Сколько нужно ходить ежедневно для "избавления от живота": темп и время

Вечерние прогулки не только помогают расслабиться после рабочего дня. Они могут стать мощным инструментом для сжигания жира, особенно на животе.

Вы узнаете:

При правильном расчете времени и правильной интенсивности вечерняя прогулкапомогает регулировать уровень сахара в крови, улучшать пищеварение и оптимизировать метаболизм жиров. Кроме того, ходьба в вечернее время снижает стресс и тягу к перекусам, и то и другое играет решающую роль в накоплении жира на животе, пишет Eatthis.

Автор Youtube-канала "Доктор Масгутов" также рассказал, что будет с телом, если гулять на свежем воздухе каждый день.

Кортизол, гормон стресса, играет важную роль в накоплении жира. Высокий уровень кортизола сигнализирует организму о необходимости откладывать жир на животе, особенно при хроническом стрессе. Ходьба снижает уровень кортизола и запускает выброс эндорфинов, улучшая настроение и делая сжигание жира более эффективным. К тому же вечерние прогулки помогают контролировать тягу к еде и предотвращать ночные перекусы.

Качество сна также влияет на потерю веса, а вечерние прогулки способствуют лучшему отдыху, регулируя циркадные ритмы. Плохой сон приводит к повышению уровня грелина (гормона голода) и снижению уровня лептина (гормона, сигнализирующего о сытости), что затрудняет контроль веса. Совершая вечернюю прогулку, вы не только сжигаете калории, но и настраиваете тело на лучший гормональный баланс.

Основной вывод: прогулки после ужина оптимизируют метаболизм жиров, улучшают пищеварение, снижают уровень гормонов стресса и уменьшают ночную тяну к еде - все это помогает уменьшить жир на животе.

Если вы хотите эффективно сжигать жир на животе, продолжительность и интенсивность вечерней прогулки имеют значение. Наилучшие результаты дает быстрая прогулка продолжительностью от 30 до 60 минут. Время зависит от вашего уровня физической подготовки. Новички могут начать с 30 минут, в то время как те, кто стремится к более быстрому сжиганию жира, могут увеличить ее до 45–60 минут для более значительного дефицита калорий.

Интенсивность так же важна, как и продолжительность. Медленная прогулка не даст значительных преимуществ для сжигания жира. Вместо этого стремитесь к интенсивной, при которой вы сможете чувствовать легкую одышку. Если вы отслеживаете усилия, стремитесь к примерно 60–70% от вашего максимального сердечного ритма (зона 2 кардио), что идеально подходит для окисления жиров.

Этот метод увеличивает сжигание калорий после тренировки и увеличивает общую потерю жира. Если вы отслеживаете свои шаги, прохождение 7000-10 000 шагов в день гарантирует, что вы достаточно двигаетесь, чтобы создать устойчивый дефицит калорий.

Основной вывод: ходите быстро в течение 30-60 минут или используйте интервалы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и максимально сжигать жир. Цели по количеству шагов в 7000-10 000 шагов в день помогут вам придерживаться похудения.

Смотрите видео о том, что будет с телом, если гулять на свежем воздухе каждый день

Стратегии вечерней ходьбы для ускорения сжигания жира

Если вы уже ходите вечером, но хотите быстрее увидеть результаты, эти стратегии могут превратить обычную прогулку в оптимальную возможность сжигания жира:

Ходьба по наклонной поверхности или по лестнице: ходьба в гору или подъем по лестнице задействует больше мышечных волокон, особенно в ягодицах, подколенных сухожилиях и икрах. По сравнению с ходьбой по ровной поверхности, это увеличивает сжигание калорий и ускоряет сжигание жира. Если вы занимаетесь на беговой дорожке, установите наклон на 5-8%, чтобы имитировать холмы на открытом воздухе.

Наденьте утяжеленный жилет или носите легкие гантели: утяжеленный жилет (5-10% от веса вашего тела) добавляет сопротивление, не увеличивая нагрузку на суставы, увеличивая частоту сердечных сокращений и увеличивая расход калорий. Избегайте утяжелителей для лодыжек или запястий, так как они могут вызвать неестественные движения.

Попробуйте интервальную ходьбу: чтобы максимально эффективно сжигать жир, используйте интервалы скорости: ходите в умеренном темпе 3 минуты, затем ходите в быстром темпе (почти бегом) в течение 1 минуты, повторяйте в течение всей тренировки

Добавьте упражнения с собственным весом: Разбавьте ходьбу короткими силовыми упражнениями: каждые 5-10 минут останавливайтесь для 10 приседаний, 10 выпадов или 10 отжиманий.

Это задействует больше мышц, поддерживает высокий пульс и увеличивает общее сжигание энергии.

Польза вечерних прогулок для здоровья

Вечерние прогулки не просто сжигают калории - они снижают стресс, улучшают сон, регулируют гормональный фон и способствуют долгосрочному сжиганию жира.

Самое главное - будьте последовательны. Вечерняя прогулка должна быть устойчивой привычкой, которая заставляет ваше тело сжигать жир постоянно.