Як прожити 100 років: чотири ключові фактори довголіття

Довголіття – це не лише питання генетики, а й результат здорового способу життя.

Австралійські науковці провели масштабне мета-дослідження, аналізуючи результати понад 30 наукових праць, опублікованих після 2000 року. Їхні висновки допомагають зрозуміти, які фактори мають найбільший вплив на тривалість життя.

Результати дослідження опубліковані у виданні GeroScience.

Провідна авторка дослідження Жулі Дай-Келлер зазначила, людство переживає унікальний період: від початку XXI століття кількість людей, що доживають до 100 років, зросла від 151 тис. до 573 тис. Очікується, що ця цифра продовжить зростати.

Столітні люди демонструють приклад успішного старіння: вони рідше страждають на хронічні захворювання та зберігають незалежність у повсякденному житті до 90 років і більше. Хоча генетика відіграє вагому роль, дослідники встановили, що понад 60% факторів, які впливають на довголіття, залежать від способу життя.

Які ж основні чинники сприяють довгому життю? Дай-Келлер та її колеги виокремили чотири ключові аспекти.

Збалансоване харчування з низьким вмістом солі

Правильне харчування – основа довголіття. Аналізуючи раціон довгожителів, науковці встановили, що їхній раціон складається з:

• 57-65% вуглеводів,
• 12-32% білків,
• 27-31% жирів.

Їхнє меню містить цільнозернові продукти (рис, пшеницю), овочі, фрукти, бобові, птицю і рибу, з обмеженим вживанням червоного м'яса. Дослідження підтверджують, що такий режим харчування, подібний до середземноморської дієти, знижує ризик хронічних захворювань та передчасної смерті.

Ще один важливий фактор – обмежене споживання солі. Більшість довгожителів вживають менше 5 г солі на день (до 2 г натрію), що відповідає рекомендаціям ВООЗ. Доведено, що навіть менше ніж 1 г натрію щоденно позитивно впливає на здоров’я. Тому вживання натуральних продуктів без додавання солі є ефективним підходом до підтримки довголіття.

Мінімізація вживання ліків

З віком багато людей стикаються з хронічними захворюваннями та приймають численні медикаменти. Проте дослідження показують, що надмірна поліфармація (вживання понад 5 препаратів одночасно) може підвищувати ризик падінь, когнітивних порушень та госпіталізацій через негативну взаємодію ліків.

За статистикою, люди віком понад 90 років приймають у середньому 4-5 препаратів, тоді як ті, хто не доживає до цього віку, – 6-7. Менша кількість медикаментів може бути свідченням кращого здоров’я, а також допомагає уникнути побічних ефектів від надлишку ліків.

Регулярний сон та фізична активність

Фізична активність є критично важливою для довголіття. Малорухливий спосіб життя визнаний одним із головних факторів передчасного старіння та смертності.

Не менш важливим є якісний сон. Він впливає на імунну систему, рівень стресу та метаболічні процеси. Дослідження показують, що 68% людей, які дожили до 100 років, не мали проблем зі сном, тоді як серед тих, хто не досягнув цього віку, рівень задоволеності сном був лише у 25-30%.

Життя у сприятливому середовищі

Люди, які доживають до 100 років, здебільшого живуть у сільській місцевості. Дослідження показали, що понад 75% довгожителів мешкають у регіонах з низьким рівнем забруднення, доступом до природи та меншою щільністю населення.

Так звані "блакитні зони" – Окінава (Японія), Сардинія (Італія), Нікоя (Коста-Рика) та Ікарія (Греція) – демонструють високу концентрацію довгожителів. Спокійне середовище, здоровий спосіб життя та тісний зв’язок із природою сприяють зниженню рівня стресу, нормалізації артеріального тиску та зменшенню ризику серцево-судинних захворювань.

"Що раніше ви зможете змінити спосіб життя і прищепити собі здорові звички, то більше шансів прожити довге і здорове життя. Стати столітньою людиною – це справа всього життя", – резюмувала провідна авторка дослідження.

До слова, фахівці провели дослідження і з’ясували,скільки часу потрібно рухатися щотижня, щоб жити довше.