Чи можна спати лише 4 години на добу: вчені дали несподівану відповідь

Пріоритетне дотримання режиму сну може стати простою, але ефективною стратегією для поліпшення фізичного та психічного стану для багатьох людей.

Довгий час вважалося, що якісний сон залежить від його тривалості, але нові дослідження спростовують цей міф. Головне – це регулярність, яка може значно впливати на тривалість життя та загальний стан здоров'я.

Про це пише Cambridgeshire Live.

Новий погляд на якість сну

Раніше вчені та лікарі наголошували на тому, що дорослій людині необхідно спати від 7 до 9 годин щодня. Вважалося, що нестача сну може призвести до серцево-судинних захворювань, ослаблення імунітету, депресії та навіть скорочення тривалості життя. Однак результати нового дослідження, опублікованого в журналі Sleep, змусили науковців переглянути цей підхід. Дослідження проаналізувало дані понад 60 000 людей і показало, що ті, хто мав чіткий режим сну, мали на 20-48% нижчий ризик смертності, ніж ті, хто спав нерегулярно, навіть якщо їхній відпочинок був тривалішим.

Що важливіше: графік чи тривалість

Група дослідників використала понад 10 мільйонів годин даних акселерометра, щоб розрахувати індекс регулярності сну (SRI). Виявилося, що люди, які дотримуються чіткого графіка сну, мають нижчий ризик серцево-судинних захворювань, зокрема інфарктів та інсультів. Навіть якщо людина спить менше рекомендованих годин, але робить це регулярно в один і той самий час, вона відчуває себе більш відпочилою та має кращий стан здоров'я. Водночас нерегулярний графік сну спричиняє підвищене вироблення кортизолу, гормону стресу, який впливає на метаболізм, артеріальний тиск та психоемоційний стан.

Як режим сну впливає на психічне здоров'я

Окрім фізичного здоров'я, режим сну також впливає на психічний стан. Інше дослідження, опубліковане в журналі Sleep Health, показало, що сталість сну сприяє зменшенню симптомів депресії та поліпшенню когнітивних функцій. Люди, які регулярно лягають спати та прокидаються в один і той самий час, мають кращу пам’ять, зосередженість та емоційну стійкість. Навпаки, порушення режиму сну підвищує ризик емоційного вигорання, тривожності та навіть може спричинити розлади настрою. Дослідження показують, що люди з нерегулярним сном частіше стикаються з нападами паніки, дратівливістю та зниженням мотивації.

Рекомендації для покращення сну

Фахівці рекомендують засинати і прокидатися в один і той самий час щодня, навіть у вихідні. Це допомагає організму налаштувати внутрішній годинник, що позитивно впливає на енергетичний баланс, концентрацію уваги та загальне самопочуття.

Ось кілька порад для покращення режиму сну:

• уникайте гаджетів перед сном, оскільки синє світло екранів пригнічує вироблення мелатоніну – гормону сну.
• дотримуйтеся постійного графіка навіть у вихідні.
• забезпечте темряву та тишу у спальні, використовуйте затемнені штори.
• уникайте важкої їжі та кофеїну за 3-4 години до сну.
• проводьте більше часу на сонці вдень – це сприяє нормалізації біоритмів.

Нагадаємо, часом буває так, що, опинившись у ліжку, заснути не виходить, тому експерти рекомендують скористатися простими рекомендаціями, які допоможуть ров'язати це питання.