Кето диета: плюсы и минусы, примеры меню, противопоказания

Кето диета – это популярный подход к питанию, который базируется на уменьшении потребления углеводов и увеличении количества жиров в рационе. Ее поклонники утверждают, что такая диета помогает эффективно сжигать жир, контролировать аппетит и улучшать общее состояние здоровья. Что такое кето диета, ее основы, плюсы, минусы, а также примеры меню на неделю, - в материале Коротко про.

Что такое кето диета

Кето диета или кетогенная диета — это низкоуглеводный и высокожировой режим питания, который направлен на перевод организма в состояние кетоза, рассказывает кандидат медицинских наук Юрий Габорец.

- (Во время диеты) кетоновые тела из печени заменяют глюкозу. Основа рациона – это мясо, рыба, орехи. А углеводы резко ограничивают. Польза – эта диета подойдет для тех, кто хочет быстро добиться результатов, - отмечает врач.

Эксперт отмечает, что для достижения кетоза нужно снизить количество углеводов в рационе до 20–50 граммов в день, обеспечивая при этом потребление 70–75% жиров, 20–25% белков и только 5–10% углеводов.

Виды кето диеты

Кетогенная диета имеет несколько вариантов, которые могут подходить для разных потребностей и стилей жизни.

• Стандартная диета кето (СКД): классический вариант с очень низким потреблением углеводов, умеренным количеством белков и высоким уровнем жиров.
• Циклическая кето диета (ЦКД) : предусматривает периоды употребления большего количества углеводов, например, 5 дней на кето и 2 дня с высоким содержанием углеводов.
• Целевая кето диета (ЦкД) позволяет употреблять дополнительные углеводы перед физическими нагрузками.
• Высокобелковая кето диета : похожа на стандартную, но с большим содержанием белков – около 60% жиров, 35% белков и 5% углеводов.

Основы питания на кетогенной диете

Основой рациона на кето диете являются жиры. Они должны составлять большинство потребляемых калорий. Основные продукты:

• Жиры: авокадо, кокосовое масло, сливочное, оливковое масло.
• Белки: яйца, мясо, рыба, творог.
• Овощи: не содержащие много углеводов, например, брокколи, цветная капуста, шпинат, кабачки.
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена чиа.
• Напитки: вода, несладкий чай, кофе без сахара. Важно избегать сахара, хлебобулочных изделий, круп и сладких напитков.

Рекомендации на кето диете

Для успешного соблюдения кето диеты важно придерживаться нескольких советов:

1. Контролируйте потребление электролитов — натрия, калия и магния во избежание кетогриппа.
2. Пейте много воды, чтобы поддерживать надлежащий уровень гидратации.
3. Планируйте свои приемы пищи заранее, чтобы избежать соблазна съесть углеводороды продукты.
4. Регулярно проверяйте состояние кетоза с помощью тест-полосок или другого оборудования.

Пример меню в неделю

Понедельник : яичница с беконом на завтрак, салат с авокадо и курицей на обед, стейк с овощами на ужин.

Вторник: омлет с сыром и шпинатом, тунец с салатом на обед, запеченная рыба из брокколи на ужин.

Среда : вареные яйца из авокадо, суп из кабачков на обед, свинина с цветной капустой на ужин.

Четверг: сырники без муки, салат с тунцом, куриное филе на гриле.

Пятница: яйца пашот, омлет с грибами, фрикадельки со шпинатом.

Суббота : греческий йогурт с орехами, салат "Цезарь" без крутоны, запеченная индейка.

Воскресенье: яйца с лососем, суп из шпината, стейк с овощами.

Преимущества кето диеты для здорового человека

Диета кето может иметь много преимуществ. Она помогает снижать вес благодаря использованию жира как источника энергии. Также наблюдается улучшение работы мозга, стабилизация уровня сахара в крови и снижение аппетита. Многие отмечают повышение энергии и выносливости.

Недостатки кето диеты

У кето диеты есть и свои минусы. Переход в состояние кетоза может сопровождаться так называемым кето-гриппом – временными симптомами, такими как головная боль, слабость и тошнота. Ограничение углеводов может привести к дефициту некоторых витаминов и минералов, таких как витамин С, клетчатка и магний. Кроме того, длительное соблюдение диеты может повлечь за собой проблемы со здоровьем сердца или печени, уверяет врач, диетолог-эндокринолог Екатерина Толстикова.

- Кето-диета – это действительно не полезная, несмотря на краткосрочные результаты, которые она может дать. Есть исследования, которые говорят о том, что долго это не полезно. Это нарушение липидограммы, нашего холестеринового профиля, это нарушение уровня мочевой кислоты, что может привести к подагре. Это нарушение инсулиночувствительности, что может привести к инсулинорезистентности, а далее сахарного диабета второго типа. Это нарушение работы гормонов, поскольку безуглеводные истории – они бесполезны нашей половой системе, нашим надпочечникам и нашей щитовидной железе, - отметила Толстикова.

По ее данным, кето-диета в долгосрочной перспективе может снижать когнитивные функции и действительно вызвать воспаление мозга. Человек может терять микроэлементы, электролиты, испытывать проблемы со стороны желудочно-кишечного тракта посредством запоров и других расстройств.

– Кроме того, это неудобно в принципе для нашей повседневной жизни. Ибо, во-первых, вам нужно с собой постоянно носить кетоновые полосочки, которые будут постоянно измерять ваши кетоновые тела, которые вы впадали в кетоз, поскольку чем дольше туда не попадаете, оно не будет иметь эффекта. Ни во вторых – это очень мешает жить другой, классной, своей полноценной жизни, поскольку вам постоянно нужно будет померить что-то – до еды, после еды… Поэтому, если хотите – кето диета действительно имеет неплохие результаты в плане похудения, изменения метаболизма. Но это очень долгосрочная история и после нее лучше перейти на здоровое сбалансированное питание, – подчеркнула эксперт.

Распространенные ошибки новичков

Новички на кето диете часто совершают несколько распространенных ошибок. Одной из них является недостаточное потребление жиров, что препятствует достижению кетоза. Также многие игнорируют потребность в потреблении достаточного количества воды и электролитов, что приводит к обезвоживанию и кето-гриппу. Еще одна ошибка – употребление скрытых углеводов в продуктах, таких как соусы или готовые блюда.