MY.UAНовости
Бессонница уйдет в прошлое: ученые и врачи рассказали, как достичь идеального сна
Бессонница уйдет в прошлое: ученые и врачи рассказали, как достичь идеального сна

Бессонница уйдет в прошлое: ученые и врачи рассказали, как достичь идеального сна

Проблемы со сном являются нередким явлением в современном изменчивом, быстром и турбулентном мире. Основываясь на том, что стандартные рекомендации по поводу отдыха подходят не всем, врачи и ученые описали все возможные пути улучшения его качества.

Сон часто рассматривается учеными как основа здоровья, но в обществе сохраняются распространенные заблуждения относительно того, сколько его нужно и как его улучшить. Эксперты в области науки о сне уточняют рекомендации, отходя от жестких ориентиров вроде традиционного восьмичасового режима, основываясь на последних данных, которые не всегда следуют стандартам прошлых десятилетий, где этот механизм отдыха нашего мозга был еще не так сильно изучен, пишет Women’s Health.

У Фокус.Технологии появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые свежие и увлекательные новости из мира науки!

Старший специалист по поведению и социальным наукам в RAND — некоммерческом аналитическом центре по глобальной политике, который проводит исследования и анализ для улучшения процесса принятия решений по широкому кругу вопросов, включая национальную безопасность, здравоохранение, образование и социальные науки, Венди Троксел, объясняет, что, хотя семь-девять часов по-прежнему являются общей рекомендацией, потребности в сне зависят от конкретного человека.

Важно Повышает риск развития болезни Альцгеймера: ученые нашли побочный эффект у снотворного

Более важным, чем продолжительность, является поддержание постоянства — регулярный режим сна может снизить риск смертности на 48%, согласно исследованию, опубликованному в журнале Sleep. Привычка ставить несколько будильников по утрам контрпродуктивна, говорит Шелби Харрис, доктор психологии, директор отдела здоровья сна в Sleepopolis. Повторное нажатие кнопки "дремать" нарушает последние стадии сна, что приводит к сонливости. Вместо этого эксперты рекомендуют заводить один будильник и вставать немедленно.

Тем, кто с трудом просыпается, Харрис предлагает такие альтернативы, как будильники, имитирующие восход солнца или успокаивающие звуки для плавного пробуждения. Между тем, соблюдение гигиены сна, например, поддержание темной, прохладной и тихой спальни — может быть полезным, но не является универсальной защитой от бессонницы. По словам нейропсихолога Джулии Коган, наиболее эффективным методом лечения постоянных проблем со сном является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I), поскольку она переобучает поведению во время сна и устраняет негативные мыслительные модели. Добавки, которые часто продаются как средства для сна, не являются панацеей от всех бед.

Эксперт по сну и питанию из Колумбийского университета, Мари-Пьер Сент-Онж, подчеркивает, что диета играет более важную роль в качестве сна. Диета, богатая клетчаткой, полезными жирами и нежирными белками, способствует выработке мелатонина и серотонина, необходимых для регуляции сна. Вместо того чтобы полагаться на добавки, Сент-Онж рекомендует вносить небольшие, устойчивые изменения в рацион, например, добавлять больше овощей или выбирать цельное зерно вместо обработанных продуктов. Кроме того, хотя приборы для отслеживания сна могут дать представление о его качестве, лучшим показателем является наше самочувствие после пробуждения, бодрость в течение дня и легкость засыпания в течение 20 минут.

Сон отдельно от партнера, все чаще признается как эффективный подход к улучшению качества сна. Исследование Американской академии медицины сна показало, что каждая третья пара периодически или постоянно спит раздельно. Троксель отмечает, что такая схема может улучшить отношения, поскольку сокращает количество нарушений сна, что в конечном итоге приводит к улучшению настроения и близости.

Открытое общение также является ключевым фактором успеха такой практики — пары могут поддерживать близость, проводя время вместе перед сном, будь то беседа, просмотр телевизора или физическая близость. Кроме того, беспокойство о случайных бессонных ночах только усиливает стресс, который, в свою очередь, делает засыпание более трудным. Харрис советует сменить точку зрения — отдых в постели все равно полезен, даже если сон приходит не сразу.

Женщины, переживающие перименопаузу или менопаузу, часто сталкиваются с нарушениями сна из-за гормональных изменений, однако эти проблемы часто игнорируются. Троксель призывает их защищать себя, поскольку существуют эффективные методы лечения, включая CBT-I, охлаждающие условия для сна и гормональную терапию. Привычки сна также должны быть индивидуальными — общепринятые правила, такие как отказ от кофеина в конце дня или физических упражнений перед сном, могут быть применимы не ко всем.

Согласно исследованию, опубликованному в BMJ Open Sport & Exercise Medicine, короткие всплески вечерней активности, такие как приседания на стуле или подъемы икроножных, даже увеличивают продолжительность сна на 30 минут. Кроме того, алкоголь, который, как считается, способствует сну, на самом деле его нарушает, особенно во второй половине ночи.

Сент-Онж советует пить умеренно и сочетать алкоголь с едой, чтобы минимизировать его воздействие. Для тех кто борется с бодрствованием в середине ночи, эксперты рекомендуют вставать с постели, а не лежать без сна, поскольку это не позволяет мозгу ассоциировать ночное время с тревогой. Вместо этого займитесь спокойным занятием, например чтением при тусклом свете — это поможет вызвать сонливость.

Наконец, постоянное время пробуждения стабилизирует циркадный ритм организма, что облегчает засыпание в одно и то же время каждую ночь. Хотя небольшие отклонения в выходные дни допустимы, для оптимального сна следует избегать больших колебаний.

Также Фокус писал о девяти простых способах улучшения качества сна. Миллионы людей испытывают проблемы со сном, что негативно отражается на их повседневной жизни, но это поправимо, говорят эксперты.

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если вы испытываете проблемы, обратитесь к специалисту.

Поделиться
Поделиться сюжетом
Источник материала
У родині вагітної Ріанни сталося горе
TSN
2025-06-01T16:21:48Z
Полякова у день 46-річчя Єфросиніної показала їхні небачені фото з-за лаштунків і зробила зізнання
TSN
2025-05-25T09:51:41Z
Золоті кулончики: як вибрати універсальну прикрасу на кожен день
Comments UA
2025-06-03T14:15:00Z
Помер автор легендарної мелодії з кіноепопеї про Будулая
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T12:48:52Z
Квітоліто на ВДНГ: квіткові інсталяції та літні локації запрацюють вже цього тижня
VGorode
2025-06-02T10:21:33Z
«Міс Світу 2025». Українка посіла почесне місце
ГЛАВКОМ NET
2025-06-02T10:03:41Z
Співачка Lida Lee заінтригувала своєю ймовірною вагітністю
ТСН
2025-06-01T16:21:20Z
Померла зірка серіалу "Відчайдушні домогосподарки" Валері Махаффей
ТСН
2025-06-01T16:20:52Z
Ірина Білик через 30 років перевипустила хіт "Так просто" та приголомшила новим звучанням
ТСН
2025-06-01T16:20:45Z
РОПА Україна представила на AGRO Challenge найтехнологічніші машини HORSCH
AgroPortal
2025-05-27T09:00:44Z
У Японії з'явився найменший автомобіль у світі
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T08:48:30Z
Як купити машину за 5 тис. грн? Майстер-клас від українських чиновників
ГЛАВКОМ NET
2025-05-30T09:45:54Z
Чи можуть оштрафувати за нетверезу їзду на електросамокаті: що каже суд
ТСН
2025-05-27T12:51:29Z
Tesla втрачає позиції: названо нового лідера на ринку електромобілів у Європі
ГЛАВКОМ NET
2025-05-22T17:27:35Z
У Києві помітили новий Lamborghini Urus S
VGorode
2025-05-22T10:12:04Z
Маск анонсував появу перших роботаксі у Техасі
ГЛАВКОМ NET
2025-05-22T05:09:15Z
Колишній головний епідеміолог США зізнався, що вигадав правила щодо коронавірусу
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T17:00:46Z
Аптечний бізнес заявляє про посилення впливу фармацевтичного лобі
ГЛАВКОМ NET
2025-06-02T09:24:38Z
Китайські вчені знайшли революційний спосіб продовжити життя онкохворих
ГЛАВКОМ NET
2025-06-02T08:12:05Z
Як правильно наносити парфуми: маловідомі поради, щоб аромат тримався довго
ТСН
2025-06-01T17:48:30Z
Як позбутися жиру внизу живота жінкам після 40: корисні поради
ТСН
2025-06-01T16:21:52Z
Експерти з довголіття розповіли, коли люди зможуть жити до 1000 років
TSN
2025-06-01T16:21:11Z
Помилка перед сніданком, яка гальмує втрату ваги
TSN
2025-06-01T16:21:04Z
Як швидко зварити гороховий суп
ТСН
2025-06-01T16:20:48Z
Ягода здоров’я — причини їсти малину щодня
ТСН
2025-06-01T16:20:34Z
Трамп підписав указ про запровадження 50% мит на сталь та алюміній
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T22:48:08Z
Туреччина ініціює зустріч президентів: міністр привозив у Київ та Москву запрошення
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T22:03:48Z
Білий дім повідомив, чи візьме Трамп участь у саміті НАТО
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T21:24:29Z
Південня Корея обрала президента: ним став опозиціонер Лі Чже Мьон
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T20:12:03Z
Білий дім дав зрозуміти, що нових санкцій проти РФ не буде без згоди Трампа
Европейская правда
2025-06-03T20:03:38Z
ЗМІ: дружина скандального топпосадовця Держдепу має звʼязки з Росією
Европейская правда
2025-06-03T19:40:25Z
Сибіга підсумував другу зустріч з росіянами у Стамбулі
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T19:33:52Z
«Щоб побачити ситуацію на власні очі». Єрмак запросив Віткоффа до України
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T19:21:50Z
Орбан пояснив, чому блокує вступ України в ЄС: «Не зможу відповісти перед совістю»
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T19:15:07Z
Гороскоп на 4 червня: Левам - контроль над фінансами, Терезам - романтика
FaceNews
2025-06-03T17:54:21Z
На популярному курорті Туреччини закрито більше сотні готелів: причина
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T15:42:56Z
Порада психолога: як проживати конфлікти та долати кризи у стосунках з користю та розумінням
VGorode
2025-06-03T13:33:10Z
Місячний календар на червень 2025: коли настає Повня та Молодик?
ГЛАВКОМ NET
2025-06-01T20:03:48Z
Місячний календар стрижок на червень 2025: коли найефективніше оновлювати імідж?
ГЛАВКОМ NET
2025-06-01T18:36:37Z
Гороскоп на 2 червня: Ракам - розчарування, Терезам - визнання
FaceNews
2025-06-01T18:33:12Z
День ангела 1 червня: кого та як вітати з іменинами
TSN
2025-06-01T16:22:32Z
Водоліям не варто ізолюватися, а Рибам слід потурбуватися про себе: астрологічний прогноз на рунах на 1 червня 2025 року
TSN
2025-06-01T16:22:13Z
Змішайте господарське мило та марганцівку — і назавжди забудете про ці побутові проблеми
TSN
2025-06-01T16:21:50Z
Мешканець Стамбула щоденно перепливає Босфор, аби потрапити на роботу
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T22:21:55Z
Драпатого призначено командувачем Об'єднаних сил
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T18:21:28Z
«Отримав від президента завдання». Драпатий заявив, що залишається у війську
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T17:58:14Z
Президент уперше вручив дітям нагороду «Майбутнє України»
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T17:42:40Z
Болгарія хоче збільшити витрати на оборону до 3,5% ВВП до 2032 року
Европейская правда
2025-06-03T16:57:03Z
У російському Володимирі прокуратура змусила прибрати ікону Климентія Шептицького з костелу
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T16:45:07Z
"Йому лишилось жити місяці": засуджений за геноцид у Сребрениці Младич хоче вийти на волю
Европейская правда
2025-06-03T16:40:54Z
YOGEN вирішив випустити трек і кліп у стилі 90-х - "Моно". Наша знімальна група ексклюзивно побувала на майданчику, де фільмували кліп.
FM-TV
2025-06-03T15:55:37Z
Іспанія скасувала військовий контракт на майже 300 млн євро, повʼязаний з Ізраїлем
Европейская правда
2025-06-03T14:58:41Z
Зеленський розповів деталі зустрічі з керівником МАГАТЕ Гроссі
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T18:54:47Z
Особисте фінансове планування: чому це важливо для всіх
Buro247
2025-06-03T17:17:00Z
Інфляція в єврозоні досягла цільового показника вперше за 7 місяців
Европейская правда
2025-06-03T16:40:08Z
Disney оголосив скорочення кількох сотень працівників
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T16:21:56Z
Безгрошів’я не на часі: як справлятися з несподіваними витратами
Comments UA
2025-06-03T16:18:00Z
Позитивні настрої вперше за рік фіксують у всіх основних секторах бізнесу
AgroPortal
2025-06-03T16:00:12Z
В Україні будується або модернізується 125 молочних ферм
AgroPortal
2025-06-03T15:30:06Z
Білгород-Дністровський порт налагоджує співпрацю з найбільшим портом Грузії
AgroPortal
2025-06-03T15:00:52Z
Число свиноматок у ЄС за два десятиліття упало на 32%
AgroPortal
2025-06-03T14:00:36Z
Напад у Колорадо: чоловік атакував демонстрантів із саморобним вогнеметом
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T22:24:36Z
У Рильську на Курщині прогриміли вибухи: місто дрони атакували
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T21:30:47Z
У Греції засудили експосадовців через смертельну пожежу, що забрала життя понад 100 людей
Европейская правда
2025-06-03T16:16:03Z
Неподалік від французького Ліона невідомий викрав і спалив Коран
Европейская правда
2025-06-03T16:10:16Z
На Прикарпатті похорон захисника обернувся скандалом
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T15:30:45Z
2500 доларів за "бронь": на Одещині затримали інспектора районного ТЦК за хабар
VGorode
2025-06-03T14:54:44Z
До Європи долетів дим від лісових пожеж у Канаді
Европейская правда
2025-06-03T14:46:41Z
На Вінниччині чоловік знущався з матері й накинувся на поліцейських із гранатою
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T14:33:42Z
У Брюсселі через підозрілий предмет евакуювали людей з будівлі ЄС
Европейская правда
2025-06-03T13:52:59Z
Лінія фронту станом на 3 червня. Зведення Генштабу
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T19:42:25Z
Зеленський перетрусив командування ЗСУ: хто втратив і здобув посади
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T18:30:26Z
У Києві скандал: працівники McDonald’s не пустили дівчину до укриття під час тривоги
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T17:45:51Z
Голова Меджлісу звернувся до росіян в Криму: Не відкладайте на завтра свій від'їзд
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T17:39:02Z
Україна втретє уразила Кримський міст: які засоби могли використати для атаки
FaceNews
2025-06-03T17:33:10Z
Карта з російським Кримом: у Женеві стався скандал
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T17:12:00Z
Перехоплення: окупанти отримали наказ розстрілювати поранених бійців ЗСУ
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T16:24:10Z
Рух Кільцевою дорогою буде частково обмежено протягом трьох днів: схема
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T15:15:12Z
Мережа вибухнула мемами після підриву Кримського мосту
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T15:00:27Z
Вдова Стіва Джобса інвестує гроші у створення «антисмартфона»
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T18:03:11Z
Компанії почали наймати менше людей через вплив штучного інтелекту
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T08:39:21Z
Найкращі смартфони року: техексперти назвали 10 моделей
ГЛАВКОМ NET
2025-06-02T09:57:59Z
Три технології — три сценарії: перші результати обліку сходів кукурудзи на Прибутковому полі
AgroPortal
2025-06-02T08:30:30Z
У застосунку «Резерв+» зʼявились дві нові функції
ГЛАВКОМ NET
2025-06-02T07:15:39Z
У операції "Павутиння" Україна використала дрони з ШІ, які самостійно обирали цілі
FaceNews
2025-06-01T18:12:42Z
Оновлення Android: які налаштування перевірити, щоб смартфон не "зламався" після апдейту
TSN
2025-06-01T16:23:47Z
Вчені шоковані: істота з морських глибин продемонструвала логіку і терпіння, як у дітей
ТСН
2025-06-01T16:20:28Z
У червні українці зможуть побачити унікальний парад планет: дати
ТСН
2025-06-01T16:20:09Z
Забарний може стати одноклубником скандального росіянина – ЗМІ
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T17:48:57Z
ЗМІ підозрюють зірку «ПСЖ» у романі з ексдружиною гравця «Галатасарая»
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T17:18:14Z
Організація, яку очолює Бубка, дозволила росіянам виступати із національною символікою
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T17:03:49Z
Світоліна претендує на нагороду за виступ у Кубку Біллі Джин Кінг: як проголосувати
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T15:21:14Z
Українець вперше за 25 років переміг на престижній одноденці з велоспорту в Італії
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T15:00:00Z
Експерти виявили 58 потенційно договірних матчів у травні цього року
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T14:48:35Z
Гравці молодіжної збірної України з футболу прокоментували перемогу над «Мурсією»
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T14:33:36Z
У Парижі поліція заарештувала двох неповнолітніх під час спроби пограбування будинку гравця «ПСЖ»
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T10:45:19Z
Брат зірки «Реала» погодився перейти в німецький клуб – ЗМІ
ГЛАВКОМ NET
2025-06-03T10:09:51Z