Бессонница уйдет в прошлое: ученые и врачи рассказали, как достичь идеального сна

Сон часто рассматривается учеными как основа здоровья, но в обществе сохраняются распространенные заблуждения относительно того, сколько его нужно и как его улучшить. Эксперты в области науки о сне уточняют рекомендации, отходя от жестких ориентиров вроде традиционного восьмичасового режима, основываясь на последних данных, которые не всегда следуют стандартам прошлых десятилетий, где этот механизм отдыха нашего мозга был еще не так сильно изучен, пишет Women’s Health.

У Фокус.Технологии появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые свежие и увлекательные новости из мира науки!

Старший специалист по поведению и социальным наукам в RAND — некоммерческом аналитическом центре по глобальной политике, который проводит исследования и анализ для улучшения процесса принятия решений по широкому кругу вопросов, включая национальную безопасность, здравоохранение, образование и социальные науки, Венди Троксел, объясняет, что, хотя семь-девять часов по-прежнему являются общей рекомендацией, потребности в сне зависят от конкретного человека.

Более важным, чем продолжительность, является поддержание постоянства — регулярный режим сна может снизить риск смертности на 48%, согласно исследованию, опубликованному в журнале Sleep. Привычка ставить несколько будильников по утрам контрпродуктивна, говорит Шелби Харрис, доктор психологии, директор отдела здоровья сна в Sleepopolis. Повторное нажатие кнопки "дремать" нарушает последние стадии сна, что приводит к сонливости. Вместо этого эксперты рекомендуют заводить один будильник и вставать немедленно.

Тем, кто с трудом просыпается, Харрис предлагает такие альтернативы, как будильники, имитирующие восход солнца или успокаивающие звуки для плавного пробуждения. Между тем, соблюдение гигиены сна, например, поддержание темной, прохладной и тихой спальни — может быть полезным, но не является универсальной защитой от бессонницы. По словам нейропсихолога Джулии Коган, наиболее эффективным методом лечения постоянных проблем со сном является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I), поскольку она переобучает поведению во время сна и устраняет негативные мыслительные модели. Добавки, которые часто продаются как средства для сна, не являются панацеей от всех бед.

Эксперт по сну и питанию из Колумбийского университета, Мари-Пьер Сент-Онж, подчеркивает, что диета играет более важную роль в качестве сна. Диета, богатая клетчаткой, полезными жирами и нежирными белками, способствует выработке мелатонина и серотонина, необходимых для регуляции сна. Вместо того чтобы полагаться на добавки, Сент-Онж рекомендует вносить небольшие, устойчивые изменения в рацион, например, добавлять больше овощей или выбирать цельное зерно вместо обработанных продуктов. Кроме того, хотя приборы для отслеживания сна могут дать представление о его качестве, лучшим показателем является наше самочувствие после пробуждения, бодрость в течение дня и легкость засыпания в течение 20 минут.

Сон отдельно от партнера, все чаще признается как эффективный подход к улучшению качества сна. Исследование Американской академии медицины сна показало, что каждая третья пара периодически или постоянно спит раздельно. Троксель отмечает, что такая схема может улучшить отношения, поскольку сокращает количество нарушений сна, что в конечном итоге приводит к улучшению настроения и близости.

Открытое общение также является ключевым фактором успеха такой практики — пары могут поддерживать близость, проводя время вместе перед сном, будь то беседа, просмотр телевизора или физическая близость. Кроме того, беспокойство о случайных бессонных ночах только усиливает стресс, который, в свою очередь, делает засыпание более трудным. Харрис советует сменить точку зрения — отдых в постели все равно полезен, даже если сон приходит не сразу.

Женщины, переживающие перименопаузу или менопаузу, часто сталкиваются с нарушениями сна из-за гормональных изменений, однако эти проблемы часто игнорируются. Троксель призывает их защищать себя, поскольку существуют эффективные методы лечения, включая CBT-I, охлаждающие условия для сна и гормональную терапию. Привычки сна также должны быть индивидуальными — общепринятые правила, такие как отказ от кофеина в конце дня или физических упражнений перед сном, могут быть применимы не ко всем.

Согласно исследованию, опубликованному в BMJ Open Sport & Exercise Medicine, короткие всплески вечерней активности, такие как приседания на стуле или подъемы икроножных, даже увеличивают продолжительность сна на 30 минут. Кроме того, алкоголь, который, как считается, способствует сну, на самом деле его нарушает, особенно во второй половине ночи.

Сент-Онж советует пить умеренно и сочетать алкоголь с едой, чтобы минимизировать его воздействие. Для тех кто борется с бодрствованием в середине ночи, эксперты рекомендуют вставать с постели, а не лежать без сна, поскольку это не позволяет мозгу ассоциировать ночное время с тревогой. Вместо этого займитесь спокойным занятием, например чтением при тусклом свете — это поможет вызвать сонливость.

Наконец, постоянное время пробуждения стабилизирует циркадный ритм организма, что облегчает засыпание в одно и то же время каждую ночь. Хотя небольшие отклонения в выходные дни допустимы, для оптимального сна следует избегать больших колебаний.

Также Фокус писал о девяти простых способах улучшения качества сна. Миллионы людей испытывают проблемы со сном, что негативно отражается на их повседневной жизни, но это поправимо, говорят эксперты.

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если вы испытываете проблемы, обратитесь к специалисту.