Кето дієта: плюси і мінуси, приклади меню, протипоказання

Кето дієта — це популярний підхід до харчування, що базується на зменшенні споживання вуглеводів та збільшенні кількості жирів у раціоні. Її прихильники стверджують, що така дієта допомагає ефективно спалювати жир, контролювати апетит і покращувати загальний стан здоров’я. Що таке кето дієта, її основи, плюси, мінуси, а також приклади меню на тиждень, - у матеріалі Коротко про. 

Що таке кето дієта

Кето дієта, або кетогенна дієта, — це низьковуглеводний та високожировий режим харчування, який спрямований на переведення організму у стан кетозу, розповідає кандидат медичних наук Юрій Габорець.

- (Під час дієти) кетонові тіла з печінки замінюють глюкозу. Основа раціону – це м’ясо, риба, горіхи. А вугледводи різко обмежують. Користь – ця дієта підійде для тих, хто хоче швидко досягнути результатів, - зазначає лікар.

Експерт наголошує: для досягнення кетозу потрібно знизити кількість вуглеводів у раціоні до 20–50 грамів на день, забезпечуючи при цьому споживання 70–75% жирів, 20–25% білків і лише 5–10% вуглеводів.

Види кето дієти

Кетогенна дієта має кілька варіантів, що можуть підходити для різних потреб і стилів життя:

• Стандартна кето дієта (СКД): класичний варіант з дуже низьким споживанням вуглеводів, помірною кількістю білків і високим рівнем жирів.
• Циклічна кето дієта (ЦКД): передбачає періоди вживання більшої кількості вуглеводів, наприклад, 5 днів на кето і 2 дні з високим вмістом вуглеводів.
• Цільова кето дієта (ЦкД): дозволяє вживати додаткові вуглеводи перед фізичними навантаженнями.
• Високобілкова кето дієта: схожа на стандартну, але з більшим вмістом білків — близько 60% жирів, 35% білків і 5% вуглеводів.

Основи харчування на кетогенній дієті

Основою раціону на кето дієті є жири. Вони мають становити більшість калорій, що споживаються. Основні продукти:

• Жири: авокадо, кокосова олія, вершкове масло, оливкова олія.
• Білки: яйця, м’ясо, риба, сир.
• Овочі: ті, що не містять багато вуглеводів, наприклад, броколі, цвітна капуста, шпинат, кабачки.
• Горіхи та насіння: мигдаль, грецькі горіхи, насіння чіа.
• Напої: вода, несолодкий чай, кава без цукру. Важливо уникати цукру, хлібобулочних виробів, круп і солодких напоїв.

Рекомендації на кето дієті

Для успішного дотримання кето дієти важливо дотримуватись кількох порад:

1. Контролюйте споживання електролітів — натрію, калію та магнію, щоб уникнути кето-грипу.
2. Пийте багато води, щоб підтримувати належний рівень гідратації.
3. Плануйте свої прийоми їжі заздалегідь, щоб уникнути спокуси з’їсти вуглеводні продукти.
4. Регулярно перевіряйте свій стан кетозу за допомогою тест-смужок чи іншого обладнання.

Приклад меню на тиждень

Понеділок: яєчня з беконом на сніданок, салат з авокадо та куркою на обід, стейк із овочами на вечерю.

Вівторок: омлет із сиром і шпинатом, тунець із салатом на обід, запечена риба з броколі на вечерю.

Середа: варені яйця з авокадо, суп із кабачків на обід, свинина з цвітною капустою на вечерю.

Четвер: сирники без борошна, салат із тунцем, куряче філе на грилі.

П’ятниця: яйця пашот, омлет із грибами, фрикадельки зі шпинатом.

Субота: грецький йогурт із горіхами, салат “Цезар” без крутони, запечена індичка.

Неділя: яйця з лососем, суп із шпинату, стейк із овочами.

Переваги кето дієти для здорової людини

Кето дієта може мати багато переваг. Вона допомагає знижувати вагу завдяки використанню жиру як джерела енергії. Також спостерігається покращення роботи мозку, стабілізація рівня цукру в крові та зниження апетиту. Багато людей зазначають підвищення енергії та витривалості.

Недоліки кето дієти

Кето дієта має і свої мінуси. Перехід у стан кетозу може супроводжуватися так званим кето-грипом — тимчасовими симптомами, такими як головний біль, слабкість і нудота. Обмеження вуглеводів можуть призводити до дефіциту деяких вітамінів і мінералів, таких як вітамін С, клітковина та магній. Крім того, тривале дотримання дієти може спричинити проблеми зі здоров’ям серця чи печінки, запевняє лікар, дієтолог-ендокринолог Катерина Толстікова. 

- Кето-дієта – це дійсно не корисна, не зважаючи на короткострокові результати, які вона може дати. Є дослідження, які кажуть про те, що довгостроково це не корисно. Це порушення ліпідограми, нашого холестеринового профілю, це порушення рівня сечової кислоти, що може призвести до подагри. Це порушення інсуліно-чутливості, що може призвести до інсуліно-резистентності, а далі цукрового діабету другого типу. Це порушення роботи гормонів, оскільки безвуглеводні історії – вони некорисні для нашої статевої системи, для наших наднирників і для нашої щитоподібної залози, - зазначила Толстікова.

За її даними, кето дієта в довгостроковій перспективі може знижувати когнітивні функції і дійсно викликати запалення мозку. Людина може втрачати мікроелементи, електроліти, відчувати проблеми зі сторони шлунково-кишкового тракту у вигляді закрепів і інших розладів.

- Крім того, це незручно в принципі для нашого повсякденного життя. Бо, по-перше, вам треба з собою постійно носити кетонові полосочки, які будуть постійно вимірювати ваші кетонові тіла, що ви впадали в кетоз, оскільки чим довше туди не будете потрапляти, воно не буде мати ефекту. Ні у друге – це дуже заважає жити інше, класне, своє повноцінне життя, оскільки вам постійно треба буде поміряти щось – до їжі, після їжі… Тому, якщо хочете – кето дієта дійсно має непогані результати в плані схуднення, зміни метаболізму. Але це дуже довгострокова історія і після неї краще перейти на здорове збалансоване харчування, - наголосила експерт.

Розповсюджені помилки новачків

Новачки на кето дієті часто роблять кілька поширених помилок. Однією з них є недостатнє споживання жирів, що перешкоджає досягненню кетозу. Також багато хто ігнорує потребу в споживанні достатньої кількості води та електролітів, що призводить до зневоднення та кето-грипу. Ще одна помилка — вживання прихованих вуглеводів у продуктах, таких як соуси чи готові страви.