MY.UAНовини
Безсоння піде в минуле: вчені та лікарі розповіли, як досягти ідеального сну
Безсоння піде в минуле: вчені та лікарі розповіли, як досягти ідеального сну

Безсоння піде в минуле: вчені та лікарі розповіли, як досягти ідеального сну

Проблеми зі сном є частим явищем у сучасному мінливому, швидкому і турбулентному світі. Ґрунтуючись на тому, що стандартні рекомендації з приводу відпочинку підходять не всім, лікарі та вчені описали всі можливі шляхи поліпшення його якості.

Сон часто розглядається вченими як основа здоров'я, але в суспільстві зберігаються поширені хибні уявлення щодо того, скільки його потрібно і як його поліпшити. Експерти в галузі науки про сон уточнюють рекомендації, відходячи від жорстких орієнтирів на кшталт традиційного восьмигодинного режиму, ґрунтуючись на останніх даних, які не завжди дотримуються стандартів минулих десятиліть, де цей механізм відпочинку нашого мозку був ще не так сильно вивчений, пише Women's Health.

У Фокус.Технології з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найсвіжіші та найцікавіші новини зі світу науки!

Старший фахівець із поведінки та соціальних наук у RAND — некомерційному аналітичному центрі з глобальної політики, який проводить дослідження й аналіз для поліпшення процесу ухвалення рішень із широкого кола питань, включно з національною безпекою, охороною здоров'я, освітою та соціальними науками, Венді Троксел, пояснює, що, хоча сім-дев'ять годин, як і раніше, є загальною рекомендацією, потреби уві сні залежать від конкретної людини.

Важливо Підвищує ризик розвитку хвороби Альцгеймера: вчені знайшли побічний ефект у снодійного

Більш важливим, ніж тривалість, є підтримання сталості — регулярний режим сну може знизити ризик смертності на 48%, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Sleep. Звичка ставити кілька будильників вранці контрпродуктивна, каже Шелбі Гарріс, доктор психології, директор відділу здоров'я сну в Sleepopolis. Повторне натискання кнопки "дрімати" порушує останні стадії сну, що призводить до сонливості. Замість цього експерти рекомендують заводити один будильник і вставати негайно.

Тим, хто насилу прокидається, Гарріс пропонує такі альтернативи, як будильники, що імітують схід сонця або заспокійливі звуки для плавного пробудження. Тим часом, дотримання гігієни сну, наприклад, підтримання темної, прохолодної і тихої спальні — може бути корисним, але не є універсальним захистом від безсоння. За словами нейропсихологині Джулії Коган, найефективнішим методом лікування постійних проблем зі сном є когнітивно-поведінкова терапія безсоння (CBT-I), оскільки вона перенавчає поведінці під час сну та усуває негативні розумові моделі. Добавки, які часто продаються як засоби для сну, не є панацеєю від усіх бід.

Експерт зі сну і харчування з Колумбійського університету, Марі-П'єр Сент-Онж, наголошує, що дієта відіграє важливішу роль у якості сну. Дієта, багата клітковиною, корисними жирами і нежирними білками, сприяє виробленню мелатоніну і серотоніну, необхідних для регуляції сну. Замість того щоб покладатися на добавки, Сент-Онж рекомендує вносити невеликі, стійкі зміни до раціону, наприклад, додавати більше овочів або вибирати незбиране зерно замість оброблених продуктів. Крім того, хоча прилади для відстеження сну можуть дати уявлення про його якість, найкращим показником є наше самопочуття після пробудження, бадьорість упродовж дня і легкість засинання протягом 20 хвилин.

Сон окремо від партнера, все частіше визнається як ефективний підхід до поліпшення якості сну. Дослідження Американської академії медицини сну показало, що кожна третя пара періодично або постійно спить окремо. Троксель зазначає, що така схема може поліпшити стосунки, оскільки скорочує кількість порушень сну, що зрештою призводить до поліпшення настрою і близькості.

Відкрите спілкування також є ключовим фактором успіху такої практики — пари можуть підтримувати близькість, проводячи час разом перед сном, чи то бесіда, перегляд телевізора, чи то фізична близькість. Крім того, занепокоєння про випадкові безсонні ночі тільки посилює стрес, який, своєю чергою, робить засинання важчим. Гарріс радить змінити точку зору — відпочинок у ліжку все одно корисний, навіть якщо сон приходить не відразу.

Жінки, які переживають перименопаузу або менопаузу, часто стикаються з порушеннями сну через гормональні зміни, проте ці проблеми часто ігноруються. Троксель закликає їх захищати себе, оскільки існують ефективні методи лікування, включно з CBT-I, охолоджувальними умовами для сну і гормональною терапією. Звички сну також мають бути індивідуальними — загальноприйняті правила, як-от відмова від кофеїну наприкінці дня або фізичних вправ перед сном, можуть бути застосовні не до всіх.

Згідно з дослідженням, опублікованим у BMJ Open Sport & Exercise Medicine, короткі сплески вечірньої активності, такі як присідання на стільці або підйоми литкових, навіть збільшують тривалість сну на 30 хвилин. Крім того, алкоголь, який, як вважається, сприяє сну, насправді його порушує, особливо в другій половині ночі.

Сент-Онж радить пити помірно і поєднувати алкоголь з їжею, щоб мінімізувати його вплив. Для тих, хто бореться з неспанням у середині ночі, експерти рекомендують вставати з ліжка, а не лежати без сну, оскільки це не дає змоги мозку асоціювати нічний час із тривогою. Натомість займіться спокійним заняттям, наприклад читанням при тьмяному світлі — це допоможе викликати сонливість.

Нарешті, постійний час пробудження стабілізує циркадний ритм організму, що полегшує засинання в один і той самий час щоночі. Хоча невеликі відхилення у вихідні дні допустимі, для оптимального сну слід уникати великих коливань.

Раніше Фокус писав про те, що вчені розкрили несподівану користь денного сну. Дослідники вважають, що легкий сон протягом дня здатний поліпшити концентрацію і пам'ять, і навіть запобігти руйнівній хворобі.

Також Фокус писав про дев'ять простих способів поліпшення якості сну. Мільйони людей відчувають проблеми зі сном, що негативно відбивається на їхньому повсякденному житті, але це можна виправити, кажуть експерти.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо ви відчуваєте проблеми, зверніться до фахівця.

Поділитися
Поділитися сюжетом
Джерело матеріала
Поселение неандертальцев нашли в Чехии
Gazeta UA
2025-01-31T23:39:05Z
Killing Floor 3 выходит 25 марта — представлен трейлер и системные требования к ПК
GameMag
2025-01-31T23:21:50Z
GTA: San Andreas заговорит на русском — GamesVoice собирает 1,2 миллиона рублей на дубляж основного сюжета для ПК
GameMag
2025-01-31T23:21:22Z
Аналитика: Тираж Black Myth: Wukong достиг 25 миллионов экземпляров
GameMag
2025-01-31T23:16:23Z
Создатели Hogwarts Legacy сделали фанам бесплатный подарок: новые подземелья, квесты и персонажи
Знай
2025-01-31T20:51:39Z
Bend Studio избавляется от внештатных сотрудников на фоне отмены своего PlayStation-эксклюзива
GameMag
2025-01-31T19:57:40Z
Еще не все секреты: археологи нашли подземное поселение в Иране
Фокус
2025-01-31T19:27:04Z
Слух: Halo Infinite уже готова к выходу на PlayStation 5 — анонс скоро
GameMag
2025-01-31T19:16:06Z
Гимн Горо Мадзимы: Представлен новый трейлер Like a Dragon: Pirate Yakuza in Hawaii
GameMag
2025-01-31T19:10:48Z
Как обустроить уютную спальню: пять идей
Gazeta UA
2025-01-31T22:39:26Z
Восстановят древнюю винодельню: что известно об амбициозном проекте турецкого города Перре
Фокус
2025-01-31T20:06:26Z
Гороскоп на 1 февраля 2025 года по картам Таро для всех знаков зодиака
UAToday
2025-01-31T18:39:49Z
Как быстро почистить чеснок с помощью микроволновки: простой лайфхак
TSN
2025-01-31T17:51:41Z
Золотые ворота, Потемкинская лестница и не только: ИИ круто показал выдающиеся украинские достопримечательности в стиле Lego
Telegraf
2025-01-31T17:42:19Z
Как избавиться от сомнений: мудрец назвал способ, не теряющий своей актуальности более 1000 лет
TSN
2025-01-31T17:30:13Z
Гороскоп на субботу 1 февраля 2025 года
UAToday
2025-01-31T17:18:18Z
Аппетитный десерт очень дешево: простой рецепт на каждый день
Telegraf
2025-01-31T17:00:01Z
Таропрогноз на 1 февраля 2025: выберите карту и узнайте, что вас ждет в субботу
Telegraf
2025-01-31T16:33:01Z
В Киеве прогремели взрывы: столица отбивает атаку российских беспилотников
Telegraf
2025-01-31T23:45:27Z
В РФ похитили семиклассницу, чтобы, вероятно, выдать замуж. ФОТО
Новости Украины
2025-01-31T21:36:32Z
В Киеве водитель в упор выстрелил в курьера доставки. ВИДЕО
Новости Украины
2025-01-31T20:57:48Z
Россия обстреляла Одессу баллистикой: возле элитного отеля образовалась огромная воронка
Фокус
2025-01-31T19:39:25Z
Момент ракетного удара по центру Одессы попал на видео
TSN
2025-01-31T19:36:34Z
Работников Еврокомиссии эвакуировали из-за подозрительного авто
Европейская правда
2025-01-31T19:01:58Z
Люди попадали на асфальт: на видео попал момент прилета по центру Одессы
Telegraf
2025-01-31T19:00:15Z
В Австрии водитель удирал от полиции на скорости 250 км/ч, есть пострадавшие
Европейская правда
2025-01-31T19:00:12Z
Россияне в двух километрах от Мирнограда: полицейские показали, как выглядит город – видео
Лига
2025-01-31T18:54:10Z
Кто бросит вызов Усику: назван фаворит боя Дюбуа - Паркер
Gazeta UA
2025-01-31T18:39:39Z
Украинский ветеран покорил Килиманджаро после 32 операций и без правой руки: "Ампутация – не конец жизни"
Знай
2025-01-31T17:51:18Z
Участие россиян и белорусов в турнирах: Украина обратилась к Международной федерации хоккея
Апостроф
2025-01-31T17:42:00Z
Сборная Украины U-21 проведет два спарринга в рамках подготовки к Евро-2025
Корреспондент
2025-01-31T17:33:32Z
Барселона продлила контракт с молодым талантом
Корреспондент
2025-01-31T16:54:00Z
Вторая допинг-проба отрицательная: Мудрик вернется на поле, — соцсети
Фокус
2025-01-31T16:51:05Z
Легендарный игрок "Шахтера" Степаненко официально перешел в турецкий клуб
ZN UA
2025-01-31T16:12:51Z
Футболист сборной Украины продолжит карьеру в Англии: детали рекордного трансфера
Telegraf
2025-01-31T11:57:48Z
Арсенал – Манчестер Сити: где смотреть и ставки букмекеров на матч АПЛ
TSN
2025-01-31T10:36:11Z
В Одессе во время воздушной тревоги запустили фейерверк: подробности
TSN
2025-01-31T23:54:02Z
Одно из сел Харьковщины оккупировали во второй раз
Gazeta UA
2025-01-31T23:39:43Z
В Генштабе рассказали, сколько военных армия РФ потеряла в Курской области за январь
ZN UA
2025-01-31T23:36:02Z
В Одессе прогремели новые взрывы
Корреспондент
2025-01-31T23:12:50Z
Украинские военные делились едой с жителями Курщины
Gazeta UA
2025-01-31T22:54:07Z
Война — день 1074: Украина разработала уникальные дроны, а солдаты КНДР бегут с Курщины
Telegraf
2025-01-31T22:00:02Z
Кому выпала карта "Смерть": таро гороскоп на февраль
Comments UA
2025-01-31T21:57:45Z
Удар баллистикой по Одессе: увеличилось количество раненых, появились фото последствий обстрела
ZN UA
2025-01-31T20:40:50Z
Опубликовали фото с мест ударов ракетами в Одессе
Gazeta UA
2025-01-31T20:36:46Z
Два гения из крепостных: режиссер напомнил о дружбе Шевченко и Щепкина
Telegraf
2025-01-31T22:30:37Z
"2000 метров до Андреевки": украинский режиссер Чернов получил приз на фестивале "Санденс"/Картина получила награду за лучшую режиссуру
Апостроф
2025-01-31T19:21:59Z
Самый свежий стритстайл: 7 лучших образов гостей недели моды в Копенгагене
Marie Claire
2025-01-31T19:00:53Z
Американская затворница: что известно о Анне Курниковой, которую не видели два года
Фокус
2025-01-31T18:36:15Z
Эксперименты с тканью и топ-модели на подиуме: как прошел кутюрный показ Elie Saab
Marie Claire
2025-01-31T18:01:46Z
Слава Демин рассказал о фобии Елены Зеленской: чего боится первая леди/Блогер раскрыл интересные факты о супруге президента
Апостроф
2025-01-31T17:30:58Z
Трансгендерная актриса, номинированная на "Оскар", попала в скандал из-за удаленных твитов
Фокус
2025-01-31T17:15:57Z
Бывшая блогера Леона раскрыла правду о его отношениях с Анной Тринчер
TSN
2025-01-31T16:36:58Z
Премьеры недели: Тринчер спела о созависимости, а CHEEV о ссорах соседей за стеной
Комсомольская правда
2025-01-31T16:24:10Z
Россияне массированно атакуют Украину ракетами и дронами: взрывы прогремели в девяти регионах
ZN UA
2025-01-31T23:48:46Z
Церковный праздник 1 февраля: что нельзя делать, чтобы не иметь проблем с деньгами
Telegraf
2025-01-31T22:21:51Z
День ангела 1 февраля: кого и как поздравлять с именинами
TSN
2025-01-31T22:18:13Z
1 февраля 2025 года: Трифонов день - что сегодня нельзя делать
Фокус
2025-01-31T22:00:08Z
Полгода бесплатного жилья: украинцам в Европе дали время собрать чемоданы
Знай
2025-01-31T21:12:23Z
На дорогах появился "песчаный цветок": водителям объяснили, что означает новый знак
Хвиля
2025-01-31T20:45:33Z
Армия РФ ползуче продвигается: куда дальше двигается нашествие Кремля
Comments UA
2025-01-31T20:30:19Z
Газовики дали время до 5 февраля: кому и что нужно сделать
Знай
2025-01-31T20:30:12Z
Почему украинцы не хотят в армию: главные недостатки мобилизации
Comments UA
2025-01-31T20:12:26Z
Подвигу Балто 100 лет. Как ездовые собаки спасли городок на Аляске от дифтерии
Telegraf
2025-01-31T19:42:14Z
Минобороны планирует облегчить походы в ТЦК и ВВК: что предлагают
UAToday
2025-01-31T19:06:02Z
Магнитные бури в феврале 2025 года: чего ожидать
Comments UA
2025-01-31T17:06:21Z
Бег может стать спасителем для здоровья или искалечить: что важно делать
Знай
2025-01-31T15:51:13Z
Добавьте в свой рацион этот орех, если не хотите стареть: исследования показали – он очень эффективен
TSN
2025-01-31T15:39:17Z
Кровотечение из носа: когда это может быть сигналом серьезной болезни
Comments UA
2025-01-31T14:30:19Z
Три минуты спасут жизнь: ученые рассказали, как просто снизить риск инсульта на 44%
Фокус
2025-01-31T13:36:58Z
Рецепт Coca-Cola продали за $550
Gazeta UA
2025-01-31T13:09:49Z
Нутрициологи поделились продуктами, которые можно есть на ночь и тех, что лучше не употреблять перед сном
TSN
2025-01-31T12:36:53Z
Кабмин потратит почти 130 тыс. грн на баннер
Gazeta UA
2025-01-31T23:51:59Z
Еврозона неожиданно стагнирует – данные Евростата
Хвиля
2025-01-31T23:10:12Z
SoftBank планирует инвестировать до $25 млрд в OpenAI - СМИ
Хвиля
2025-01-31T22:12:28Z
Коллекционеры раскупают старые украинские монеты, как горячие пирожки: платят сумасшедшие суммы
Знай
2025-01-31T21:51:56Z
Субсидия в 2025 году: в ПФУ объяснили, может ли семья с доходом 20 тысяч гривен рассчитывать на выплату
Политека
2025-01-31T20:27:49Z
Почему на "Drill, baby, drill" не стоит рассчитывать
Лига
2025-01-31T20:24:59Z
Хлеб, яйца и макароны: супермаркеты установили новые цены на базовые продукты
Знай
2025-01-31T20:12:16Z
Дизайн банкнот евро изменят впервые за 23 года
Gazeta UA
2025-01-31T19:27:35Z
Apple заработала почти $100 млрд только на подписках и сервисах
Корреспондент
2025-01-31T19:24:03Z
Инженер превратил старый мотоцикл в самый быстрый в мире пенни-фартинг – фото
TSN
2025-01-31T19:36:08Z
Водитель на год бросил авто в аэропорту: какую шокирующую сумму он должен заплатить за парковку
TSN
2025-01-31T14:42:53Z
Гость из 2000-х: обнаружен культовый американский спорткар в заводской упаковке
Фокус
2025-01-31T13:12:14Z
800-сильный монстр: тюнеры скрестили старый универсал Mercedes W123 и Toyota Supra
Фокус
2025-01-31T12:12:55Z
Доступная роскошь: лучшие подержанные авто премиум-класса
Фокус
2025-01-31T09:51:20Z
Нетипичный раритет: созданный украинцем автобус 1937 года продают за $500 000
Фокус
2025-01-31T08:21:36Z
Машина из Китая за 30 тысяч: выгода или головная боль через несколько лет
Знай
2025-01-30T21:51:38Z
Некоторым водителям запретили управлять авто: с какого возраста нельзя за руль
Хвиля
2025-01-30T20:45:37Z
Tesla без водителя: когда компания запустит автономные такси
Comments UA
2025-01-30T19:06:54Z
Трюдо заявил, что Канада отреагирует на пошлины и предупредил о "трудных временах"
Лига
2025-01-31T23:10:48Z
Трамп анонсировал разговор с Путиным
Корреспондент
2025-01-31T22:51:04Z
Бундестаг отклонил предложение об ужесточении иммиграционного законодательства
ZN UA
2025-01-31T22:42:21Z
Сообщили детали об окончательном решении по делу МН17
Gazeta UA
2025-01-31T21:54:26Z
Переговоры и уступки. План США по завершению войны
Корреспондент
2025-01-31T21:45:46Z
Это не та сделка, на которую он рассчитывал, - Вадим Карасев о Трампе и хотелках путина
Знай
2025-01-31T21:42:07Z
Фицо заявил, что командир "Грузинского легиона" якобы планировал переворот в Словакии
Фокус
2025-01-31T21:30:14Z
Трамп решил действовать решительно: какое решение принял президент США
Comments UA
2025-01-31T21:24:21Z
российская агентура пробирается к границам с Украиной со стороны ЕС, - Александр Мусиенко о румынском Джорджеску
Знай
2025-01-31T21:21:54Z