Киноа: в чем настоящая польза крупы

Почему нужно есть киноа каждый день

Киноа – это безглютеновая крупа, содержащая большое количество полезных веществ. Как отмечает сертифицированная диетология Кристина Ильиен, в ее составе киноа есть все незаменимые аминокислоты, которые человеческий организм не может синтезировать самостоятельно.

Киноа является отличным источником растительного белка. Если в половине чашки вареного киноа содержится 12 граммов белка, тогда как аналогичная порция белого риса содержит всего 3 грамма.

Также эта крупа богата клетчаткой – ее в полстакана киноа содержится 6 граммов, что положительно влияет на работу пищеварительной системы. Она является хорошим источником железа, что особенно важно для тех, кто придерживается растительного питания.

Кино содержит значительное количество фолата, тиамина, марганца, фосфора и цинка, что делает ее ценным продуктом для сбалансированного рациона.

Ее влияние на организм человека многогранно и охватывает различные аспекты здоровья.

Польза киноа для организма

Богатый источник белка и аминокислот

Кино содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не способен синтезировать самостоятельно. Особо следует отметить высокое содержание лизина, способствующего синтезу белков и поддержанию иммунной системы. Это делает киноа ценным продуктом для вегетарианцев и веганов, снабжая их полноценным растительным белком.

Антиоксидантные свойства

Киноа богата антиоксидантами, такими как кверцетин и кофеиновая кислота, которые защищают клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Это помогает уменьшить воспалительные процессы и может снизить риск развития хронических заболеваний, включая некоторые виды рака.

Поддержка сердечно-сосудистой системы

Регулярное употребление киноа может способствовать снижению уровня "плохого" холестерина (ЛПНП) в крови, что уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что благодаря высокому содержанию клетчатки и полиненасыщенных жирных кислот киноа помогает поддерживать здоровье сердца и сосудов.

Регуляция уровня сахара в крови

Кино имеет низкий гликемический индекс, что означает медленное повышение уровня сахара в крови после ее употребления. Это особенно полезно для людей с диабетом или тех, кто стремится контролировать уровень глюкозы. Кроме того, клетчатка в составе киноа способствует стабилизации уровня сахара и улучшает чувствительность к инсулину.

Улучшение пищеварения

Высокое содержание клетчатки в киноа поддерживает здоровье пищеварительной системы, способствуя регулярной перистальтике кишечника и предотвращая запоры. Клетчатка также помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника, что важно для общего самочувствия.

Поддержка психического здоровья

Витамины группы В, присутствующие в киноа, особенно фолиевая кислота, играют ключевую роль в поддержании нервной системы и когнитивных функций. Регулярное потребление киноа может способствовать улучшению настроения и снижению риска депрессивных состояний.

Поддержка костной системы

Благодаря высокому содержанию магния, киноа способствует укреплению костей и предотвращает развитие остеопороза. Магний также важен для нормального функционирования мышц и нервной системы.

​​ Отсутствие глютена

Киноа не содержит глютена, что делает его идеальным выбором для людей с целиакией или чувствительностью к глютену. Использование киноа как альтернативы зерновым культурам, содержащим глютен, помогает разнообразить рацион без риска для здоровья.

Какая киноа полезнее

Кино представлена ​​тремя основными видами: белой, красной и черной, каждый из которых имеет свои особенности и преимущества.

• Белая киноа самая распространенная и имеет нежный вкус и мягкую текстуру после приготовления. Она богата белоком, клетчаткой, калием, фосфором и магнием, что способствует поддержанию здоровья мышц, костей и нервной системы. Одна чашка вареного белого кино содержит примерно 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки.

• Красная киноа имеет более насыщенный вкус и более твердую текстуру, хорошо сохраняющуюся после приготовления. Это делает его идеальным для использования в салатах и ​​блюдах, где важна форма зерен. Она также богата антиоксидантами, которые помогают защитить организм от свободных радикалов.

• Черная киноа имеет еще более выраженный вкус и хрустящую текстуру. Она содержит большое количество калия, фосфора и магния, что способствует поддержанию электролитного баланса и здоровья костей.

В общем, все виды киноа полезны и питательны. Выбор конкретного вида зависит от ваших вкусовых предпочтений и кулинарных потребностей.

Как приготовить киноа: полезные советы

• Подготовка перед варкой

Киноа обладает легким ореховым вкусом, что делает ее универсальным ингредиентом для различных блюд. Однако некоторые люди могут ощущать горькую нотку. Это объясняется наличием сапонинов – природных соединений, защищающих растение от вредителей. Во время промышленной обработки большинство сапонинов удаляется, но не полностью. Чтобы избавиться от остаточной горечи, рекомендуется тщательно промыть зерна под проточной водой перед приготовлением.

• Выбор разновидностей

Белая киноа имеет самый щепетильный вкус и более мягкую текстуру после приготовления, поэтому ее стоит попробовать первой. Красная и черная киноа имеют более насыщенный, землистый привкус и остаются плотнее после варки, что делает их хорошим выбором для салатов или блюд, где важна текстура.

• Способ приготовления

Киноа варится подобно рису: на одну часть сухих зерен нужно две части жидкости. Варить следует примерно 15 минут на слабом огне, пока крупа не станет мягкой. Признаком готовности является появление белого «хвостика» – питательный зародыш. Из одной чашки сухого киноа выходит около трех чашек готовой крупы. Для улучшения вкуса можно добавлять специи и травы во время приготовления, например, лавровый лист, чабрец, черный перец, сушеный чеснок или лук.

• Использование в блюдах

Киноа – универсальный продукт, который можно использовать в качестве гарнира, добавлять в супы, салаты, котлеты, тефтели, выпечки. Она хорошо сочетается с овощами, фасолью, другими зерновыми культурами и может служить панировкой.

• Как сделать киноа более полезным

Крупа содержит антинутриенты, такие как сапонины, дубильные вещества и фитиновая кислота, которые могут препятствовать усвоению важных микроэлементов, в частности железа и магния. Чтобы уменьшить их влияние и сделать минералы более доступными для организма, рекомендуется замачивать кино перед приготовлением. Это особенно важно для тех, кто придерживается растительного питания, поскольку такие минералы важны для поддержания здоровья.