Безсоння піде в минуле: вчені та лікарі розповіли, як досягти ідеального сну

Сон часто розглядається вченими як основа здоров'я, але в суспільстві зберігаються поширені хибні уявлення щодо того, скільки його потрібно і як його поліпшити. Експерти в галузі науки про сон уточнюють рекомендації, відходячи від жорстких орієнтирів на кшталт традиційного восьмигодинного режиму, ґрунтуючись на останніх даних, які не завжди дотримуються стандартів минулих десятиліть, де цей механізм відпочинку нашого мозку був ще не так сильно вивчений, пише Women's Health.

У Фокус.Технології з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найсвіжіші та найцікавіші новини зі світу науки!

Старший фахівець із поведінки та соціальних наук у RAND — некомерційному аналітичному центрі з глобальної політики, який проводить дослідження й аналіз для поліпшення процесу ухвалення рішень із широкого кола питань, включно з національною безпекою, охороною здоров'я, освітою та соціальними науками, Венді Троксел, пояснює, що, хоча сім-дев'ять годин, як і раніше, є загальною рекомендацією, потреби уві сні залежать від конкретної людини.

Більш важливим, ніж тривалість, є підтримання сталості — регулярний режим сну може знизити ризик смертності на 48%, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Sleep. Звичка ставити кілька будильників вранці контрпродуктивна, каже Шелбі Гарріс, доктор психології, директор відділу здоров'я сну в Sleepopolis. Повторне натискання кнопки "дрімати" порушує останні стадії сну, що призводить до сонливості. Замість цього експерти рекомендують заводити один будильник і вставати негайно.

Тим, хто насилу прокидається, Гарріс пропонує такі альтернативи, як будильники, що імітують схід сонця або заспокійливі звуки для плавного пробудження. Тим часом, дотримання гігієни сну, наприклад, підтримання темної, прохолодної і тихої спальні — може бути корисним, але не є універсальним захистом від безсоння. За словами нейропсихологині Джулії Коган, найефективнішим методом лікування постійних проблем зі сном є когнітивно-поведінкова терапія безсоння (CBT-I), оскільки вона перенавчає поведінці під час сну та усуває негативні розумові моделі. Добавки, які часто продаються як засоби для сну, не є панацеєю від усіх бід.

Експерт зі сну і харчування з Колумбійського університету, Марі-П'єр Сент-Онж, наголошує, що дієта відіграє важливішу роль у якості сну. Дієта, багата клітковиною, корисними жирами і нежирними білками, сприяє виробленню мелатоніну і серотоніну, необхідних для регуляції сну. Замість того щоб покладатися на добавки, Сент-Онж рекомендує вносити невеликі, стійкі зміни до раціону, наприклад, додавати більше овочів або вибирати незбиране зерно замість оброблених продуктів. Крім того, хоча прилади для відстеження сну можуть дати уявлення про його якість, найкращим показником є наше самопочуття після пробудження, бадьорість упродовж дня і легкість засинання протягом 20 хвилин.

Сон окремо від партнера, все частіше визнається як ефективний підхід до поліпшення якості сну. Дослідження Американської академії медицини сну показало, що кожна третя пара періодично або постійно спить окремо. Троксель зазначає, що така схема може поліпшити стосунки, оскільки скорочує кількість порушень сну, що зрештою призводить до поліпшення настрою і близькості.

Відкрите спілкування також є ключовим фактором успіху такої практики — пари можуть підтримувати близькість, проводячи час разом перед сном, чи то бесіда, перегляд телевізора, чи то фізична близькість. Крім того, занепокоєння про випадкові безсонні ночі тільки посилює стрес, який, своєю чергою, робить засинання важчим. Гарріс радить змінити точку зору — відпочинок у ліжку все одно корисний, навіть якщо сон приходить не відразу.

Жінки, які переживають перименопаузу або менопаузу, часто стикаються з порушеннями сну через гормональні зміни, проте ці проблеми часто ігноруються. Троксель закликає їх захищати себе, оскільки існують ефективні методи лікування, включно з CBT-I, охолоджувальними умовами для сну і гормональною терапією. Звички сну також мають бути індивідуальними — загальноприйняті правила, як-от відмова від кофеїну наприкінці дня або фізичних вправ перед сном, можуть бути застосовні не до всіх.

Згідно з дослідженням, опублікованим у BMJ Open Sport & Exercise Medicine, короткі сплески вечірньої активності, такі як присідання на стільці або підйоми литкових, навіть збільшують тривалість сну на 30 хвилин. Крім того, алкоголь, який, як вважається, сприяє сну, насправді його порушує, особливо в другій половині ночі.

Сент-Онж радить пити помірно і поєднувати алкоголь з їжею, щоб мінімізувати його вплив. Для тих, хто бореться з неспанням у середині ночі, експерти рекомендують вставати з ліжка, а не лежати без сну, оскільки це не дає змоги мозку асоціювати нічний час із тривогою. Натомість займіться спокійним заняттям, наприклад читанням при тьмяному світлі — це допоможе викликати сонливість.

Нарешті, постійний час пробудження стабілізує циркадний ритм організму, що полегшує засинання в один і той самий час щоночі. Хоча невеликі відхилення у вихідні дні допустимі, для оптимального сну слід уникати великих коливань.

Раніше Фокус писав про те, що вчені розкрили несподівану користь денного сну. Дослідники вважають, що легкий сон протягом дня здатний поліпшити концентрацію і пам'ять, і навіть запобігти руйнівній хворобі.

Також Фокус писав про дев'ять простих способів поліпшення якості сну. Мільйони людей відчувають проблеми зі сном, що негативно відбивається на їхньому повсякденному житті, але це можна виправити, кажуть експерти.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо ви відчуваєте проблеми, зверніться до фахівця.