Як зробити собі спартанський прес за рекордно короткий час: 4 поради від тренера

Якщо ви хочете мати рельєфний прес, як у спартанців із відомого фільму, ці поради вам обов'язково допоможуть. 24 Канал із посиланням на Men's Health розповідає докладніше.

4 поради, які допоможуть вам розвинути рельєфний прес

Epic Abs – нова програма від фітнес-тренера Ебенезера Семюела. Вона проводить вас через інтенсивні тренування, під час яких ви, увага, не виконуєте жодної вправи на прес. Так – ви справді можете накачати спартанський прес без кранчів.

Ідея в тому, щоб змусити прес працювати з сідницями та попереком як єдине ціле. Це дає нам бажаний прес, а також робить нас сильнішими для всього іншого,
– каже Семюел.

Тренування Семюела зосереджені на рухах для всього тіла, які акцентують на пресі та вчать задіювати його для стабілізації тіла під час роботи з рухами для всього тіла. Ось про що мовиться.

Якщо ви хочете мати рельєфний прес, як у спартанців, прочитайте ці поради від персонального тренера / Фото ebenezersamuel23

• Розтягування та антирозтягування. За правильного виконання (коли нижній прес щільно притиснутий до підлоги, ноги витягнуті, а руки витягнуті над головою) ви вчите свій хребет не вигинатися – а це і є визначенням антирозтягування. Чим довші важелі, тим складнішим стає рух, але розгинайтеся лише настільки, наскільки можете, притиснувши поперек до підлоги. Якщо поперек підіймається, відрегулюйте важелі на руках і ногах так, щоб цього не ставалося. У позі порожнистої скелі м'язи живота, косі, міжреберні, розгиначі хребта – та фактично всі м'язи, крім сідничних – об'єднуються для стабілізації та захисту хребта.
• Обертання. Уявіть, як ви завдаєте удару, замахуєтеся бейсбольною битою або ключкою для гольфу, або закидаєте валізу в багажник. І коли ми робимо ці рухи, кор стабілізує таз і хребет. З цієї позиції додайте твіст, агресивно обертаючи плечі з боку в бік та зберігаючи стегна квадратними. Обертайте плечі, щоб по черзі тягнутися кожним ліктем до підлоги, не рухаючи стегнами. Чим більше ми рухаємо плечима, утримуючи стегна стабільними, тим більше ми кидаємо виклик косим м'язам.
• Антиобертання. Щоб зберегти хребет у безпеці під час обертальних рухів, ми повинні вміти запобігати обертанню до того, як воно відбудеться. Ми чинимо опір обертанню своїм кором. Щоб навчити наше тіло боротися з обертанням, подовжуємо положення напівлежачи й фіксуємо тулуб, щоб він не нахилявся в один бік. Рука, витягнута вбік, буде тягнути вас у той бік, тож використовуйте свій корпус, щоб тримати стегна і плечі прямими. Удоскональте рух, додавши улоговинку й утримуючи стегна і плечі на одній лінії зі стелею, стабілізуючи тулуб.
• Згинання хребта. Це про прогинання в талії. Це те, що ми робимо в кранчах і присіданнях, але цей варіант є більш ефективним способом зміцнення м'язів. Тримаючи ноги максимально прямими, нахиліться вгору і спробуйте торкнутися пальців ніг, перш ніж повернутися в упор лежачи, і затримайтеся на секунду, перш ніж переходити до наступного повторення. Не лягайте між повтореннями, і думайте про те, як ви забиваєте жука в землю попереком. Оволодіння цією вправою та її варіаціями захистить ваш прес від інших рухових патернів.