«Диета внимания»: пять техник, чтобы перестать скролить ленту и начать работать

Успели 25 раз за день послушать, как бобер сидит за столом, проследить полную историю развода случайной женщины, пройти десяток викторин, увидеть сотню мемов с котиками и в подробностях разузнать, почему зумеры ленивые, а у миллениалов не актуальный юмор? Тогда у нас плохие новости: вполне вероятно, что у вас зависимость от социальных сетей.

Пугаться не стоит — в этом вы (как и мы) не одиноки. По статистике ВЦИОМ за 2023 год, 86% россиян ежедневно используют соцсети и мессенджеры. Примечательно, что у большинства просмотр контента по регулярности заметно опережает пешие прогулки, чтение книг, занятия спортом и даже просмотр телевизора.

Однако есть проблема. Для многих развлекательные приложения превращаются в серьезную преграду перед повседневными делами. Пока вы проводите время в телефоне работа, домашние обязанности и общение ставятся на паузу. Очевидно, что это сказывается на общем состоянии и качестве жизни. Тем не менее, выход из порочного круга есть. И для этого даже не придется удалять все аккаунты и брать цифровой целибат. Достаточно лишь нескольких техник, которые помогут сделать так, чтобы вы контролировали соцсети, а не они вас.

Метод 1: делаем прокрастинацию неудобной

Процесс «залипания» у многих уже доведен до автоматизма. Поэтому первый шаг — убрать соцсети из мгновенного доступа. Отключите уведомления, чтобы телефон не вибрировал при каждом новом лайке или сообщении. Переместите иконки приложений с главного экрана в отдельную папку или вообще удалите их, а в случае реальной необходимости заходите в нужные с помощью веб-версий.

Еще один проверенный вариант — режим «Не беспокоить». В современных смартфонах его можно настроить на определенное время по собственным критериям, например, для работы или сна. При этом важные уведомления и звонки будут обходить барьер. Достаточно лишь добавить в настройках нужные контакты или установить ограничения только для соцсетей.

Помимо этого, существуют специальная блокировка. Если самоконтроль — не ваш конек, то всегда можно прибегнуть к ней. Эта настройка ограничивает доступ к развлекательным приложениям по истечению установленного лимита времени. Правда, систему можно отключить и продолжить скроллинг ленты.

Поэтому человечество разработало специальные программы, которые помимо этого, воздействуют на пользователей с помощью креативных методов. Например, в некоторых из них вы устанавливаете себе лимит, который должны соблюдать. А программа мотивирует не отвлекаться, «выращивая» виртуальные растения, которые погибнут, если вы все же откроете запрещенное приложение. Похожую механику можно встретить у Flora (IOS), Forest (Android) и Focus Plant (IOS).

Если же бороться с привычкой открывать соцсети не поможет даже сочувствие к очаровательным персонажам, то попробуйте сами создать искусственные преграды. Например, выходите из аккаунтов каждый раз после использования. Тогда, чтобы снова зайти, придется вводить логин и пароль, что даст время передумать.

Метод 2: применяем правило «5 минут»

Еще одна распространенная проблема, из-за которой мы любим часами сидеть в телефоне — прокрастинация. Новая или большая задача кажется слишком сложной и требует усилий, поэтому мозг ищет легкий способ избежать даже начала работы над ней. И соцсети в этом смысле подходят лучше всего (читайте также: «Я подумаю об этом завтра»: что такое прокрастинация и как с ней бороться).

Однако и с этим можно работать. Попробуйте договориться с собой, что поработаете всего 5 минут, а затем вернетесь к своей ленте. Это снизит внутреннее напряжение, потому что всего 5 минут — это не страшно и быстро. А дальше, погрузившись в процесс, вы обнаружите, что и останавливаться уже не хочется.

Метод 3: очищаем цифровое пространство

Для борьбы с бесконечным скроллингом также не помешает «навести порядок» в своих аккаунтах. В этом поможет простое правило. Пролистывая ленту, всегда задавайте себе два вопроса: близок ли вам этот человек и помогает ли данный профиль развиваться? Если в ответ не прозвучит уверенное «Да!», то пора отписаться.

Не менее полезно будет избавиться от инфо-шума. Сегодня так много новостей, что за всеми и не уследишь. А СМИ и телеграм-каналы все чаще выпускают «кликбейтные» тревожные заголовки. В итоге вы буквально подсаживаетесь на эти эмоциональные «качели» и начинаете все больше и больше погружаться в мир плохих новостей.

Чтобы этого избежать, есть один действительно рабочий, но радикальный метод — отписаться от всех новостных каналов. Если случится что-то действительно важное, это и так до вас дойдет. А если нет, то новость и не стоила вашего внимания.

Но если быть в курсе последних событий все же важно, то попробуйте заменить сотни коротких сообщений более серьезными материалами. Например, большими статьями. Они объединяют факты и дают анализ происходящего, а также помогают тренировать концентрацию, ведь читать явно придется дольше 1 минуты.

Метод 4: ищем качественную замену

Итак, вы настроили все ограничения, удалили иконки с главного экрана и отписались от всех нежелательных аккаунтов. Однако это не помогает, ведь теперь вы просто смотрите все через браузер. Это неудивительно. Наш мозг ни за что не согласится вот так взять и отказаться от чего-то, что приносит ему удовольствие. Поэтому, чтобы поставить точку в борьбе с соцсетями, нужно подготовить для них хорошую замену.

Прежде чем вступать в бой, выберите себе альтернативное развлечение: книгу, подкаст или даже сериал. Еще в этом нелегком противостоянии отлично помогают физические упражнения и дыхательные практики. Все просто: благодаря ним у нас тоже вырабатывается дофамин. Если же заставить себя сделать полноценную тренировку не получится, то хотя бы прогуляйтесь 10-20 минут вокруг дома. Поверьте: свежий воздух помогает куда больше, чем кажется (читайте также: Главные секреты самодисциплины: как заставить себя делать то, что необходимо).

Метод 5: используем давление окружающих

Известный факт: нарушить обещание, данное кому-то гораздо труднее, чем-то, что вы пообещали себе. Поэтому в случаях, когда в борьбе с интернет-зависимостью вы явно проигрываете, может помочь лишь страх перед осуждением.

Пообещайте коллегам или кому-то из близких, что вы установите себе определенный лимит на гаджеты. Договоритесь так, чтобы вы каждый день могли отчитываться о своих результатах. В этом очень пригодится функция «Экранное время», которая есть почти во всех современных телефонах. Она позволяет увидеть, сколько времени человек провел в том или ином приложении. В результате у вас появится мощный стимул не отходить от плана, ведь мотивацию будет добавлять чувство, что вы разочаруете кого-то важного.

Кроме того, можно попробовать поработать в общественных пространствах. Если вам сложно сосредоточиться дома, то отправляйтесь в коворкинги или подключайтесь на совместные рабочие сессии в специальных сообществах. Увидев, как другие работают, вы инстинктивно включитесь в процесс — здесь как никогда на руку сыграет «эффект толпы». К тому же, когда рядом кто-то занят делом отвлечься на телефон будет сложнее, ведь появится ощущение, что за вами наблюдают.

Ну а если вы социально «непробиваемы», то, возможно, в решении проблемы вам помогут деньги. Отдавайте выбранному человеку (мужу, партнеру или родителям) определенную сумму каждый раз, когда результаты по скроллингу соцсетей будут неудовлетворительными. Также эти средства можно откладывать и получать приятное вознаграждение в конце каждого продуктивного месяца (читайте также: Как копить деньги, если вы постоянно тратите свою зарплату: 6 советов, которые спасут ваш бюджет (и это легче, чем вы думаете).