ЗСУ
24tv
У школі Києва показали сценку побиття військового ТЦК – деталі скандалу
TSN
Субсидія на оренду житла: як оформити дистанційно
Политека
Німеччина передала Нацгвардії 16 пікапів для захисту критичної інфраструктури України
УкраинФорм
Що не можна робити у Великий піст 2025: важливі заборони на цей період
24tv
Реакцію буде видно відразу: вчені розробили нову методику лікування раку молочної залози
Фокус
Медична реформа та дефіцит кадрів в Україні
360ua.news
Назвали ідеальний час для вечері, який впливає на тривалість життя
Gazeta UA
Чому варто обмежити вживання мінеральної води? Потенційні небезпеки для здоров’я
360ua.news
Різке скидання ваги робить наші кістки крихкими: вчені шукають потенційне рішення проблеми
Фокус
Які овочі не можна їсти, якщо ви хочете схуднути
TSN
Вчені дослідили, скільки яєць можна їсти: якою є тижнева норма
24tv
Зеленська відвідала в ОАЕ спеціалізовану реабілітаційну клініку
УкраинФорм
Все про вагінізм: що це за захворювання, чому виникає та як побороти
24tv
На Львівщині релоковане підприємство щомісяця виробляє близько 500 л олії
AgroNews
На кому з українців не позначиться індексація пенсій
24tv
В Україні знову вимикають світло: що трапилося і кого зачепило
TSN
Стрімко дешевшає після рекордних цін: скільки коштують яблука в супермаркетах України
24tv
Пенсійний фонд у Каліфорнії інвестував $83 млн в акції Strategy
InternetUA
Українці закрили рекордну кількість ФОПів у січні - Опендатабот
Gazeta UA
Укрзалізниця спростить закупівлі продукції для власних потреб
УкраинФорм
Популізм чи економічний ризик: як урядова ініціатива може вдарити по фармацевтичному ринку
Telegraf
Не тільки для генерації енергії: вітряним турбінам придумали військове застосування
Фокус
Таких буде лише 23: дебютував Duster для суворої бездоріжжя
AutoCentre
В Україну привезли новий універсал Volkswagen Passat B9
Фокус
З технологіями Volvo: Zeekr придбав новий бренд електромобілів
AutoGeek
Названі найбільш надійні автомобілі старше 3 років
AutoCentre
Електричний кросовер Chevrolet Spark представили одразу на кількох ринках
AutoGeek
Chevrolet готується до дебюту електричного кросовера Spark EUV в Бразилії
360ua.news
З електромобілями та гібридами: Audi планує зайти в люксовий сегмент
AutoGeek
На IDEX-2025 показали нову військову техніку на шасі Tatra Trucks
AutoCentre
Smart готує перший в своїй історії седан
AutoGeek
Туск перед самітом в Парижі: Польща не висилатиме солдатів в Україну, але підтримає інших
Европейская правда
У МВС спростували інформацію про три осередки вогню на території ЧАЕС
Комсомольская правда
Зеленський: Важливо залучати Китай до тиску на Путіна
УкраинФорм
Україна зацікавлена в підписанні угоди про копалини, однак лише після її доопрацювання - Президент
УкраинФорм
Зеленський сподівається, що разом із Келлогом відвідає фронт
УкраинФорм
У Польщі відкрили JATEC - спільний центр НАТО й України
УкраинФорм
Шольц уникнув відповіді на питання про можливість розгортання німецьких військ в Україні — Reuters
ZN UA
Туск: Або ми вкладемося в оборону зараз, або згодом заплатимо в 10 разів більше
Европейская правда
Ракетна загроза з боку Росії зростає: у Британії опублікували тривожний звіт
24tv