MY.UAНовини
Безсоння піде в минуле: вчені та лікарі розповіли, як досягти ідеального сну
Безсоння піде в минуле: вчені та лікарі розповіли, як досягти ідеального сну

Безсоння піде в минуле: вчені та лікарі розповіли, як досягти ідеального сну

Проблеми зі сном є частим явищем у сучасному мінливому, швидкому і турбулентному світі. Ґрунтуючись на тому, що стандартні рекомендації з приводу відпочинку підходять не всім, лікарі та вчені описали всі можливі шляхи поліпшення його якості.

Сон часто розглядається вченими як основа здоров'я, але в суспільстві зберігаються поширені хибні уявлення щодо того, скільки його потрібно і як його поліпшити. Експерти в галузі науки про сон уточнюють рекомендації, відходячи від жорстких орієнтирів на кшталт традиційного восьмигодинного режиму, ґрунтуючись на останніх даних, які не завжди дотримуються стандартів минулих десятиліть, де цей механізм відпочинку нашого мозку був ще не так сильно вивчений, пише Women's Health.

У Фокус.Технології з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найсвіжіші та найцікавіші новини зі світу науки!

Старший фахівець із поведінки та соціальних наук у RAND — некомерційному аналітичному центрі з глобальної політики, який проводить дослідження й аналіз для поліпшення процесу ухвалення рішень із широкого кола питань, включно з національною безпекою, охороною здоров'я, освітою та соціальними науками, Венді Троксел, пояснює, що, хоча сім-дев'ять годин, як і раніше, є загальною рекомендацією, потреби уві сні залежать від конкретної людини.

Важливо Підвищує ризик розвитку хвороби Альцгеймера: вчені знайшли побічний ефект у снодійного

Більш важливим, ніж тривалість, є підтримання сталості — регулярний режим сну може знизити ризик смертності на 48%, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Sleep. Звичка ставити кілька будильників вранці контрпродуктивна, каже Шелбі Гарріс, доктор психології, директор відділу здоров'я сну в Sleepopolis. Повторне натискання кнопки "дрімати" порушує останні стадії сну, що призводить до сонливості. Замість цього експерти рекомендують заводити один будильник і вставати негайно.

Тим, хто насилу прокидається, Гарріс пропонує такі альтернативи, як будильники, що імітують схід сонця або заспокійливі звуки для плавного пробудження. Тим часом, дотримання гігієни сну, наприклад, підтримання темної, прохолодної і тихої спальні — може бути корисним, але не є універсальним захистом від безсоння. За словами нейропсихологині Джулії Коган, найефективнішим методом лікування постійних проблем зі сном є когнітивно-поведінкова терапія безсоння (CBT-I), оскільки вона перенавчає поведінці під час сну та усуває негативні розумові моделі. Добавки, які часто продаються як засоби для сну, не є панацеєю від усіх бід.

Експерт зі сну і харчування з Колумбійського університету, Марі-П'єр Сент-Онж, наголошує, що дієта відіграє важливішу роль у якості сну. Дієта, багата клітковиною, корисними жирами і нежирними білками, сприяє виробленню мелатоніну і серотоніну, необхідних для регуляції сну. Замість того щоб покладатися на добавки, Сент-Онж рекомендує вносити невеликі, стійкі зміни до раціону, наприклад, додавати більше овочів або вибирати незбиране зерно замість оброблених продуктів. Крім того, хоча прилади для відстеження сну можуть дати уявлення про його якість, найкращим показником є наше самопочуття після пробудження, бадьорість упродовж дня і легкість засинання протягом 20 хвилин.

Сон окремо від партнера, все частіше визнається як ефективний підхід до поліпшення якості сну. Дослідження Американської академії медицини сну показало, що кожна третя пара періодично або постійно спить окремо. Троксель зазначає, що така схема може поліпшити стосунки, оскільки скорочує кількість порушень сну, що зрештою призводить до поліпшення настрою і близькості.

Відкрите спілкування також є ключовим фактором успіху такої практики — пари можуть підтримувати близькість, проводячи час разом перед сном, чи то бесіда, перегляд телевізора, чи то фізична близькість. Крім того, занепокоєння про випадкові безсонні ночі тільки посилює стрес, який, своєю чергою, робить засинання важчим. Гарріс радить змінити точку зору — відпочинок у ліжку все одно корисний, навіть якщо сон приходить не відразу.

Жінки, які переживають перименопаузу або менопаузу, часто стикаються з порушеннями сну через гормональні зміни, проте ці проблеми часто ігноруються. Троксель закликає їх захищати себе, оскільки існують ефективні методи лікування, включно з CBT-I, охолоджувальними умовами для сну і гормональною терапією. Звички сну також мають бути індивідуальними — загальноприйняті правила, як-от відмова від кофеїну наприкінці дня або фізичних вправ перед сном, можуть бути застосовні не до всіх.

Згідно з дослідженням, опублікованим у BMJ Open Sport & Exercise Medicine, короткі сплески вечірньої активності, такі як присідання на стільці або підйоми литкових, навіть збільшують тривалість сну на 30 хвилин. Крім того, алкоголь, який, як вважається, сприяє сну, насправді його порушує, особливо в другій половині ночі.

Сент-Онж радить пити помірно і поєднувати алкоголь з їжею, щоб мінімізувати його вплив. Для тих, хто бореться з неспанням у середині ночі, експерти рекомендують вставати з ліжка, а не лежати без сну, оскільки це не дає змоги мозку асоціювати нічний час із тривогою. Натомість займіться спокійним заняттям, наприклад читанням при тьмяному світлі — це допоможе викликати сонливість.

Нарешті, постійний час пробудження стабілізує циркадний ритм організму, що полегшує засинання в один і той самий час щоночі. Хоча невеликі відхилення у вихідні дні допустимі, для оптимального сну слід уникати великих коливань.

Раніше Фокус писав про те, що вчені розкрили несподівану користь денного сну. Дослідники вважають, що легкий сон протягом дня здатний поліпшити концентрацію і пам'ять, і навіть запобігти руйнівній хворобі.

Також Фокус писав про дев'ять простих способів поліпшення якості сну. Мільйони людей відчувають проблеми зі сном, що негативно відбивається на їхньому повсякденному житті, але це можна виправити, кажуть експерти.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо ви відчуваєте проблеми, зверніться до фахівця.

Поділитися
Поділитися сюжетом
Джерело матеріала
Отмахивалась и хамила: 70-летняя Долина чуть не упала на похоронах Кеосаяна
Фокус
2025-09-30T09:12:47Z
Давний конфликт. Джоан Роулинг резко ответила Эмме Уотсон
Корреспондент
2025-09-30T08:48:39Z
Голливуд разделился: более 1200 кинематографистов выступили против бойкота
Корреспондент
2025-09-30T08:15:27Z
Премьеры недели
Кино-Театр
2025-09-30T08:12:38Z
Наталку Денисенко застали в страстных объятиях мужчины, которого Андрей Фединчик называл ее любовником
TSN
2025-09-30T08:09:35Z
Пол миллиона за букет и миллионы на запястье: что известно о коллекции часов Даниэлы Косянчук
Comments UA
2025-09-30T07:51:01Z
Дизайнер Катя Сильченко на Неделе моды в Париже вышла на подиум с Лонгорией, Фондой и Дженнер
Комсомольская правда
2025-09-30T07:42:25Z
Симпсоны возвращаются на большие экраны: объявлена дата выхода второго филь
Корреспондент
2025-09-30T07:36:04Z
Монике Беллуччи — 61: как менялась красота легендарной актрисы
Фокус
2025-09-30T07:30:45Z
Прибавки к пенсиям, изъятие монет и обновление в отчетности: что изменится в Украине с 1 октября 2025 года
VGorode
2025-09-30T08:48:38Z
Украина вошла в пятерку поставщиков органической продукции в ЕС
Хвиля
2025-09-30T08:30:20Z
Повышение тарифов госмонополий грозит ГМК и экономике Украины - металлурги
TSN
2025-09-30T08:18:35Z
Они выпустили FIFA и The Sims: компания Electronic Arts продана за 55 млрд долларов, — FT
Фокус
2025-09-30T08:15:44Z
Украинцам не хотят обменивать купюры в 100 долларов 2003 года: в чем дело
TSN
2025-09-30T07:36:56Z
Орбан: Россия — гарант безопасности Венгрии, поэтому Будапешт продолжит покупать нефть и газ РФ
ZN UA
2025-09-30T07:12:55Z
Можно ли уехать за границу с кредитными долгами: объяснение юриста
Знай
2025-09-30T07:06:15Z
Безопасность Запорожской АЭС под угрозой из-за топливного кризиса на ВОТ
Хвиля
2025-09-30T06:51:22Z
Газ чи дрова: названо спосіб опалення, який заощадить тисячі гривень
AgroNews
2025-09-30T06:12:20Z
Келлог объяснил свои слова относительно поставок Tomahawk Украине
ZN UA
2025-09-30T09:18:22Z
"Даже не осмеливаются вспоминать": назван большой страх Кремля из-за плана Трампа
Comments UA
2025-09-30T09:09:53Z
Китай сделал новое заявление о "конструктивных усилиях" для прекращения огня в Украине
TSN
2025-09-30T09:06:38Z
Россияне получали украинские паспорта: кто им помогал в этом
Comments UA
2025-09-30T09:06:26Z
Келлог: приоритетом США является окончание войны в Украине
ZN UA
2025-09-30T09:03:59Z
Получить польское гражданство станет сложнее: какие решения готовит Варшава
Comments UA
2025-09-30T09:00:47Z
"Томагавк" для Украины: когда ВСУ получат дальнобойные ракеты и что станет первой целью в РФ
Фокус
2025-09-30T09:00:12Z
В Иране зарисовали ноги министерши иностранных дел Финляндии – видео курьеза
Comments UA
2025-09-30T08:51:33Z
Gripen, "Томагавки" и не только: на какое дальнобойное оружие может надеяться Украина, — эксперт
Фокус
2025-09-30T08:42:30Z
В центре Конотопа пуля ПВО ранила мужчину
Лига
2025-09-30T09:12:11Z
Мужчина женился на женщине с инвалидностью, чтобы избежать мобилизации: его наказали
TSN
2025-09-30T08:18:58Z
Трагедия в школе-интернате: десятки человек оказались под завалами после обрушения потолка
TSN
2025-09-30T08:09:41Z
Волгоградская область под атакой неизвестных дронов: населенные пункты остались без света
UAToday
2025-09-30T07:27:26Z
Атака РФ на Сумщину: показали фото дома, в котором погибла целая семья
TSN
2025-09-30T06:51:08Z
Самолет после взлета в Барселону неожиданно развернулся в Варшаву — что произошло
TSN
2025-09-30T06:48:54Z
Робопес помог спасателям найти боеприпасы после обстрела: в ГСЧС показали фото
Новости Украины
2025-09-30T06:00:55Z
В Сумской области дрон попал в дом, погибли супруги с двумя детьми
Корреспондент
2025-09-30T05:30:53Z
Россия убила прицельным ударом целую семью с двумя детьми
Лига
2025-09-30T04:39:44Z
Электронная трудовая книжка: как узнать внесены ли ваши данные
Знай
2025-09-30T09:12:13Z
Весь TikTok в восторге от невероятного танца "Черепахи и Зайцы" из Пекина: что он означает
TSN
2025-09-30T09:06:32Z
Украина и Дания вместе тренируются противостоять БпЛА
UAToday
2025-09-30T09:00:26Z
Американское оружие массово будет поступать в Украину: раскрыты важные детали
Comments UA
2025-09-30T09:00:19Z
Какие обряды нужно выполнить на Покров, чтобы выйти замуж в течение года
Comments UA
2025-09-30T08:48:33Z
Какой завтра, 1 октября, праздник — все об этом дне, какой церковный праздник, что нельзя делать
TSN
2025-09-30T08:45:41Z
The Economist о настроениях украинцев и россиян: действительно ли война может прекратиться
Comments UA
2025-09-30T08:42:27Z
Украина ожидает шведские JAS 39 Gripen: что известно о шансах получить истребители
Фокус
2025-09-30T08:21:07Z
Кого ищут работодатели: наиболее востребованы специалисты на украинском рынке труда
TSN
2025-09-30T08:18:56Z
Кардиологи назвали лучший перекус, который нормализует артериальное давление
UAToday
2025-09-30T09:00:07Z
Стоит копейки, а пользу приносит огромную: осенний овощ, который укрепляет иммунитет и улучшает кожу
Знай
2025-09-30T08:51:42Z
Какое молоко лучше давать ребенку – цельное или обезжиренное: результаты исследования
Знай
2025-09-30T08:21:22Z
Ученые случайно обнаружили новый орган в человеческом теле
Comments UA
2025-09-30T08:12:07Z
Магнитная буря 30 сентября: кому стоит обратить внимание
UAToday
2025-09-30T08:06:35Z
Как правильно и как часто стирать постельное белье: советы экспертов
TSN
2025-09-30T07:51:30Z
Здоровое питание без срывов: что нужно добавить в тарелку, чтобы не тянуло на сладкое
Знай
2025-09-30T06:51:11Z
Исследователи создали костный "суперклей", который в считанные минуты сращивает переломы
TSN
2025-09-30T06:21:59Z
Почему человеку постоянно холодно: эксперт назвала четыре болезни, которые связаны с этим симптомом
TSN
2025-09-30T04:33:31Z
Три ловушки на дороге: кто из водителей уступит при развороте и как проехать под знак STOP
Хвиля
2025-09-30T04:45:06Z
Автосалоны под колпаком: новые правила продаж машин, которые заставят дилеров играть по честным правилам
Знай
2025-09-30T03:21:28Z
Масштабная отзывная кампания BMW затронула владельцев Toyota Supra
Корреспондент
2025-09-29T17:45:10Z
Китай вводит экспортные лицензии на электромобили
Корреспондент
2025-09-29T17:09:43Z
Неправильные шины могут стоить вам потери прав: детали
Comments UA
2025-09-29T13:33:37Z
Водителям назвали 6 ошибок при замене масла, которые медленно "убивают" двигатель авто
Хвиля
2025-09-29T10:36:53Z
В Украине переписали правила продажи автомобилей: какие изменения ввели в правительстве
UAToday
2025-09-28T18:42:09Z
Спрятал аптечку в багажник – готовьтесь к штрафу: украинцев с авто предупреждают
Знай
2025-09-27T19:21:11Z
В Украине ограничили возраст водителей: кому нельзя садиться за руль
Хвиля
2025-09-27T18:30:13Z
В Україні очікується скорочення виробництва сиру
AgroNews
2025-09-30T09:12:02Z
В Донецкой области в результате российских обстрелов погибли 3 человека, 8 ранены
Комсомольская правда
2025-09-30T08:57:18Z
Спецназовцы Украины ударили по «глазам» россиян в Крыму: что известно
TSN
2025-09-30T08:48:52Z
Бойцы ССО уничтожили военных из "элитной" бригады россиян, одного взяли в плен: видео
ZN UA
2025-09-30T08:42:46Z
Октябрь в Украине начнется с аномалии: чего ожидать украинцам от погоды
TSN
2025-09-30T08:33:04Z
Россияне атаковали Павлоград "шахедами": повреждена инфраструктура
Новости Украины
2025-09-30T08:21:16Z
ISW оценил атаки РФ возле Доброполья и Новопавловки
Корреспондент
2025-09-30T08:18:21Z
Зимний старт октября: Диденко предупреждает о холоде и дождях по всей Украине
Фокус
2025-09-30T08:15:07Z
Южный мост в Киеве постоянно полуперекрыт: почему так происходит
TSN
2025-09-30T08:09:21Z
"Современное чудо света": турист потерял дар речи от библиотеки будущего
Фокус
2025-09-30T09:00:44Z
Его едят во всем мире, но не в Украине: какое мясо назвали самым полезным
Comments UA
2025-09-30T08:54:13Z
В какую вазу хочется поставить цветы — ответ покажет, какая ваша сильнейшая черта: психологический тест
TSN
2025-09-30T08:09:06Z
Настоящий осенний десерт: готовим вкусный и ароматный тыквенный торт, рецепт
Знай
2025-09-30T05:51:47Z
Шесть странных вещей, которые происходят с вашим телом осенью
Comments UA
2025-09-30T05:33:27Z
Три знака Зодиака, которым октябрь принесет большие изменения: кого ожидают новые возможности
Знай
2025-09-30T04:51:40Z
Любовь и удача придут к шести китайским знакам зодиака 30 сентября — являет ли ваш среди них
TSN
2025-09-30T03:18:31Z
Лук не будет гнить до весны: как правильно хранить овощ
TSN
2025-09-29T17:21:27Z
Яблоки остаются свежими по полгода без погреба: простой трюк, который меняет все
TSN
2025-09-29T16:18:10Z
Сенсация в Саудовской Аравии: найдены мумии полусотни гепардов, которым более 4200 лет
TSN
2025-09-30T09:06:57Z
У блогера умное кольцо Galaxy Ring распухло и застряло на пальце – что случилось
Лига
2025-09-30T09:03:39Z
"Блуждающие огни" пугали людей столетиями: теперь ученые смогли объяснить этот феномен
Фокус
2025-09-30T08:33:42Z
Новый рекорд: физики создали магнитное поле, которое в 700 000 раз сильнее, чем у Земли
Фокус
2025-09-30T08:30:53Z
Більше 100 сільськогосподарських ділянок здає в оренду селищна рада на Херсонщині
AgroNews
2025-09-30T08:09:58Z
Тайное место поклонения: археологи нашли неизвестное святилище в Мексике
Фокус
2025-09-30T07:51:57Z
Самое ароматное дерево Земли: его листья пахнут карамелью, сахарной ватой и вином
Фокус
2025-09-30T07:51:35Z
Китайские астронавты установили на станцию "Тяньгун" защиту от угрозы из космоса
Фокус
2025-09-30T07:51:08Z
Перенесите свой роутер для лучшей связи: как улучшить скорость интернета
Знай
2025-09-30T07:51:04Z
В Баварии хотят продлить контракт со звездным нападающим
Корреспондент
2025-09-30T08:57:59Z
Будущий соперник Лопеса попал под критику со стороны американца
Корреспондент
2025-09-30T08:21:51Z
Лига чемпионов: анонс 2-го тура – ​​Забарный против Ямаля, Судаков и Моуриньо против Челси
Корреспондент
2025-09-30T08:06:37Z
Не из всех турниров: появились подробности возможного отстранения Израиля решением УЕФА
ZN UA
2025-09-30T08:03:07Z
Тоттенхэм остался без форварда на неопределенное время
Корреспондент
2025-09-30T07:54:55Z
Потенциальный соперник Усика снялся с финального отбора
Корреспондент
2025-09-30T07:30:24Z
Украинец стал автором досадного автогола в Турции
Корреспондент
2025-09-30T07:12:57Z
Стало известно, когда Джошуа может вернуться на ринг
Корреспондент
2025-09-30T06:06:05Z
Альварес нуждается в операции после поражения от Кроуфорда
Корреспондент
2025-09-30T05:30:28Z