Чи справді жирна їжа шкодить серцю

Жири корисні, але не всі

Існує кілька видів жирів, і відмовлятися від усіх не потрібно. Жири, або ліпіди, служать основним джерелом енергії та резервом для організму. Жирні кислоти є компонентом клітинних мембран, необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, E, K і виконують безліч інших функцій, повідомляє 24 Канал з посиланням на Harvard Health Publishing.

Частина кислот виробляється нашим організмом, а інша частина надходить з їжею, де вони розщеплюються і використовуються для побудови нових. Усі жири мають схожу будову – це атоми вуглецю, зв’язані з атомами водню. Довжина та форма вуглецевого ланцюга, а також кількість атомів водню визначають форму, функції та користь.

Небезпека полягає в тому, що деякі види жирів у їжі можуть впливати на розвиток серцево-судинних захворювань. Крім того, вони є калорійними, що може призвести до збільшення ваги.

Потенційно небезпечні жири

До небезпечних відносять трансжири промислового виробництва та насичені жири.

Трансжири вважаються справжніми поганцями. Хоча деякі з них є природними й містяться в м’ясі та молоці тварин, більшість отримується з олій у процесі гідрогенізації – перетворення рідких олій на тверді або напівтверді в процесі виробництва. Їх можна знайти в печиві, піці, картоплі фрі та інших фастфудах, тортах та подібних продуктах. Лікарі рекомендують уникати трансжирів.

Трансжири підвищують рівень липопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), тобто "поганого" холестерину, який може відкладаються на стінках судин, збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань. Вони також знижують рівень липопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), або "доброго" холестерину, який виконує функцію очищення, тобто видаляє частину ЛПНЩ з крові для розщеплення в печінці.

Якщо ЛПНЩ надто багато, а ЛПВЩ занадто мало, ці сполуки накопичуються на стінках великих артерій. Ці відкладення звужують судини і можуть призвести до утворення тромбу, що викликає інфаркт або інсульт. Щоб не пропустити трансжири на етикетці продукту, зверніть увагу на фразу "частково гідрогенізований" у списку інгредієнтів.

Насичені жири не такі небезпечні. "Насичений" означає, що кожен атом вуглецю оточений максимальною кількістю атомів водню. Основні джерела насичених жирів: червоне м’ясо, птиця, сало, молочні продукти, сир, кокосова олія та вершкове масло, а також булочки і деякі інші продукти промислового виробництва.

Клініка Мейо рекомендує, щоб насичені жири складали лише 5 – 6% від загальної кількості калорій, але не більше 10%. Один грам жиру забезпечує приблизно дев’ять калорій енергії – це багато. Якщо раціон багатий жирами, це може призвести до накопичення жиру в організмі та збільшення ваги.

Споживання насичених жирів підвищує загальний рівень холестерину, через що частка шкідливих ЛПНЩ може перевищити частку ЛПВЩ. За останніми дослідженнями, насичені жири лише незначно підвищують ризик розвитку ішемічної хвороби серця, отже, не такі жахливі, як вважалося раніше.

Корисні жири

Корисними вважаються ненасичені жирні кислоти. Вони відрізняються від насичених меншим вмістом атомів водню, які зв’язані з вуглецем. Часто вони є рідкими при кімнатній температурі. Джерела ненасичених жирів: овочі, горіхи, насіння, риба.

Мононенасичених жирних кислот багато в оливковій, арахісовій, ріпаковій та високоолеїновій соняшниковій олії, авокадо та більшості горіхів.

Поліненасичені жирні кислоти є незамінними для нашого організму – це означає, що вони необхідні, але ми не можемо їх синтезувати, тільки отримати з їжі. Найвідоміші з них – омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Споживання продуктів, багатих поліненасиченими жирними кислотами, замість насичених, допомагає знизити рівень холестерину в крові та зменшити ризик розвитку серцевих захворювань.

Джерела омега-3: жирна риба (лосось, тунець, скумбрія, оселедець, сардина), льняне насіння, волоські горіхи, ріпакова олія. Омега-3 з жирної риби корисні для серця: підвищують рівень ЛПВЩ у крові та сприяють зниженню тиску. Проте поки що залишається незрозумілим, наскільки корисні рослинні аналоги. Рослинні олії, багаті омега-6, – соняшникова, соєва, кукурудзяна, сафлорова, горіхова.

Що ж робити

Не обмежувати загальне споживання жирів, а замінювати трансжири та насичені жири на ненасичені. Тобто вводити в раціон мінімально оброблені продукти: фрукти, овочі, горіхи, цільнозернові продукти, рослинні олії, йогурти та морепродукти. Їх вживання несе менший ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету та ожиріння.