Как прожить 100 лет: четыре ключевых фактора долголетия

Долголетие – это не только вопрос генетики, но и результат здорового образа жизни.

Австралийские ученые провели масштабное мета-исследование, анализируя результаты более 30 научных работ, опубликованных после 2000 года. Их выводы помогают понять, какие факторы оказывают наибольшее влияние на продолжительность жизни.

Результаты исследования опубликованы в издании GeroScience.

Ведущий автор исследования Жюли Дай-Келлер отметила, что человечество переживает уникальный период: с начала XXI века количество людей, доживающих до 100 лет, возросло от 151 тыс. человек до 573 тыс. Ожидается, что эта цифра продолжит расти.

Столетние люди демонстрируют пример успешного старения: они реже страдают хроническими заболеваниями и сохраняют независимость в повседневной жизни до 90 лет и старше. Хотя генетика играет важную роль, исследователи установили, что более 60% факторов, влияющих на долголетие, зависят от образа жизни.

Какие же основные факторы способствуют долгой жизни? Дай-Келлер и ее коллеги выделили четыре ключевых аспекта.

Сбалансированное питание с низким содержанием соли

Правильное питание – основа долголетия. Анализируя рацион долгожителей, ученые установили, что их рацион состоит из:

• 57-65% углеводов,
• 12-32% белков,
• 27-31% жиров.

Их меню содержит цельнозерновые продукты (рис, пшеницу), овощи, фрукты, бобовые, птицу и рыбу с ограниченным употреблением красного мяса. Исследования подтверждают, что такой режим питания, подобный средиземноморской диете, снижает риск хронических заболеваний и преждевременной смерти.

Еще один немаловажный фактор – ограниченное потребление соли. Большинство долгожителей употребляют менее 5 г соли в день (до 2 г натрия), что соответствует рекомендациям ВОЗ. Доказано, что даже менее 1 г натрия ежедневно положительно влияет на здоровье. Поэтому употребление натуральных продуктов без добавления соли является эффективным подходом к поддержанию долголетия.

Минимизация употребления лекарств

С возрастом многие сталкиваются с хроническими заболеваниями и принимают многочисленные медикаменты. Однако исследования показывают, что чрезмерная полифармация (употребление более 5 препаратов одновременно) может повышать риск падений, когнитивных нарушений и госпитализаций из-за негативного взаимодействия лекарств.

По статистике, люди старше 90 лет принимают в среднем 4-5 препаратов, тогда как те, кто не доживает до этого возраста, – 6-7. Меньшее количество медикаментов может быть свидетельством лучшего здоровья, а также помогает избежать побочных эффектов от избытка лекарств.

Регулярный сон и физическая активность

Физическая активность критически важна для долголетия. Малоподвижный образ жизни признан одним из главных факторов преждевременного старения и смертности.

Не менее важен качественный сон. Он оказывает влияние на иммунную систему, уровень стресса и метаболические процессы. Исследования показывают, что 68% людей, доживших до 100 лет, не испытывали проблем со сном, тогда как среди тех, кто не достиг этого возраста, уровень удовлетворенности сном был только у 25-30%.

Жизнь в благоприятной среде

Люди, которые доживают до 100 лет, в основном живут в сельской местности. Исследования показали, что более 75% долгожителей проживают в регионах с низким уровнем загрязнения, доступом к природе и меньшей плотностью населения.

Так называемые "голубые зоны" – Окинава (Япония), Сардиния (Италия), Никоя (Коста-Рика) и Икария (Греция) – демонстрируют высокую концентрацию долгожителей. Спокойная среда, здоровый образ жизни и тесная связь с природой способствуют снижению уровня стресса, нормализации артериального давления и уменьшению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

"Чем раньше вы сможете изменить образ жизни и привить себе здоровые привычки, тем больше шансов прожить долгую и здоровую жизнь. Стать столетним человеком – это дело всей жизни", – резюмировала ведущий автор исследования.

Кстати, специалисты провели исследования и выяснили, сколько времени нужно двигаться еженедельно, чтобы жить дольше.