Как поддерживать уровень энергии в течение дня и не уставать: советы по питанию от нутрициолога

Здоровое питание является основой нашего благополучия и представляет собой не конкретную диету, а целый образ жизни. Самый важный его принцип — это максимальное разнообразие. Ведь наш организм нуждается в различных видах продуктов, обеспечивающих его необходимыми питательными веществами для нормального функционирования. Нутрициолог Марина Косенкова рассказала, как сделать рацион сбалансированным и разнообразным и составить идеальный индивидуальный план.

Как составить индивидуальный план питания

При составлении индивидуального плана необходимо учитывать пищевую ценность продуктов, обеспечивающих физиологические потребности человека в энергии и в основных питательных веществах (читайте также: Почему одни люди выглядят старше своих лет, а другие — наоборот (спойлер — дело не в пластике и косметологии)).

Главный источник энергии для человека — это белки, жиры и углеводы. Поэтому, добавляйте в каждый прием пищи белок, который является строительным материалом для каждой клетки тела. Он составляет основу гормонов, ферментов и антител. Источником животных белков является мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог, сыр. Растительных белков — зерновые культуры, бобовые, орехи.

Жиры нужны для нормальной работы гормональной функции организма, необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (витамины А, Д, Е и К), а также для синтеза белка.

Функций у углеводов в организме человека много: энергетическая, запасающая, защитная — они нужны для поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта. Ведь клетчатка, содержащаяся в них, не повышает уровень сахара в крови, как другие углеводы. При этом она поддерживает работу сердечно-сосудистой системы и помогает в работе с нарушением углеводного обмена.

От того, какую задачу вы ставите при составлении меню, зависит и правильное соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы). При классическом питании соотношение равно: Б 20-25%, Ж 25-30%, У 45-50%. Желающим снизить вес надо увеличить белки и снизить углеводы (Б-30%, Ж 40%, У 30%), а для увеличения массы тела, наоборот, увеличить количество сложных углеводов (Б-20%, Ж 20%, У 60%).

В любом случае, надо понимать, что до 70-80% общего дневного рациона должно приходиться на завтрак и обед. Идеальное соотношение выглядит так: завтрак 50%, обед 30%, ужин 20%.

Варианты вкусных и простых блюд для каждого приема пищи

Завтрак

Завтрак — самый важный прием пищи, поэтому он должен быть сытным, питательным, сбалансированным, то есть в нем должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы (с упором на клетчатку). Пропускать завтрак нельзя, потому что он помогает активизировать обмен веществ, наполняет энергией на весь предстоящий день и уменьшает чувство голода в течение дня.

Вариант 1:

• Овсяная каша с соотношением воды и молока 50 на 50;

• Горсть грецких орехов и фисташек;

• 1 ложка меда и корица;

• Греческий йогурт с порцией ягод.

Вариант 2:

• Тост из цельнозернового хлеба с творожным сыром, лососем, рукколой и яйцом пашот;

• Салат из огурца, красного перца, зелени со шпинатом, заправленный оливковым маслом и соком лимона;

• Специи по вкусу + порция любимых ягод.

Обед

Обед — второй по важности прием пищи, который должен быть также максимально сбалансированным. Попробуйте приготовить следующие блюда, которые дадут насыщение на несколько часов.

Вариант 1:

• Куриные сердечки, тушеные с сельдереем, морковью и луком пореем в сметане;

• Гречневая каша;

• Овощной салат.

Вариант 2:

• Грудка индейки, запеченная в специях;

• Цельнозерновая паста в томатном соусе с маслинами и каперсами;

• Салат из огурцов с соевым соусом и кунжутным маслом с добавлением кунжута и микс-салат.

Перекус

Перекус — необязательный этап в режиме питания. Он может быть в рационе первое время у тех людей, которые не могут сразу перейти на трехразовое питание. Перекус должен быть с уклоном в белок и жир, чтобы дарить чувство насыщения (кофе с конфетами здесь однозначно не подойдет).

Не рекомендуются также фруктовые перекусы. Если хочется перекусить фруктом, добавьте к нему горсть орехов или семян, чтобы жиры и белок сгладили скорость поступления сахара в кровь (читайте также: Карнивор-диета: что будет с организмом и фигурой, если есть только мясо).

Ужин

Ужин — финал дня, который должен насыщать, но не должен дарить тяжесть. Оптимальный ужин сочетает в себе овощи и легкий белок (хороший вариант — рыба и морепродукты, птица), к ним можно добавить небольшое количество жиров. Чем более «зеленым» будет ужин, тем легче переварит его желудок, а значит ночью вы сможете избежать бессонницы.

Вариант 1:

• Форель, запеченная с травами;

• Бланшированные брокколи и цветная капуста;

• Микс-салат из салатных листьев.

Вариант 2:

• Лосось на пару;

• На гарнир салат из киноа с кинзой, петрушкой, помидором и красным луком, заправленный оливковым маслом и лимонным соком, со свежемолотым перцем и солью;

• Запеченная индейка с греческим салатом.

Как питаться спортсменам

Если вы занимаетесь спортом, то важно иметь в виду, что при различных видах спорта соотношение БЖУ будет отличаться. Например:

• При занятиях фитнесом и беге: Б — 15%, Ж — 25%, У — 60%;

• При марафонском беге и скайраннинге: Б — 30%, Ж — 30%, У — 40%;

• При спринге, кросс-фите: Б — 20%, Ж — 20%, У — 60%;

• При тяжелой атлетике: Б — 25%, Ж — 20%, У — 55%.

Лайфхаки, которые помогут перейти на здоровое питание без срывов

1. Заведите привычку в каждый прием пищи добавлять зелень и овощи. Например, в куриный фарш можно положить укроп, петрушку и кабачок. Это значительно прибавит питательности блюду и поможет добрать норму клетчатки (читайте также: 10 страшных побочных эффектов, к которым может привести любая диета).

2. Не пытайтесь начинать свой путь к здоровому питанию со сложносочиненных блюд. Выпишите список понятных и доступных продуктов, а затем попробуйте составить из них простые варианты приемов пищи, которые можно быстро приготовить.

3. Обязательно используйте специи — это незаменимый источник антиоксидантов и фитонутриентов.

4. Добавляйте больше цвета в свои блюда. Чем ярче «палитра» на тарелке из продуктов, тем сильнее блюдо вызывает аппетит и тем крепче становится микробиом. Например, к гречке можно добавить не только огурцы и помидоры, но и свежую морковь, свеклу, желтый и красный перцы.

5. Не увлекайтесь подсчетом калорий — так вы можете быстро прийти к срыву. Лучше используйте метод здоровой тарелки, которая была представлена Британскими учеными из Гарвардской школы в 2011 году. Правила простые: ¼ тарелки составляют белки (мясо, рыба, птица, морепродукты, сыр, субпродукты, бобовые или орехи), ¼ — цельнозерновые продукты или сложные углеводы (овсянка, гречка, киноа, макароны из пшеницы твердых сортов, бурый рис и тд) и ½ — овощи и фрукты. Отдавайте предпочтение некрахмалистым овощам: капуста, огурцы, помидоры, морковь, зелень, листья салатов.