Інтервальне голодування: чим корисно і кому не підходить

Вважається, що інтервальне голодування - тобто такий вид дієти, при якій можна їсти що завгодно, але є і тривалі періоди повної відмови від їжі (зазвичай 16 або 20 годин) - допоможе не тільки схуднути, але й налагодити обмін речовин, продовжити свою молодість. Чи так це і наскільки така дієта може бути шкідливою чи, навпаки, корисною - Коротко про розповіли президент Асоціації дієтологів України Олег Швець та дієтолог Ольга Розум.

Загальні відомості про інтервальне голодування

Згідно з цим типом харчування, період на добу без їжі чергується з періодом без обмежень в їжі. Найпопулярніші схеми - 16/8 і 20/4 годин, де 16-20 годин можна пити тільки воду, а в інший час доби їсти що душі завгодно. Також цей вид дієти іноді призначають у медичних цілях.

Олег Швець: “Дієт, які б підходили всім, не існує”

- Олеже Віталійовичу, кому і чим корисне інтервальне голодування?

– Згідно з дослідженнями, інтервальне голодування допомагає контролювати вагу. З його допомогою і при обмеженні споживання калорій можна ефективно позбутися зайвих кілограмів.

Інтервальне голодування покращує обмін речовин, допомагає контролювати метаболізм, підвищує чутливість тканин до інсуліну. Цьому є докази, і вони досить переконливі.

- Згідно з інтервальним голодуванням, що більше інтервал між прийомами їжі, то краще?

- Треба розуміти, коли ми говоримо про інтервальне голодування, йдеться про години, а не дні. Безмежно голодувати людина не може: у нас є сигнальні системи, які говорять про те, що настав час поїсти. Занадто довгі перерви між їдою можуть мати негативні наслідки.

- Чи можна сказати, що інтервальне голодування підходить усім умовно здоровим людям?

- Дієт або типів харчування, які б підходили всім, не існує. Харчування та дієта повинні враховувати безліч особливостей людини.

Інтервальне голодування може бути корисним людям, які мають зайву вагу. Але треба розуміти, що ми говоримо про усереднену групу людей, які брали участь у дослідженнях. Кожній конкретній людині треба радитися з лікарем, щоб зрозуміти, що і як робити зі своїм харчуванням.

Усередненій людині, якої немає у природі, інтервальне голодування не шкодить. Але якщо брати людину реальну, треба зважувати "за" і "проти", дивитися, що в неї з генетикою, як із фізичною активністю, хворобами і так далі. Абстрактно стверджувати, зашкодить якась дієта людині чи ні, не можна.

Євгенія Розум: "Індивідуально підбирайте проміжки між їдою і не вдавайтеся в крайності"

– Інтервальне голодування буває різним. Є час, коли ми можемо харчуватись, і час, який ми повинні залишатися без їжі, щоб організм відновлювався та відпочивав.

- Найпоширеніший варіант – інтервал 16 на 8, коли 8 годин ми харчуємось. Це може бути в першій половині дня, наприклад, з 8.00 до 16.00. Години харчування можна змістити на другу половину дня, наприклад, з 12.00 до 20.00. Інші 16 годин на добу ми повинні відпочивати від їжі, якщо живемо за принципами інтервального голодування.

Є інтервали трохи більше і менші – 14 на 10, коли 10 годин ми харчуємось, 14 відпочиваємо. Є інтервали, коли ми 10 днів харчуємося, а один день утримуємось від їжі та п'ємо лише воду.

В цілому, інтервальне голодування, або інтервальне харчування, є цінним для нашої системи травлення. Для здоров'я корисно, коли ми є достатні проміжки часу без їжі.

Погано, коли ми споживаємо їжу часто або з невеликими перервами. Погано, якщо між сном та пробудженням залишається невелика перерва. Так буває, коли людина лягає пізно та пізно їсть. Якщо є зайва вага, порушення харчової поведінки та зміщене харчування у вечірній час, то було б непогано попрацювати над тривалішими інтервалами між їжею, залишаючи між вечерею та сніданком більше часу.

Буде корисно, щоб ви повечеряли о 18-й або о 19-й годині вечора, або, можливо, навіть о 20-й, за 3-4 години до сну. Відповідно, поснідати наступного дня можна буде о 8-й, 9-й або 10-й годині ранку.

Відкладати сніданок можна, якщо немає захворювань жовчного міхура чи застою жовчі. Однак, щоб активніше починала працювати травна система, снідати краще раніше. Людям, яким комфортно не снідати, можна розпочинати харчування з 12-13-ї години дня. І продовжувати їсти до 19.00-20.00.

На інтервальному голодуванні є шанси знизити та нормалізувати вагу. Згідно з дослідженнями, при інтервальному голодуванні люди споживають помірну кількість калорій, не переїдають. Можливо, це пов'язано з тим, що обмежений час їди. Можливо, люди починають уважніше ставитися до того, що їдять, їм цікаво, якими будуть результати.

Єдиний момент, якщо людина має порушення вуглеводного обміну, стрибки цукру, інсуліну, такий тип харчування не завжди буде доречним: при тривалому голодуванні може значно знизитися рівень цукру в крові. У такому разі слід зменшити інтервали між їжею.

Взагалі при інтервальному голодуванні треба індивідуально підбирати проміжки між їжею і не вдаватися в крайнощі. Якщо ви на постійній основі зробите 3-4 прийоми їжі, поснідаєте о 7-й або 8-й годині, зробите перерву між їжею від 4 до 6 годин протягом 12 годин або 13 годин, цього буде цілком достатньо, щоб організм відновлювався, а ви відчували себе комфортно без жорсткіших обмежень.

І важливо зазначити, що дітям, підліткам, людям похилого віку та людям, які мають певні захворювання, інтервальне голодування не підходить.

Замість висновку

ПЛЮСИ Інтервального голодування

• 👌Не треба відмовлятися від улюбленої їжі.
• 👌Допомагає схуднути та підтримувати бажану вагу.
• 👌Нормалізує кров'яний тиск.
• 👌Знижує інтенсивність запальних процесів у організмі.
• 👌Зменшує ризик серцево-судинних захворювань.
• 👌Знижує ризик проблем із інсуліном.
• 👌Підвищує стресостійкість та працездатність.
• 👌Сон стає міцнішим.

МІНУСИ інтервального голодування

• 🙅‍♀️Почуття голоду.
• 🙅‍♀️Занепад сил.
• 🙅‍♀️Запаморочення.

КОМУ НЕ МОЖНА голодувати

• Дітям та підліткам.
• Жінкам у період вагітності та годування груддю.
• Людям із цукровим діабетом, жовчнокам'яною хворобою, розладом харчової поведінки та високими фізичними навантаженнями.
• Та й людям, які вважають себе здоровими, не завадить проконсультуватися з лікарем перед тим, як перейти до такої дієти.