Які каші можна їсти щодня: експерти назвали 7 найкорисніших круп

Ви дізнаєтеся:

Які кашіварто вживати, щоб отримати якомога більше користі для організму, розповіли експерти з питань харчування на сторінках Martha stewart.

Автор Youtube-каналу "Доктор Масгутов" також розповів про найкорисніші каші.

Крупи, про які йдеться нижче, універсальні: їх можна готувати з м'ясом, як основну страву, додавати до перших страв, подавати з овочами в салатах або навіть як сніданок чи десерт.

1. Булгур

Булгур - це цільне зерно твердої пшениці, отже, воно містить глютен, попереджає лікар-дієтолог Хайме Гнау. Утім, за словами зареєстрованої дієтологині Келлі Леблан, булгур корисний для здоров'я, бо це гарне джерело заліза, магнію, фосфору, цинку та вітамінів групи В. Ця крупа також містить клітковину, яка є ключовою для здоров'я кишечника.

Булгур швидко вариться, і тому він буде ідеальним вибором, якщо потрібно швидко приготувати їжу. Дієтологи радять використовувати його для вегетаріанських гамбургерів, фаршированого перцю або каші. Також його прийнято додавати в салати. М'який горіховий смак булгура добре поєднується з петрушкою, помідорами, корицею та більшістю свіжих овочів.

2. Бурий рис

Бурий рис містить клітковину, білок, вітаміни групи В, які допомагають організму використовувати енергію з їжі, каже Гнау. У ньому також є антиоксиданти, які борються із запаленням і захищають здорові клітини. Крім того, коричневий рис не містить глютену, що робить його безпечним для тих, хто страждає на целіакію.

Коричневий рис чудово підходить як основа для різотто, пудингу, каже Леблан. Його доцільно використовувати в теплих салатах. Якщо ви більше любите білий рис, Гнау радить змішати рівні частини білого та коричневого рису, щоб отримати поживні переваги коричневого рису, а текстуру - схожу, як у білого.

3. Кіноа

Кіноа - це насіння, яке відрізняється від інших зернових тим, що воно є повноцінним білком, розповіла зареєстрована дієтологиня та інструкторка з кулінарного мистецтва Конні Елік. Це означає, що воно містить усі незамінні амінокислоти, які потрібні організму, але не можуть вироблятися самі. За словами Гнау, у кіноа також є клітковина, залізо, цинк, магній і кальцій.

Щоб отримати максимум користі від кіноа, добре промийте його перед приготуванням. Це видалить із поверхні зерен гіркі на смак сполуки - сапоніни, радить Гнау. Сапоніни також небажані й тому, що вони зв'язуються з вітамінами та мінералами, зменшуючи їхнє засвоєння, додала дієтологиня.

Кіноа можна використовувати замість рису, щоб отримати додатковий білок у стравах. Ці зерна поєднуються з ягодами, горіхами, медом, молоком. Його додають у салати та супи, каже Елік.

4. Пшоно

Пшоно містить фітохімічні речовини, які допомагають імунній системі боротися з інфекціями, розповіла Елік. Воно також не містить глютену, завдяки чому є чудовим вибором для тих, хто страждає на целіакію. Пшоно багате на вітаміни групи В, кальцій і калій, додала Гнау.

Щоб посилити смак пшона, його зерна можна підсмажити в сухій каструлі на середньому вогні протягом чотирьох-п'яти хвилин. За словами Гнау, це створить насичений горіховий смак. Тоді його слід зварити, як зазвичай.

Елік пропонує варити пшоно в курячому або овочевому бульйоні з низьким вмістом натрію, щоб забезпечити багатший смак. Також його можна поєднати з тертою морквою і цукіні та приготувати котлети. Пшоно додають у рагу, супи, теплі салати.

5. Овес

Овес є однією з найкорисніших круп. Він містить бета-глюкан - тип клітковини, який допомагає знизити рівень холестерину в крові, каже Леблан. Також він є важливим джерелом білка, клітковини, вітаміну B1 і мінералів, таких як селен, магній і цинк. Крім того, овес - один із небагатьох продуктів, що містять антиоксидант авенантрамід. За словами Гнау, він допомагає зменшити запалення і захищає серце.

Овес найкраще використовувати для приготування каш. До них можна додавати якісь цікаві складники, як-от пастернак чи сушену журавлину, радить Леблан. Вівсяна каша може бути і зі шпинатом, яйцями, авокадо та цибулею, рекомендує Елік.

6. Перловка

Перловка, основою якої є ячмінні зерна, - гарне джерело білка, магнію, фосфору, вітаміну В3 і міді, каже Леблан. Її вживання збільшить кількість клітковини, зокрема такого її виду, як бета-глюкан, що може знизити рівень холестерину в крові. Крім того, ці зерна містять молібден - важливий мікроелемент, який допомагає організму розщеплювати токсичні речовини, стверджує Елік.

Ячмінь є чудовою заміною рису, зокрема в Різотто. Насичений смак і легка солодкість зерен добре поєднується з грибами, коренеплодами, теплими спеціями та осінніми інгредієнтами, такими як яблука. Перловку можна додавати і в салати та супи.

7. Амарант

Амарант, як і кіноа, є повноцінним білком і не містить глютену. У цьому зерні є клітковина, залізо, вітамін В6. Амарант є гарним джерелом цинку, який важливий для загоєння ран, функціонування імунної системи та підтримки відчуття смаку й запаху, пояснила Елік.

Використовуйте амарант для згущення рагу або супів, його можна додавати у випічку, зокрема в хліб. Амарант добре поєднується з кабачком, кукурудзою, кунжутом, корицею, ваніллю та шоколадом, кажуть дієтологи.

Дивіться відео про найкорисніші каші.

Читайте також: