Ризик смерті знижується на 31%: учені з'ясували, як домогтися здорового і плавного старіння

З віком кожен новий рік нашого життя часто дається нам дедалі складніше, супроводжуючись низкою захворювань і загальною крихкістю нашого тіла. Нещодавно вчені знайшли простий і ефективний спосіб зміцнити його і зустріти старість із міцним здоров'ям.

Нещодавнє дослідження вчених виявило найважливішу роль фізичної активності в забезпеченні довголіття і підвищеної якості життя серед літніх людей. До 2025 року близько 20% одних лише канадців перебуватимуть у віці 65 років і старше, а до 2045 року кількість людей, старших за 85 років, потроїться. Незважаючи на збільшення тривалості життя, дві третини з них живуть із численними хронічними захворюваннями, які впливають на їхнє повсякденне життя. Вчені з'ясували, як вони легко можуть змінити цю ситуацію, пише News Medical.

У Фокус.Технології з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найсвіжіші та найцікавіші новини зі світу науки!

Тридцять хвилин помірно енергійної фізичної активності принаймні п'ять днів на тиждень знижують загальний ризик смертності на 31%, а триваліші заняття дають ще більший ефект, заявили автори дослідження, опублікованого в журналі CMAJ. Вправи з опором протягом 30-60 хвилин також щотижня знижують ризик смертності на 10-27%, а вищий рівень кардіопідготовки забезпечує додатковий захист, виявили вчені.

Важливо Вправи, що рятують мозок: учені розповіли, які тренування захищають від деменції

Пікове споживання кисню (VO2) було визначено як сильний предиктор тривалості життя, причому поліпшення спостерігалися вже після 90 хвилин помірних щотижневих вправ протягом 16-20 тижнів. Показники сили, такі як хват руками, також були відзначені, як пов'язані зі зниженням ризику смертності.

Крім збільшення тривалості життя, фізична активність сприяє функціональній незалежності, укріпленому когнітивному здоров'ю і соціальному контакту, який дуже важливий для літніх людей. Регулярні фізичні вправи дають їм змогу легше виконувати повсякденні завдання, а також запобігають крихкості кісток і підтримують м'язову силу. Силові тренування і пілатес також були названі вправами, які покращують рівновагу і координацію, знижуючи ризик падінь.

Остеоартрит, на який страждають 20% канадців, старших за 65 років, також можна полегшити за допомогою структурованих фізичних вправ, включно з аеробними тренуваннями, тренуваннями на опір і вібротерапією всього тіла, заявили автори.

Падіння, які є основною причиною найсерйозніших травм серед літніх людей, щорічно трапляються з однією третиною одних лише американців, але їхню кількість можна скоротити на 21% за допомогою довгострокових програм фізичної активності, вважають учені. Навіть люди з неврологічними або кардіометаболічними захворюваннями, такими як хвороба Альцгеймера (БА), можуть отримати користь від поліпшення постуральної стійкості, хоча необхідні подальші дослідження.

Плани вправ для людей з підвищеним ризиком падінь мають бути ретельно розроблені, при цьому деякі високоінтенсивні інтервальні тренування виявляються цілком безпечними та ефективними. Фізична активність також відіграє важливу роль і в когнітивному здоров'ї. Вона покращує стан судин головного мозку, регулює гормони та зменшує запалення — все це сприяє поліпшенню роботи органу. У деяких випадках фізичні вправи можуть уповільнити прогресування легких когнітивних порушень або навіть деменції.

З огляду на те, що у 2020 році на деменцію страждатимуть близько 600 000 канадців, визнання захисного ефекту фізичної активності на здоров'я мозку має життєво важливе значення, заявили автори. 150-300 хвилин помірної або енергійної активності на тиждень, поряд із тренуваннями на опір і вправами на рівновагу, відповідають рекомендаціям Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ) і допомагають зменшити тяжкість хронічних захворювань, знижуючи залежність від ліків і медичних втручань.

Незважаючи на доведені переваги фізичної активності, вона, як і раніше, недостатньо використовується в клінічній практиці. За поточними оцінками, понад 80% дорослих не відповідають рекомендаціям щодо фізичної активності. Люди похилого віку, які беруть участь у групових заняттях або заходах на свіжому повітрі, таких як ходьба і плавання, вирізняються кращим психічним здоров'ям, зменшенням депресії, тривожності та соціальної ізоляції.

Скринінгові інструменти, такі як опитувальник готовності до фізичної активності, можуть допомогти забезпечити літнім людям безпечне заняття фізичними вправами. Вік, крихкість або наявні порушення слід розглядати не як обмеження, а як ключову причину для призначення фізичної активності, оскільки вона залишається потужним і доступним втручанням для збільшення тривалості життя та загального благополуччя таких людей, заявили вчені.

Раніше Фокус писав про найкоротше трисекундне тренування, що допомагає накачати м'язи. Вчені вважають, що часті, але короткі тренування, принесуть більше ефекту, ніж рідкісні, але тривалі.

Також Фокус писав про те, як фізичні вправи допомагають знизити ризик інсульту. Також щоденні прогулянки потенційно можуть сприяти зниженню ймовірності розвитку порушень серцевого ритму, відомих як фібриляція передсердь.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо ви відчуваєте проблеми, зверніться до фахівця.